Гибкость суставов растяжка

Сегодня предлагаем к обсуждению тему: "гибкость суставов растяжка". Мы постарались полностью раскрыть тему и преподнести ее в удобном виде. Вы можете задать ваши вопросы после прочтения статьи в комментариях.

СТРЕТЧИНГ: 12 лучших упражнений для подвижности тазобедренных суставов

Эти упражнения полезны для поддержания гибкости, подвижности и физической формы. К тому же, упражнения на растягивание не требуют никаких затрат на экипировку или специальное оборудование, они великолепно подходят для домашних условий.

Изображение - Гибкость суставов растяжка proxy?url=https%3A%2F%2Feconet.ru%2Fuploads%2Fpictures%2F486600%2Fcontent_%25D1%2583%25D0%25BF%25D1%2580100_%25281%2529

О пользе растягивания или стретчинга, известно уже очень давно. Эта система возникла в 50-е годы ХХ столетия, но лишь на 20 лет позже стала признаваться в спорте и получила свое обоснование в работах американских и шведских ученых. Название это происходит от английского слова «stretching» – растягивание.

Тазобедренные суставы: Упражнения для растяжки и подвижности

Стретчинг – это целый ряд упражнений, направленных на совершенствование гибкости и развитие подвижности в суставах. Данные упражнения применяют в утренней зарядке, разминке и как средство специальной подготовки во многих видах спорта.

Наша гибкость означает наличие свободы движений – важную часть всех наших действий. Статическое растягивание, специально подобранное для отдельных частей нашего тела, значительно улучшит вашу гибкость.

Эта дополнительная подвижность очень важна, поскольку даже самые простые задачи в нашей жизни связаны с движением. С учетом этого факта растяжка даже более важна, чем физические упражнения. Ну, а если вы будете сочетать предложенные упражнения на растягивание с физическим тренингом, например, с утренними пробежками, с занятиями фитнесом, то станете обладательницей прекрасного здоровья и самочувствия на протяжении всей жизни.

Предложенные упражнения полезны для поддержания гибкости, подвижности и физической формы. К тому же, упражнения на растягивание не требуют никаких затрат на экипировку или специальное оборудование, они великолепно подходят для домашних условий.

Примите исходное положение: лежа на спине, колени согнуты и развернуты наружу, пятки вместе и расположены как можно ближе к ягодицам.

Колени медленно разводятся в стороны до касания пола. Бедра при этом находятся в положении отведения. Затем колени вновь соединяем вместе.

Движение можно повторять от 10 до 20 раз.

Изображение - Гибкость суставов растяжка proxy?url=https%3A%2F%2Feconet.ru%2Fuploads%2Fpictures%2F486571%2Fcontent_1-1_%25281%2529

Изображение - Гибкость суставов растяжка proxy?url=https%3A%2F%2Feconet.ru%2Fuploads%2Fpictures%2F486572%2Fcontent_1-2_%25281%2529

Примите исходное положение: кисти упирают в согнутые колени, наклоняемая вперед, сохраняя корпус прямым.

Разворачиваем кулаки влево, слегка опуская при этом одно плечо и наклоняя в том же направлении голову.

Затем совершаем головой качающее круговое движение влево; одновременно в том же направлении покачиваем ягодицы.

Повторяем движения в правую сторону.

Затем выполняем упражнение еще 30 раз.

Изображение - Гибкость суставов растяжка proxy?url=https%3A%2F%2Feconet.ru%2Fuploads%2Fpictures%2F486573%2Fcontent_2_%25282%2529_%25281%2529

Примите исходное положение: стоя, руки на бедрах. На кончиках пальцев делаем обеими ногами один-два шага назад.

Затем слегка сгибаем ноги в коленных и тазобедренных суставах и делаем жесткий шаг назад одной ногой, разгибая при этом голеностопный сустав и выпрямляя поясницу.

Такое же движение выполняем другой ногой.

Повторять по 30 раз каждой ногой, это завершает один цикл.

Изображение - Гибкость суставов растяжка proxy?url=https%3A%2F%2Feconet.ru%2Fuploads%2Fpictures%2F486574%2Fcontent_3_%25282%2529_%25281%2529

Примите исходное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены и разведены. Повторяем движения правой ногой.

