Бег нагрузка на суставы

Сегодня предлагаем к обсуждению тему: "бег нагрузка на суставы". Мы постарались полностью раскрыть тему и преподнести ее в удобном виде. Вы можете задать ваши вопросы после прочтения статьи в комментариях.

11 советов как бегать, чтобы не навредить коленям и суставам

Изображение - Бег нагрузка на суставы proxy?url=https%3A%2F%2Ftraingain.org%2Fmultimedia%2Ffiles_asset%2F2%2F4%2F8%2F9%2Fb2eb85d83b7b8925c77bf0817175239c_760_500_1.jpg.pagespeed.ce.x8ppEhnMWU

Суставы, как и другие части тела, со времен изнашиваются и теряют свои свойства. У бегунов чаще всего возникают проблемы с тазобедренным, коленным, голеностопным суставом и позвоночником. Даже если вы владеете совершенной техникой бега, то все равно находитесь в зоне риска, так как остеоартрит (дегенеративное заболевание суставов), имеет большой наследственный фактор.

Исследование (1), проведенное в Johns Hopkins School of Medicine, установило, что бег на длинные дистанции не увеличивает риск остеоартрита коленного и тазобедренного сустава у здоровых бегунов и даже может иметь защитный эффект против дегенерации суставов. Но ученые признают, что для подтверждения этой теории требуется провести более крупные исследования с большим количеством участников, и к тому же спортивные травмы могут способствовать развитию и усугублению остеоартрита у атлетов.

Следующее исследование (2), проведенное институтом Бригама Янга, показало, что бег может быть полезен для коленного сустава, изменяя биохимическую среду внутри колена таким образом, что он двигается более свободно и плавно.

Ниже приведены 11 рекомендаций, с помощью которых вы сможете сохранить здоровье своих суставов.

Лишние килограммы во время бега увеличивают нагрузку не только на ваши суставы, но и на весь опорно-двигательный аппарат. В одном из исследований (3) сообщалось, что снижение веса тела на один фунт (450г) уменьшает нагрузку на коленный сустав почти на четыре фунта (1,8кг) при каждом шаге.

Изображение - Бег нагрузка на суставы proxy?url=https%3A%2F%2Ftraingain.org%2Fmember%2F1%2F0%2F1%2F0%2Fdfed0b9c0ed331d0fd9470e35f8ed432.jpg.pagespeed.ce.NVjw5UcdQ2

Бег по жестким и неровным поверхностям из-за высокой ударной нагрузки негативно влияет на ваши суставы, кроме того вы легко можете повредить лодыжку или коленный сустав.

[1]

По словам знаменитого тренера Альберто Салазара: «Асфальт и другие жесткие поверхности могут привести к травмам суставов, сухожилий и мышц. Старайтесь бегать по грунту и траве как можно чаще. 90 процентов своих тренировок мои спортсмены выполняют на мягких поверхностях».

Чередуйте тренировки на мягких и твердых покрытиях и держитесь как можно дальше от бетона.

Изображение - Бег нагрузка на суставы proxy?url=https%3A%2F%2Ftraingain.org%2Fmember%2F1%2F0%2F1%2F0%2F89cf303937a9336f4b877cd1130d325b.jpg.pagespeed.ce.kYg_5eLq3n

Бег – это один из самых популярных и доступных видов физической активности, для которой требуется минимум экипировки. И именно обувь, которую вы выберете для своих пробежек, является самой важной вещью, которая повлияет на вашу скорость, комфорт и вероятность возникновения травмы.

Правильно подобранные кроссовки снизят нагрузку на ваши ноги и тело, сделают ваш бег более удобным и безопасным и помогут предотвратить появление болей в коленях, голени и пояснице.

Со временем беговая обувь теряет свои амортизационные свойства, что может привести к появлению болевых ощущений. Чтобы продлить срок службы кроссовок, используйте их только для бега.

4. Старайтесь придерживаться правильной техники бега и частоты шагов (каденса)

Избегайте чрезмерного растягивания шага и выноса голени вперед, так как это повышает ударную нагрузку на коленный сустав и может привести к травмам. Чтобы предотвратить это, старайтесь придерживаться частоты шагов не менее на 160 шагов в минуту. У большинства элитных бегунов каденс составляет 180 и более шагов в минуту. Более подробно о правильной технике бега.

Изображение - Бег нагрузка на суставы proxy?url=https%3A%2F%2Ftraingain.org%2Fmember%2F1%2F0%2F1%2F0%2F3462778c0b5f7f3819dc95f1d531dc20.jpg.pagespeed.ce.rpMjC1swej

Кросс тренинг – отличный способ увеличить силу и функциональность мышц и суставов и снизить влияние однотипной повторяющейся нагрузки, которая часто является причиной появления беговых травм. Более подробно об основных типах перекрестных тренировок.

Исследованиями (4,5) установлено, что силовые тренировки помогают сохранить плотность кости. Кроме того, с их помощью бегуны могут устранить дисбаланс мышц, что снизит нагрузку на суставы.