Выполнить по 20 раз в каждую сторону.

Правая нога остается неподвижной; левую ногу медленно приподнимаем и заносим над правой ногой, затем возвращаем в исходное положение.

Изображение - Гибкость суставов растяжка proxy?url=https%3A%2F%2Feconet.ru%2Fuploads%2Fpictures%2F486575%2Fcontent_4_%25282%2529_%25281%2529

Примите исходное положение: стоя прямо, руки на бедрах.

Левую ногу выставляем вперед и, сохраняя корпус прямым, медленно приседаем.

Повторяем упражнение по 20 раз в каждую сторону.

Изображение - Гибкость суставов растяжка proxy?url=https%3A%2F%2Feconet.ru%2Fuploads%2Fpictures%2F486576%2Fcontent_5_%25281%2529

Примите исходное положение: стоя, ноги вместе. Быстро приседаем и в то же время сгибаем локти и сводим кулаки вместе ладонными поверхностями кверху. Пятки от пола не отрывать.

Предплечья прижимаем к области, расположенной между брюшной полостью и пахом.

Встаем рывком, разгибая колени; раскрываем ладони и поднимаем руки вверх и немного в стороны.

Движения повторяют 50 раз.

Изображение - Гибкость суставов растяжка proxy?url=https%3A%2F%2Feconet.ru%2Fuploads%2Fpictures%2F486580%2Fcontent_6_%25281%2529

Изображение - Гибкость суставов растяжка proxy?url=https%3A%2F%2Feconet.ru%2Fuploads%2Fpictures%2F486577%2Fcontent_6-1_%25281%2529

Примите исходное положение: стоя прямо, ноги немного шире плеч, кулаки на бедрах.

В положении полуприсед разжимаем кулаки и поднимаем руки на уровень плеч.

Затем разворачиваем кисти ладонями вниз, пальцы при этом обращены друг к другу. Давим кистями вниз и одновременно приседаем, сгибая ноги в коленях под углом 90°.

Кисти нависают над коленями, спина и голова выпрямлены. Затем разводим колени и разворачиваем ступни в стороны.

Находимся в этой позе некоторое время, после чего подтягиваем руки к груди, как бы поднимая тяжелый предмет, и в это же время выпрямляем колени.

Движения можно повторять от 10 до 20 раз

Изображение - Гибкость суставов растяжка proxy?url=https%3A%2F%2Feconet.ru%2Fuploads%2Fpictures%2F486578%2Fcontent_7_%25282%2529_%25281%2529

Примите исходное положение: стоя, руки свободно опущены вдоль тела.

Делаем выпад влево, выставляя вперед левую ногу.

Правая рука слегка согнута, кисть – в виде чаши (как будто держит тяжелый предмет). Левую руку помещаем перед грудью; локоть согнут, плечо отведено в сторону, предплечье находится в горизонтальном положении.

Читайте так же:  Санатории коленных суставов

Медленно поворачиваем голову влево.

Движение повторяется по 30 раз в каждую сторону.

Изображение - Гибкость суставов растяжка proxy?url=https%3A%2F%2Feconet.ru%2Fuploads%2Fpictures%2F486581%2Fcontent_8_%25282%2529_%25281%2529

Примите исходное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены и соединены.

На вдохе подтягиваем плечи друг к другу, при этом кисти сплетены за головой.

Медленно поднимаемся за счет сокращения брюшных мышц; ноги при этом должны быть неподвижны.

Из положения сидя наклоняемся вперед и делаем выдох.

[2]

Повторяют желаемое количество раз.

Изображение - Гибкость суставов растяжка proxy?url=https%3A%2F%2Feconet.ru%2Fuploads%2Fpictures%2F486582%2Fcontent_9_%25282%2529_%25281%2529

Примите исходное положение: лежа на спине, ноги вытянуты, носки кверху.

Затем стопы разворачиваем наружу, также стремясь коснуться ими пола.

Стопы поворачиваем внутрь, приводя их как можно ближе к полу.