[2]

Один из способов предотвратить такую популярную травму как «колено бегуна» – укрепить четырехглавую мышцу бедра. И вам не обязательно поднимать тяжелые веса, простых приседаний и выпадов будет вполне достаточно, чтобы сделать квадрицепсы сильнее. Более подробно о силовых тренировках.

Изображение - Бег нагрузка на суставы proxy?url=https%3A%2F%2Ftraingain.org%2Fmember%2F1%2F0%2F1%2F0%2Fba2c863beda3b67798347f95d3f6bbf2.jpg.pagespeed.ce.2mY8J6ylXh

Регулярная растяжка стимулирует обменные процессы и кровоток, что делает суставы более гибкими и подвижными.

С возрастом, когда мышцы и суставы становятся боле жесткими, роль растяжки значительно возрастает. Йога и тай-чи прекрасно подходят для развития гибкости и эластичности, но будьте осторожны, поскольку определенные позиции йоги могут вызывать болевые ощущения. Лучшие упражнения для растяжки.

Проведение разминки позволит вам лучше подготовить мышцы, суставы и связки к предстоящим нагрузкам, тогда как фаза заминки поможет постепенно уменьшить интенсивность тренировки и снизить болезненность в суставах и мышцах. Лучшие упражнения для разминки.

Отдых необходим вашим суставам для восстановления после ударных нагрузок, которым они подвергаются во время бега. В зависимости от опыта и уровня подготовки вам может понадобиться от одного до трех дней отдыха в неделю.

Изображение - Бег нагрузка на суставы proxy?url=https%3A%2F%2Ftraingain.org%2Fmember%2F1%2F0%2F1%2F0%2Fb7fb30fa1a521cf5a6bb28f74ab4cfe8.jpg.pagespeed.ce.iDDSZgToEa

Сбалансированное питание крайне важно для поддержания общего здоровья и проведения качественных тренировок. Включите в свой рацион продукты, содержащие кальций и витамин D. Более частое потребление рыбы / рыбьего жира снижает воспалительные процессы и способствует здоровью суставов. Также отдельными исследованиями (6,7) установлено, что жиры Омега-3 могут быть полезны для профилактики и лечения артрита.

Читайте так же:  Почему после отмены метипреда болят суставы

Всякий раз, когда вы начинаете или заканчиваете свою тренировку, прислушивайтесь к сигналам своего организма. Если вы испытываете болезненные ощущения или дискомфорт в суставах, уменьшите интенсивность /частоту тренировок, или вообще откажитесь от них на некоторое время, в противном случае вы рискуете получить травму.

Если вы ощущаете боль даже через несколько дней отдыха, обратитесь за профессиональной консультацией к соответствующему специалисту.

Ни в коем случае не прерывайте курс лечения, назначенный врачом, так как многие виды повреждений создают долговременные структурные изменения, которые могут привести к дегенерации суставов и проявиться спустя несколько лет.

Как правильно бегать чтобы снизить нагрузку на колени и не повредить их

Занятия физкультурой и спортом один из важных аспектов здорового образа жизни. Беговые тренировки распространены не только среди профессиональных спортсменов. Очень многие люди разных возрастных категорий бегают для сохранения формы. Это очень хорошо и полезно, но, к сожалению, и профессионалов и любителей подстерегает на беговой дорожке такая неприятность, как боль в колене. Почему это происходит? Как сберечь колени во время тренировок?

Изображение - Бег нагрузка на суставы proxy?url=https%3A%2F%2Fnogostop.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F01%2Fvospalenie-kolennogo-sustava1-300x204

Усиленную нагрузку на коленные суставы испытывают не только бегуны. Травмы и боль в колене может настичь при занятии фитнесом, им подвержены велосипедисты, приверженцы горнолыжного спорта, игроки командных видов. Сложное строение коленного сустава позволяет выдерживать умеренные нагрузки по передвижению тела.

При беге и усиленном занятии спортом нагрузки на него возрастают. Боль в колене во время или после бега не является нормой, она свидетельствует о каких-либо нарушениях в этой области.

    Растяжение или разрыв мениска.

Изображение - Бег нагрузка на суставы proxy?url=https%3A%2F%2Fnogostop.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F01%2Fwelcome-to-360-300x275

Факторов, влияющих на здоровье ног во время занятий спортом много. Сюда входят и правильная обувь, и место занятий, и умение бегать правильно, и даже индивидуальное анатомическое строение скелета. Остановимся на самых важных моментах, которые помогут сохранить колени здоровыми, не прекращая спортивных занятий.

Значительно снизить нагрузку на колени при беге поможет правильно подобранная обувь. К обуви бегуна ортопеды предъявляют особые требования, если беговые кроссовки не принимают на себя часть нагрузки, она распределяется на колени, голень и позвоночник, которые начинают со временем болеть.

  1. Подошва кроссовок должна быть легкой, амортизирующей, с воздушной прослойкой.
  2. Обувь должна обеспечивать хорошую вентиляцию.
  3. Подбирать кроссовки нужно индивидуально, так, чтобы учитывались особенности строения ступни, высоту подъема ноги.

Любая, даже самая совершенная обувь изнашивается. Пришедшая в негодность, сдутая воздушная прослойка беговых кроссовок не сможет уберечь ноги, поэтому такую обувь нужно менять без раздумий. Приблизительный срок замены беговых туфель через 500 километров «пробега».

Изображение - Бег нагрузка на суставы proxy?url=https%3A%2F%2Fnogostop.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F01%2Fsobrecarga_muscular-300x150

То, что находится под ногами бегуна, может убить колени, не меньше, чем неправильно подобранная обувь. Километр забега – это около 500 сильных столкновений с поверхностью грунта.

Специальные беговые дорожки стадионов обустраивают таким образом, чтобы при этом ударе была обеспечена амортизация. Если предстоит бежать вне специальных беговых трасс, нужно знать такое правило: бег по утоптанной грунтовой дорожке всегда безопаснее бега по асфальту, а забег по асфальту безопаснее, чем по бетону.

Тропинка для такого занятия должна быть без ухабов, скользких мест, камней и прочих препятствий.

Этот момент, пожалуй, один из самых важных. Для того чтобы сохранить здоровье коленных суставов на долгие годы, нужно уметь правильно бегать. Этому, прежде всего, обучают спортсменов, в начале занятий в легкоатлетических секциях. Тем, кто не относит себя к профессионалам, но решил заняться бегом для поддержания формы, приемы правильного бега необходимо знать так же.

    главное правило – не приземляться на пятку и выбрасывать ногу резко вперед. Сильные удары пятками – верный способ травмировать суставы;

Изображение - Бег нагрузка на суставы proxy?url=https%3A%2F%2Fnogostop.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F01%2Fprav-beg-300x209

правильное место приземления – передняя часть стопы. Именно в этом месте стаптываются быстрее кроссовки у тех, кто бегает правильно;

  • соприкосновения с землей должны быть быстрыми и отрывистыми, как будто бег по раскаленной плите. Тогда ноги будут уставать меньше, ведь они больше будут находиться в воздухе;
  • скорость бега зависит от скорости перемещения ног, а не от ширины разброса;
  • снизить удары пятками и отдачу в коленные суставы помогает бег с небольшим наклоном вперед, слегка, не перегибаясь в талии;
  • направление бедер при беге – строго вперед, без отклонений в стороны;
  • опускаться на землю нужно ногой, слегка согнутой в колене, при подъеме не поднимать ее слишком высоко.
  • Начинать любое спортивное занятие необходимо с хорошей разминки, которая по времени может занимать столько же, сколько и сама основная тренировка. «На вредно пропустить одну тренировку, вредная привычка — пропустить разминку» — говорят специалисты. Разминка – это специальные упражнения для разогрева мышц и суставов, цель которых ускорить циркуляцию в суставах и связках, сделать их эластичными. Во время разминки коленные суставы наполняются синовиальной жидкостью.

    Разогрев проводят не только для ног. Разминают все тело начиная с наклонов, взмахов, приседаний. Начать движение лучше с ходьбы, постепенно ускоряя темп и переходя собственно к бегу.

    После тренировки снять перенагрузку в коленных мышцах помогут упражнения – растяжки.

    Изображение - Бег нагрузка на суставы proxy?url=https%3A%2F%2Fnogostop.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F01%2F33994275-300x178

    В разминочный комплекс часто входят упражнения с приседаниями. Такие движения, выполненные с чрезмерной нагрузкой также могут стать причиной травмирования колена. Резкие глубокие приседания сами по себе могут стать причиной дополнительной вредной нагрузки на колено. Особенно нужно беречь коленные суставы при таких упражнениях людям пожилого возраста.

    Приседая, стопы следует ставить не уже, чем на ширину плеч, носки разводить в стороны. Пятки должны стоять ровно на земле. Подниматься следует также плавно, без резких рывков.

    Читайте так же:  Заболевание суставов народная медицина

    Изображение - Бег нагрузка на суставы proxy?url=https%3A%2F%2Fnogostop.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F01%2FBad-Knees-or-Knee-Pain-Try-Checking-Your-Running-Shoes-1728x800_c-300x139

    Защитить колени во время тренировки помогут специальные спортивные наколенники. Наколенники используют для фиксации сустава в период лечения или реабилитации после перенесенных травм или заболеваний и в целях профилактики при усиленных нагрузках. Бег относится как раз к разряду усиленной нагрузки на коленный сустав, наколенник предназначен защитить колени от перегрузок и подвывиха коленной чашечки. Спортивные наколенники бывают нескольких видов:

    1. Ленточные.
    2. В виде бинта.
    3. Наколенники с фиксаторами.