Изображение - Гибкость суставов растяжка proxy?url=https%3A%2F%2Feconet.ru%2Fuploads%2Fpictures%2F486583%2Fcontent_10_%25282%2529_%25281%2529

Изображение - Гибкость суставов растяжка proxy?url=https%3A%2F%2Feconet.ru%2Fuploads%2Fpictures%2F486584%2Fcontent_10-1_%25281%2529

Примите исходное положение: стоя, руки на бедрах.

Правую ногу приподнимаем и выпрямляем, выгибая стопу немного кверху; затем медленными, покачивающими движениями, отводим ногу в сторону и назад.

Постепенно увеличиваем темп и радиус движения. Повторяем левой ногой.

Выполнить по 20 раз в каждую сторону.

Изображение - Гибкость суставов растяжка proxy?url=https%3A%2F%2Feconet.ru%2Fuploads%2Fpictures%2F486585%2Fcontent_11_%25281%2529

Примите исходное положение: лежа на спине, прямые ноги вместе.

Медленно поднимаем правую ногу как можно выше, стараясь при этом колено не сгибать.

Носок притягиваем к себе. После короткого интервала стопу выпрямляем и опускаем ногу на под.

Движение повторяется левой ногой.

Выполнить по 20 раз каждой ногой.опубликовано econet.ru.

Изображение - Гибкость суставов растяжка proxy?url=https%3A%2F%2Feconet.ru%2Fuploads%2Fpictures%2F486586%2Fcontent_12_%25281%2529

Ванесса Томпсон “Стретчинг для здоровья и долголетия”

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

Изображение - Гибкость суставов растяжка proxy?url=https%3A%2F%2Fwww.mycharm.ru%2Fdata%2Fcache%2F2014nov%2F12%2F48%2F2535_18073-300x0

Гибкостью называют способность сустава двигаться в полной амплитуде. Данная способность важна для полноценного функционирования суставов, предотвращения повреждений мышц, связок и костей, обеспечения разнообразных движений торса и конечностей. Например, гибкость сочленения спины и ног помогает нам держать правильную осанку и оберегает от болезненных ощущений в области спины. Если вы будете регулярно выполнять необходимые упражнения, в зрелом возрасте у вас не будет проблем с суставами. Кроме того, эластичные, хорошо растяжимые связки помогут вам освоить самые сложные упражнения фитнеса и бодибилдинга.

Для развития гибкости специалисты рекомендуют выполнять полноамплитудные движения с участием каждого сустава. Растяжение должно быть гармоничным. Некоторые виды спорта подразумевают развитие определённых зон нашего тела, при этом другие участки как бы отстают. Так, у гимнастов наблюдается повышенная гибкость позвоночника, у профессиональных теннисистов — разработанность плечевого сустава.

Длительное отсутствие тренировок (при нехватке свободного времени, лечении травм и т.п.) приводит к уменьшению гибкости суставов, снижению их функциональности. Данная проблема может стать хронической, если вы своевременно не вернётесь к регулярным занятиям физкультурой.

В некоторых случаях достижение полноценной гибкости может оказаться затруднительным. Например, при ожирении (особенно с локализацией жировой ткани в определённых участках тела), резком увеличении объёма мышц, вследствие приёма белковых добавок или некоторых препаратов, некоторых наследственных заболеваниях, поэтому даже регулярные тренировки не приведут к желаемому результату. Данную проблему можно постепенно решить, если с помощью диеты снизить массу тела до нормальной величины, а также отказаться от химических препаратов и уделить больше внимания занятиям на тренажёрах.

Для обеспечения полноценной гибкости суставов необходимо заниматься растяжкой мышц. Как известно, мышцы состоят из клеток, собранных в эластичные волокна. Они способны увеличиваться в длину при регулярном дозированном растягивании. Тренировки должны быть постепенными, со строгим контролем ежедневной нагрузки, иначе волокна не успеют приспособиться и травмируются. Длина мышц контролируется особыми рецепторами. При осознанном растяжении волокон от них поступают сигналы в головной мозг, который в свою очередь сигнализирует о необходимости сокращения мышцы. Постоянные тренировки улучшают проводимость нервных импульсов, формируют стойкие условные рефлексы, обеспечивают полноценное снабжение всех клеток кислородом и питательными веществами вследствие усиления кровотока.