    Кроме физических и технических мероприятий, обязанных сберечь суставы и заниматься спортом без проблем, немаловажную роль играет правильное полноценное питание. Часто борьба с лишним весом,

    Изображение - Бег нагрузка на суставы proxy?url=https%3A%2F%2Fnogostop.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F01%2FZhelatin_3.800-300x201

    необходимость в соблюдении диет приводит к тому, что организм недополучает некоторых микроэлементов, необходимых для костей и суставов. На помощь в этом случае приходят разработанные учеными пищевые добавки, которые предотвращают обезвоживание и хрупкость суставов, поддерживает их эластичность и гибкость.

    1. Коллаген (пищевой желатин).
    2. Глюкозамин сульфат.
    3. Хондроитин сульфат.
    4. Витамины и препараты кальция.

    От резкой или ноющей боли в колене после нагрузки не застрахован никто, не говоря уже о том, что колени могут забиваться при падении. Первое, что нужно сделать в этом случае – это предоставить ногам полный покой. Врачи рекомендуют для снятия боли использовать холодные компрессы на большое место, время такого компресса – не более 20 минут.

    Снять напряжение в коленном суставе помогут теплые ванны с добавлением лекарственных трав. Если болезненные ощущения повторяются, боль не проходит после тренировки обязательно нужно прекратить физические нагрузки и обратиться к врачу.

    Ударная нагрузка на суставы при занятиях бегом: что нужно знать

    Всем известно, что занятия бегом (на беговой дорожке или на свежем воздухе) приносят большую пользу: тренируется сердце, дыхательная система, увеличивается выносливость. В то же время нужно помнить том, что бег может и вредить здоровью, особенно если вы занимаетесь, наплевав на противопоказания.

    Изображение - Бег нагрузка на суставы proxy?url=https%3A%2F%2Fcs42.babysfera.ru%2Fe%2F8%2F1%2F8%2F178610571.469317461

    Помимо опасности перетренироваться, перетрудить мускулатуру и сердце, бегун очень часто подвергает серьезной угрозе свои суставы и позвоночник, ведь ударная нагрузка на суставы возрастает в 5-10 раз. Неслучайно почти треть начавших тренироваться в беге прекращает занятия из-за болей в голеностопном, тазобедренном, коленном суставах.

    Дело в том, что бег и даже нормальная ходьба сопряжены с достаточно интенсивными нагрузками на суставы. Сочленения костей, имеющие достаточно сложное устройство должны выдерживать вес тела, который двигается не только в вертикальной, но и горизонтальной плоскости. Говоря проще, при любом виде движения, которое связано с ногами, нам приходится переносить на ногу вес. Кроме того, суставы и позвоночник являются природным «амортизатором», который принимает на себя тряску и толчки, предупреждая повреждения внутренних органов.

    Разумеется, природа предусмотрела эту ситуацию. Наши связки, суставные хрящи, сумки и мениски (составные части сложных сочленений) обладают определенным запасом прочности. Однако в случае неправильных тренировок в разных суставах, а также в межпозвонковых дисках достаточно быстро накапливаются микротравмы, перерастающие в боли и недуги.

    Для начала хорошая новость. Если у вас в принципе здоровые суставы, то причин отказываться от бега нет. Ведь амортизация ударов — это часть нормальной жизни, «работы» нашего тела. И в разумных пределах компрессионные воздействия, напротив, полезны — ведь они тоже способствуют тренировке, увеличению устойчивости хрящей и связок к ударам и травмам, а также, весьма вероятно — возрастным болезням. То есть это «полезный» конец той палки о двух концах, какой является оздоровительный бег.

    А теперь собственно о том, как предотвратить проблемы с суставами, если вы занимаетесь бегом.

    • Выработайте правильную технику бега.

    Отметим, что правильный бег, во-первых, почти бесшумен, во-вторых, в ходе движения не стоит излишне высоко подпрыгивать, в-третьих, ни в коем случае не выходите из фазы полета на прямую ногу. Это — некоторые ориентиры, не предназначенные для выработки правильной техники, но по ним вы сможете определить, правильно ли вы двигаетесь сейчас. Итак, существуют три основных техники бега, зависящих от способа постановки стопы на землю. Во время бега вы можете ставить ногу на носок, середину стопы или на пятку. Единого мнения, какой способ постановки можно считать правильным, нет. Все зависит от анатомических особенностей бегуна, скорости бега, дистанции и беговой поверхности.

    Постановка стопы на носок хорошо амортизирует голеностоп и обеспечивает плавную загрузку стопы. Но при таком беге икроножные мышцы постоянно напряжены, а это может привести к быстрому переутомлению и болезненным ощущениям, поэтому бег с носка не подходит для длинных и средних дистанций. Меньшая площадь соприкосновения стопы с поверхностью означает, что при беге по бездорожью риск подвернуть ногу очень высок.

    Постановка стопы на пятку для большинства людей является наиболее естественной техникой бега. Икроножные мышцы и ахиллово сухожилие хорошо растянуты и не зажаты, что позволяет бежать долгое время с достаточным комфортом, но при этом не на высокой скорости. При беге с пятки амортизацию ударной нагрузки берет на себя в первую очередь коленный сустав.

    Постановка стопы на всю плоскость — пожалуй, самая щадящая для суставов и экономичная техника бега. Такая постановка позволяет бежать долго и быстро.

    Выбирайте постановку стопы в зависимости от ваших индивидуальных особенностей, скорости и дистанции. Самое главное, что нужно запомнить — бег должен быть легким, комфортным и не вызывать болезненных ощущений в суставах и мышцах. Пробуйте менять технику и выберите для себя максимально комфортный вариант.

    Читайте так же:  Таблетки и порошок дона от суставов

    Также избегайте самой распространенной ошибки новичков — «втыкания» стопы. Это происходит, когда бегун недостаточно поднимает ногу и слишком рано разгибает голень. Стопа при этом как бы втыкается в поверхность издавая при этом шаркающий звук. Это грубейшее нарушение техники и очень травмоопасное. Такие удары принимает на себя коленный сустав, и через кинематическую цепь ударная нагрузка передается в тазобедренный сустав, позвоночник и голову.

    · Следите за положением тела

    Наклонитесь немного вперед, как будто падаете. При таком положении тела позе ваша стопа будет опускаться прямо под вашим центром тяжести, и вы сможете опустить ногу на среднюю часть стопы. Все время держите спину прямо, расслабьте плечи и слегка согните колени.

    · Дышите правильно

    Дыхание должно быть глубоким и ритмичным. При небольшой интенсивности бега и в холодную погоду старайтесь делать вдох через нос, а выдох ртом. При интенсивном беге вам нужно много воздуха, поэтому лучше дышите через рот. Расслабьте челюсть, чтобы губы немного приоткрылись, и воздух свободно проникал в легкие. В холодную погоду удерживайте язык, прикоснувшись кончиком к небу — так вы защитите легкие от потока холодного воздуха и немного согреете его. Подберите свой ритм: одним комфортно вдыхать и выдыхать на два шага, другим – на три. Какой бы способ вы не выбрали, поддерживайте регулярный ритм дыхания, используйте шаги, чтобы следить за дыханием. Дышите животом (диафрагмой).

    • Используйте специальную обувь для бега

    Используйте специализированную обувь с хорошо подходящей стелькой (бывают специальные спортивные стельки-супинаторы). Качественные кроссовки позволяют поддерживать правильный свод стопы и минимизируют нагрузку. Посетите специализированный магазин спортивной обуви, где профессионалы, знающие свое дело, подберут вам наиболее подходящую пару обуви. По мере износа обувь нужно менять, так как ее амортизирующие свойства ухудшаются. Покупайте новую пару кроссовок заранее, чтобы сравнить как чувствует себя нога в старой обуви и новой. Так вы научитесь определять, когда пора отправить старые кроссовки на покой.

    Растяжка до и после бега поможет предотвратить травмы. Перед тренировкой она разогреет мышцы и сделает их более эластичными. Растяжка после пробежки поможет снять повышенный тонус и избежать мышечных болей.

    · Восполняйте потери жидкости

    После бега обязательно пейте воду, чтобы восполнить потери жидкости в организме, которая уходит вместе с потом. На длинных дистанциях пейте понемногу маленькими глотками, чтобы предотвратить обезвоживание. Вы также можете заменить воду на специальные спортивные напитки, содержащие калий, магний и натрий, которые помогут поддерживать водно-солевой баланс.

    · Выберите правильное покрытие

    Постарайтесь не бегать по бетону, поскольку это наихудшая беговая поверхность для ваших ног. По возможности бегайте по траве, грунтовым ровным тропинкам или на стадионе с мягким беговым покрытием. Для бега по асфальту выбирайте кроссовки с хорошей амортизацией.

    • Помните о 3 главных правилах тренировок.

    Первое правило: постепенность! Второе: неторопливость! Третье: самочувствие — лучший помощник! Если вы вдруг решили вести с понедельника здоровый образ жизни, не стоит сразу отправляться бегать кросс — даже если мышцы и «дыхалка» позволяют. Начните с небольших пробежек или ходьбы.

    Если у вас серьезные проблемы с лишним весом, это создает дополнительную нагрузку. Людям с лишними килограммами по крайней мере начинать нужно с ходьбы. И уже затем, после похудения можно осторожно переходить к более интенсивным тренировкам.

    В целом, это важнейшие правила. Вырабатывайте правильную технику и знайте меру — это главное.

    Ударная нагрузка на суставы при занятиях бегом: что нужно знать

    Всем известно, что занятия бегом приносят большую пользу: во время них тренируются органы дыхательной и кровеносной системы, увеличивается выносливость.

    Однако в отдельных случаях регулярная нагрузка подобного рода становится причиной серьёзных проблем со здоровьем. Чтобы минимизировать риски, необходимо учитывать ряд противопоказаний.