Резкие, мощные движения (особенно с отягощением) приводят к быстрым рефлекторным сокращениям мышц, участвующих в работе. Подобные тренировки могут быть рекомендованы только подготовленным людям, имеющим солидный опыт занятий в тренажёрном зале. Данная методика носит название «баллистическая растяжка», выполняют её исключительно под руководством опытного тренера. Если непосредственно перед сокращением мышца была чрезмерно растянута, резкое движение может привести к её травме. Именно поэтому начинающим спортсменам рекомендуется начинать со статической растяжки — после того, как мышца достигнет максимальной длины, необходимо задержаться в этой позе, а затем медленно вернуться в первоначальное положение.

Рецепторы, отвечающие за максимальную амплитуду растяжки, можно и нужно тренировать. Если повторять в течение каждой тренировки специальные растягивающие движения, можно постепенно увеличить длину и эластичность мышц. Через некоторое время вы уже сможете выполнять более сложные упражнения, не опасаясь травмирования.

Изображение - Гибкость суставов растяжка proxy?url=https%3A%2F%2Fwww.diets.ru%2Fdata%2Fcache%2F2011mar%2F26%2F48%2F140451_45918nothumb500

Технику растягивания мышц поможет выбрать опытный тренер. Подбор комплекса упражнений зависит от множества индивидуальных факторов тренирующегося — особенностей телосложения, эластичности тканей, разработанности суставов, массы тела, наличия некоторых заболеваний и т.п. Правильно подобранный вариант растяжки будет эффективным и малотравматичным.

Самым популярным вариантом является статическая растяжка. Она не требует приложения значительных усилий, не вызывает переутомления. Медленно растяните тренируемую мышцу, задержитесь в таком положении на полминуты, затем примите первоначальную позу. При этом рецепторы растягивания будут реагировать на движение очень слабо, сокращение мышцы также будет происходить постепенно, что уменьшит вероятность травмы. Обычно применение статической растяжки рекомендуют начинающим спортсменам, так как она эффективна и безопасна. Растягивайте суставы и мышцы до ощущения лёгкого напряжения, но не болезненности. Боль сигнализирует о том, что вы переусердствовали, и вам необходимо снизить интенсивность тренировок.

Читайте так же:  Золотой ус лечение суставов

Очень распространённой ошибкой является проведение растяжки непосредственно перед тренировкой, особенно если во время занятия предполагается использовать упражнения с отягощением или спортивные тренажёры. Растягивание временно ослабляет мышцы, поэтому целесообразно проводить его после тренировки, а в качестве первого этапа использовать разогревающие методики.

Баллистическая растяжка — динамический вариант повышения эластичности мышц. Подразумевает активные движения, при которых мышцы растягиваются очень резко и полноценно. Например, очень популярно упражнение, в ходе которого человек должен быстро касаться пальцами носков ног при наклонах вперёд. Такие движения помогают избавиться от лишних калорий и увеличить приток крови к мышцам. Но при этом возрастает вероятность получения травмы.

Пассивная растяжка требует участия в тренировках помощника. Подобные упражнения рекомендуются людям, которые по каким-либо причинам не могут контролировать собственное тело или желают как можно быстрее увеличить амплитуду движения суставов. Данный метод является эффективным, но его применение требует некоторой осторожности. Ваш партнёр должен быть достаточно тренированным для того, чтобы контролировать каждое движение и предотвращать ошибки.

Изображение - Гибкость суставов растяжка proxy?url=https%3A%2F%2Fwww.diets.ru%2Fdata%2Fcache%2F2011mar%2F26%2F49%2F140452_67849nothumb500

Для чего же мы стремимся достигнуть максимальной гибкости? В первую очередь — для того, чтобы избежать травм во время тренировок, увеличить амплитуду движения в суставах. Если вы будете правильно делать все упражнения, очень скоро у вас появится легкость в движениях, ваше самочувствие заметно улучшится.

Гибкость помогает сохранить суставы здоровыми. Как известно, каждый сустав окружён мышцами, связками и мягкими тканями. Во время тренировок все они испытывают заметный стресс. Например, при формировании объёмных бицепсов и квадрицепсов ног резко возрастает нагрузка на коленные суставы, что может привести к появлению болезненных ощущений в коленных чашечках. Чрезмерно развитые мышцы плечевого пояса нередко сдавливают чувствительные нервные волокна, вызывая боль в плечевых суставах и некоторое ограничение их подвижности. Отсутствие полноценной гибкости приводит к уменьшению объёма синовиальной жидкости, находящейся внутри сустава и необходимой для смазывания подвижных внутрисуставных поверхностей. Соответственно, трение хрящевых тканей приводит к усилению болезненных ощущений и даже может спровоцировать суставные заболевания.

Также гибкость является немаловажным фактором, обеспечивающим полноценное функционирование позвоночного столба. Как известно, боль в спине очень распространена среди профессиональных спортсменов, особенно бодибилдеров. Причиной данной патологии может стать сглаживание или усиление естественных изгибов позвоночника. При этом возрастает давление на спинные нервы, ухудшается их проводимость. Если у вас малоподвижные коленные и тазобедренные суставы, вы должны обратить самое пристальное внимание на растяжение мышц в этих областях.

Разработанные мышцы и суставы позволят вам в дальнейшем осваивать новые, более сложные комплексы гимнастических упражнений. Ваши суставы будут двигаться в широкой амплитуде, обеспечивая полноценную тренировку мышц.

Лестница гибкости суставов или чего нельзя делать при занятиях стретчингом

Развитие гибкости суставов и мышц требует правильных знаний. Это несомненно. В своей практике я часто сталкиваюсь со множеством ошибок и откровенной глупостью, когда люди под видом стретчинга и развития гибкости суставов занимаются чем угодно, только не полезными для здоровья упражнениями. Часть таких примеров я рассмотрел в статье вредные для здоровья упражнения.

Чтобы не стать жертвой попсовых и бестолковых советов от различных недалёких гимнасток и фитоняшек, иных заядлых зожников, рекомендую ознакомиться с очень важной физиологической схемой — лестницей гибкости.

Существует интересная закономерность в строении и функциональной приспособленности наших суставов. Словно какой-то неведомый инженер так устроил наше тело, что невольно начинаешь сомневаться в отсутствии творца

Для начала нужно усвоить два важных понятия, о которых необходимо помнить, когда речь идёт о суставах.

Подвижность суставов (гибкость) — это широкая амплитуда движений в суставе, множество степеней свободы, возможность совершать движения в суставе в разных направлениях с широкой амплитудой.

Стабильность суставов — это естественное, крайне необходимое свойство ограниченности амплитуды и углов движения, позволяющее телу выполнять необходимые движения со значительными усилиями.

Некоторым суставам человека крайне необходимы подвижность и гибкость. Другим же суставам необходима стабильность (естественная ограниченная гибкость суставов).

Гибкими должны быть следующие суставы: голеностопный, тазобедренный, грудной отдел позвоночника (здесь несколько межпозвонковых суставов), плечевой и запястный.

Стабильными должны оставаться суставы: коленный, поясничный отдел позвоночника, шейный отдел позвоночника, локтевой.

На схеме ниже показано, какие из суставов человека должны быть подвижными, а какие стабильными. Я назвал эту схему лестницей гибкости суставов. Обратите внимание на чередование свойств гибкости и стабильности. Это не случайность!

Изображение - Гибкость суставов растяжка proxy?url=https%3A%2F%2Fggym.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F06%2Fgibkost

Лестница гибкости суставов

Чтобы не пытаться растягивать и разрабатывать суставы, которые по природе должны быть стабильными! Я откровенно устал наблюдать бесконечные вращения коленями, растяжку локтевых суставов, вращения головой и т.д. Все эти «упражнения» откровенно вредны. И последствия их выполнения настигают незадачливых любителей фитнеса очень быстро: выскакивающие или ноющие колени, бесконечные щелчки в шее, головокружения и головные боли, ноющая боль в локтях…

Читайте так же:  Болят все мышцы и суставы лечение

Итак, активно разрабатывать необходимо лишь суставы, предусматривающие подвижность, от гибкости которых многое зависит. Ни в коем случае не пытайтесь растягивать и расшатывать суставы, для которых важна стабильность.