    Какая опасность таится в тренировках на дорожке? Во-первых, бегун рискует перетрудить мышцы и сердце, во-вторых, он подвергает серьезной угрозе суставы и позвоночник.

    Люди, которые начинают упражняться на движущемся полотне, очень часто прекращают занятия из-за болей в голеностопном, тазобедренном, коленном суставах.

    Дело в том, что бег и даже интенсивная ходьба – нелёгкое испытание для опорно-двигательного аппарата: сочленениям костей приходится выдерживать вес тела, которое двигается не только в вертикальной, но и в горизонтальной плоскости.

    Тяжесть резко переносится на ноги.

    Суставы и позвоночник активно выполняют функцию амортизаторов – гасят толчки, предупреждая повреждения внутренних органов.

    Разумеется, природа обеспечила человеческому скелету изрядный запас прочности. Связки, хрящи, сумки и мениски (составные части сложных сочленений) совершенно здорового человека свободно вынесут регулярную дополнительную работу.

    А вот у людей, страдающих избыточным весом или перенесших тяжёлые травмы, из-за бега подчас развиваются неизлечимые хронические заболевания.

    Аналогичная участь ожидает пользователей беговой дорожки, которые занимаются неправильно.

    Подчеркнём важный позитивный момент, о котором уже говорили выше.

    Если у вас в принципе здоровые суставы, причин отказываться от беговой дорожки нет. В разумных пределах и при грамотной организации занятий компрессионные воздействия даже полезны – они тренируют хрящи и связки.

    А теперь собственно о том, как снизить нагрузку на колени и позвоночник.

    Выработайте правильную технику движений. Это отдельный огромный вопрос, который мы освещаем отдельно (а лучше всего правильной технике можно научиться не через сайты, а у профессионального тренера в оффлайне).

    Читайте так же:  Заменить тазобедренный сустав по квоте

    Сейчас отметим только, что:

    • правильный бег почти бесшумен;
    • чтобы заниматься без сильной ударной нагрузки на суставы, не стоит излишне высоко подпрыгивать;
    • ни в коем случае нельзя выходить из фазы “полета” на прямую ногу.

    Ещё несколько советов на заметку:

    • Используйте специализированную обувь с хорошо подходящей стелькой (бывают специальные спортивные стельки-супинаторы). Качественные кроссовки позволяют поддерживать правильный свод стопы; они минимизируют нагрузку.
    • Выбирайте более-менее дорогую беговую дорожку – то есть, не экономьте на системе амортизации. Дорогие дорожки, вроде Winner Magma или Torneo Correra T-750 обладают достаточно хорошо продуманными системами смягчения толчков и ударов.
    • Помните о трёх главных правилах тренировок. Первое правило: постепенность! Не надо нагружать себя до предела. Второе: неторопливость! Третье: самочувствие – лучший помощник! Если вы вдруг решили вести с понедельника здоровый образ жизни, не стоит сразу отправляться бегать кросс – даже если мышцы и “дыхалка” позволяют. Начните с небольших пробежек или ускоренной ходьбы.
    • Если у вас большие проблемы с лишним весом (вплоть до состояния, близкого к ожирению) соблюдайте максимальные предосторожности. Поначалу вам придётся ограничиться только ходьбой. Чуть-чуть похудеете – можно будет переходить к более интенсивным тренировкам.
    • После 50 лет (особенно – женщинам!) подбирать тип тренажёра следует строго при участии врача.

    Отметим, что компрессионная нагрузка на суставы при беге по асфальту оказывается куда более высокой, чем при использовании упругого полотна беговой дорожки. За неимением тренажёра старайтесь выбирать для пробежек грунтовые дороги.

    Итак, ключевые рекомендации – следите за техникой движений во время бега и знайте меру. При малейших сомнениях консультируйтесь со специалистом.

    Изображение - Бег нагрузка на суставы proxy?url=https%3A%2F%2Fruniron.com%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F03%2Frunning-and-kneess

    Есть несколько вещей, которые вы можете не знать о коленях.
    Начнем с того, что вред бега для коленей — это теория, которую почти полностью опровергает практика. Конечно, многие бегуны страдают в той или иной степени от болей в области колена. Иногда периодически, иногда постоянно.

    Однако далеко не всегда в этом виноват именно бег. Более того, исследования показывают, что, например, коленный остеоартрит встречается у бегунов в два раза реже, чем у обычных людей. Причем, бегуны с большим километражом страдали от него еще реже.

    Несмотря на общепринятую позицию врачей о том, что истощение или потеря хряща — это чисто возрастная и неизбежная болезнь, с бегунами это почему-то не работает, независимо от возраста.

    У этих исследований, правда, есть небольшая оговорка. Дело в том, что они проводились в основном среди спортсменов-профессионалов, а не любителей. То есть, вполне могут быть перепутаны местами причины и следствия.

    Однако совсем недавно одновременно закончились еще два глобальных исследования, во Франции и в Скандинавии, в которых не присутствовали профессиональные бегуны, а только любители. Там действительно, как и полагается, участвовали две контрольные группы — бегуны и пешеходы.

    Наблюдение проводилось на протяжении двадцати лет, по прошествии которых, ученые сделали однозначный вывод: бег не разрушает колени и вообще никак им не вредит.

    Более того, у почти 10% процентов из контрольной группы противников бега обнаружились подагрические заболевания коленей. В группе бегунов за это время не было обнаружено ни одного человека с подобной проблемой.

    Пока олдскульные врачи открывали рты и округляли глаза, продвинутые специалисты тут же все объяснили: «Результат был вполне предсказуемым, поскольку циклические упражнения, подобные бегу, не только укрепляют саму область сустава, но и способствуют отличной циркуляции крови и кислорода в окружающих его тканях.»

    Необходимо добавить, что бегуны менее склонны к употреблению больших доз алкоголя и алкоголя вообще, который моментально ухудшает состояние всех суставов.

    Но все это справедливо только при одном условии: правильной работе опорно-двигательного аппарата.

    При более широком взгляде на исследуемый вопрос, обнаруживается, что, в большинстве случаев, заболевания коленей у бегунов-любителей, такие, как хондромаляция, являются следствием общих биомеханических проблем. В первую очередь они вызваны невниманием к развитию и укреплению таких ответственных мышц, как ягодицы, бедра, пресс, спина и т. д., что приводит к нестабильности всей ноги в целом.

    [3]

    Естественно, нельзя обойти такую проблему, как лишний вес. В сочетании с чрезмерными нагрузками, целью которых является скорейшее похудение, коленным суставам приходится очень несладко. Как правило, в комплекте к этому идет абсолютное игнорирование правильной техники бега, отсутствие разминки и растяжки.

    А что насчет препаратов, якобы оказывающих положительное влияние на коленные хрящи и даже способствующие их восстановлению? Как ни странно, исследователи не обнаружили никакой реальной отдачи от приема, например, глюкозамина — вещества, вырабатываемого хрящевой тканью, входящего в состав синовиальной жидкости, помогающей смазывать коленный сустав или того же витамина D. При глобальном изучении они оказались бесполезными.

    Что бы проблемы с коленями обошли вас стороной, достаточно соблюдать ряд нехитрых, но важных правил. В первую очередь, это разогрев перед тренировкой. Разогрев, включающий в себя вращательные упражнения, предотвратит перекос суставов, обеспечивая их правильную работу, а так же снабдит область сустава кислородом и дополнительной смазкой.

    Безусловно необходимо работать над укреплением мышц всего тела, а не уделять внимание исключительно ногам. Не менее важны ягодицы и мышцы кора.

    Если вы не занимаетесь целенаправленно такими дисциплинами, как trailrunning, то лучше исключить наклонные или неровные поверхности из тренировочной программы, чтобы уменьшить крутящий момент в коленях.

    Читайте так же:  Заболевания суставов симптомы лечение

    Конечно, техника бега является, пожалуй, самым важным условием для здоровья суставов. Вполне вероятно, что именно поэтому профессионалы, которые составляли часть исследуемых бегунов, в наименьшей степени были замечены в проблемах с коленями. Ведь постановка техники бега — это та основа, с которой начинается обучение.

    Что делать если болят суставы ног после бега от чрезмерной нагрузки

    Бег — тренировка полезная во всех отношениях. Она помогает не только укреплять здоровье, но и заметно подтянуть фигуру. Однако не нужно забывать про то, какую нагрузку приходится выдерживать организму при беге, чем это опасно и какая польза и вред бега для суставов?

    Изображение - Бег нагрузка на суставы proxy?url=http%3A%2F%2Fbeginogi.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F10%2Fsustavu

    Вне зависимости от того, тренируетесь ли вы на улице или в помещении на беговой дорожке, организм получает колоссальную нагрузку на суставы, которая может даже оказаться опасной для здоровья. Почему возникают болезненные ощущения?

    • Сочленениям костей приходится брать на себя весь вес тела, которое в течение продолжительного периода времени движется в горизонтальном направлении. В ходе тренировки нагрузка переносится на ноги.
    • При беге функцию амортизаторов выполняют позвоночник и суставы: они предупреждают повышенную нагрузку на внутренние органы. Даже если бегать по всем правилам, то эта нагрузка заметно понижается.
    • Существует ряд противопоказаний и патологий, которые дают дополнительную нагрузку на организм при беге. К таковым относятся артрит, артроз, тендинит и многие другие заболевания коленного сустава.
    • Причиной боли могут стать заболевания сосудов, питающих коленную область.
    • Для юных бегунов причиной боли может стать болезнь Шляттера — она влечет за собой суставные боли после интенсивных занятий спортом, но не имеет опасных последствий.
    • Боль сможет появиться в случае, если у спортсмена плоскостопие.

    Изображение - Бег нагрузка на суставы proxy?url=http%3A%2F%2Fbeginogi.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F10%2Frunning-woman-world-greatest-art-1024x576

    Наибольшую нагрузку при беге получают люди, которые не соблюдают основных правил бега либо имеют избыточный вес.

    Изображение - Бег нагрузка на суставы proxy?url=http%3A%2F%2Fbeginogi.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F10%2Fgolenostop

    В идеале необходимо, чтобы правила бега начинающему спортсмену объяснял опытный бегун, способный предотвратить возможные проблемы новичка. Однако если вы будете соблюдать хотя бы следующие нетрудные правила — это уже поможет значительно снизить нагрузку:

    1. Акцент при беге не должен производиться на пятку — это увеличивает нагрузку.
    2. Не рекомендуется бегать с вывернутыми стопами. Этой ошибки можно избежать предварительной разминкой стоп.
    3. Неровная поверхность также может стать причиной серьезной боли в суставах — данная проблема актуальна для бега на улице.
    4. Не стоит высоко «подпрыгивать» при беге: это значительно повышает нагрузку не только на суставы, но и на целостный организм.
    5. При беге ноги должны быть в полусогнутом положении: приземляться на прямую ногу запрещается.
    6. Учитывайте, что правильный бег практически не создает шума — на какой бы поверхности он не производился.

    Изображение - Бег нагрузка на суставы proxy?url=http%3A%2F%2Fbeginogi.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F10%2Fsystavu3


    Наконец, важно начинать заниматься бегом постепенно, повышая нагрузку по мере нужды и по личным ощущениям организма. Резкая сильная нагрузка может стать причиной серьезных болезней и развития патологий.

    Существуют дополнительные рекомендации для бегунов: они помогут сделать тренировку более эффективной без повышения нагрузки на организм:

    1. Правильная обувь. На спортивной обуви нельзя экономить: она помогает правильно распределять нагрузку. Даже если вы бегаете не по правилам, качественные кроссовки обеспечивают максимальный комфорт для организма.
    2. Беговая дорожка. Если вы намерены заниматься дома и приобрести для этого беговую дорожку, то относитесь к подбору оборудования тщательно. Не экономьте на беговой дорожке: система амортизации в ней должна быть выполнена максимально качественно. Таким образом, тренировки будут эффективнее и безопаснее.
      Подбирать тренажер для человека в почтительном возрасте — старше 50 лет — следует при помощи индивидуальных докторских рекомендаций.
    3. Вес. При состоянии, близком к ожирению, бегать слишком интенсивно вредно для позвоночника и всего организма в целом. Защитить суставы поможет легкий бег либо спортивная ходьба. Переходить к полноценному бегу безопасно только в случае положительного прогресса при легком беге.

    Изображение - Бег нагрузка на суставы proxy?url=http%3A%2F%2Fbeginogi.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F10%2Fnanesenie-mazi-na-koleno

    Изображение - Бег нагрузка на суставы proxy?url=http%3A%2F%2Fbeginogi.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F12%2Fclimacool

    Боли в суставах после бега могут перерасти в серьезную патологию. Поэтому врачи советуют прекращать тренировки при возникновении болей до полного выздоровления. Если на протяжении недели состояние не улучшается, следует обращаться к доктору.

    Изображение - Бег нагрузка на суставы proxy?url=http%3A%2F%2Fbeginogi.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F10%2Fbolyat-sustavy


    Для предотвращения болей в суставах в следующий раз необходимо следующие профилактические меры:
    • Перед каждой тренировкой рекомендуется проводить небольшую разминку — достаточно 10-15 минут, чтобы немного разогреть все группы мышц.
    • После тренировки рекомендуется сделать 2-3 упражнения на растяжку мышц — это предупредить возникновение боли в будущем.
    • Если боль появляется периодически, тогда необходимо обратиться к специалисту, а также начать прием мультивитаминного комплекса для поддержания здоровья суставов.

    Видео. Болят суставы рук и ног! Что делать? Безопасность тренировок, основы здоровья

    Источники


    1. Заболотных, И. И. Болезни суставов / И. И. Заболотных. – М. : СпецЛит, 2009. – 256 c.

    2. Платонов, Андрей Котлован. Ювенильное море / Андрей Платонов. – М. : Художественная литература. Москва, 2014. – 192 c.

    3. Коршунова, М. Е. Отложение солей. Радикулит, остеохондроз, подагра, мочекаменная болезнь / М. Е. Коршунова. – М. : Невский проспект, 2005. – 128 c.
    Изображение - Бег нагрузка на суставы 345598734869493202
    Автор статьи: Василий Чирков

    Добрый день! Меня зовут Василий, чуть менее 11 лет работаю терапевтом в муниципальной клинике. Считая себя профессионалом, хочу научить всех посетителей сайта решать сложные задачи. Все данные для сайта собраны и тщательно переработаны для того чтобы донести в удобном виде всю нужную информацию. Однако чтобы применить все, описанное на сайте, всегда необходима обязательная консультация с профессионалами.

    Обо мнеОбратная связь
    Оцените статью:
    Оценка 4.9 проголосовавших: 7

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here