Полностью откажитесь от упражнений, целью которых является увеличение подвижности коленных суставов (вращения прежде всего), локтевых суставов, поясничного отдела, шейного отдела (вращения и растяжки). Суставы же, которым требуется подвижность, растягивайте правильно, без лишних усилий (см. принципы развития гибкости). И лишь до такой степени, в которой есть реальная необходимость.

Эластичность суставов и их растяжка предупреждает развитие множества патологий, а также уменьшает риск появления болей в теле, что снижают качественный уровень жизни человека. Растяжка мышц требует грамотного, неспешного подхода и понимания важности ее проведения для укрепления здоровья, так как необходимо выполнять все правила выполнения упражнений для предотвращения повреждений мышечных тканей.

Систематические и грамотно проведенные тренировки обеспечат повышенную эластичность мышц, увеличивая амплитуду натяжения суставов. Они не требуют дополнительных мер подготовки, помимо разогрева задействованных мышц. Следует помнить, что растяжка требует осторожности, потому рекомендуется следовать указаниям специалистов, чтобы минимизировать риск повреждения суставов, и повысить эффективность проводимых упражнений.

С возрастом, неэластичный сустав уменьшает амплитуду движений конечностей и связок, повышая напряжение в волокнах мышц и сухожилиях. Такое состояние тканей может привести к деформациям позвоночника и костей, повышая риск получения травмы или развития суставных и мышечных патологий. Гибкость способствует:

  • повышению притока крови к мышцам, нормализации кровяного давления;
  • увеличению эффективности тренировок, избавлению от болей в мышцах после нагрузок;
  • снижению риска появления болевых ощущений в пояснице и спине;
  • улучшению осанки;
  • нормализации притока кислорода к внутренним органам и мышечным тканям.

Вернуться к оглавлению

По характеру выполнения тренировки делятся на статические и динамические. Они по-разному влияют на организм, а потому имеют свои достоинства и недостатки. С учетом индивидуальных особенностей человека, возможно выбрать для себя наиболее подходящий комплекс тренировок. Следует помнить, что растягиваясь самостоятельно или с партнером, необходимо избегать болевых ощущений. Существуют способы растяжки с использованием специализированного инвентаря или же дополнительной опоры, но такие нагрузки стоит выполнять только людям с определенным уровнем спортивной подготовки.

[3]

Такой вид тренировки подходит для людей, мало ознакомленных с общими принципами растяжки. Статические тренировки наиболее безопасны из-за отсутствия дополнительных рисков повреждения мышечной ткани и связок. Эти упражнения не требуют дополнительного оборудования и могут проводиться в домашних условиях.

Принудительная растяжка мышц — вид статической растяжки, что совершается при помощи партнера. При этом улучшается эффективность тренировок, но требует от партнера опыта и осторожности. Упражняясь, нужно медленно доводить мышцы до предельного напряжения (без болевых ощущений), задерживая позу на 30—40 секунд, далее также медленно возвращаясь в исходное положение. Напрягать мышцы дольше не стоит, чтобы предупредить риск утраты их способности к сокращению.

Помогает растянуть суставы людям, имеющим спортивную подготовку. Принцип заключается в совершении попеременных движений с постепенным увеличением натяжения мышц. Махи или иные движения совершаются до появления боли в теле, с краткой задержкой в точке максимального натяжения. Тренировки совершаются самостоятельно или с помощью партнера, увеличивающего напряжение в максимальной точке, посредством давления на растягиваемые суставы.

Начинать тренировки по растяжке лучше всего с верхних участков тела. Массирование шеи с последующими круговыми движениями помогут разогреть суставы. Выполнять упражнения стоит по несколько подходов. А также следует выполнить наклоны головой вперед-назад и из стороны в сторону, чтобы максимально, но планомерно растянуть сочленения шеи.

После растяжения верхних суставов, выполняется растяжка плечевого пояса. Эластичность этих суставов предотвращает развитие патологий, и снижает риск вывихов. Вращение руками из стороны в сторону, круговые движения рук и плеч производятся в несколько подходов по 5—10 повторений. Возведение сцепленных в замок рук за спиной проводится без дополнительного отягощения, может комбинироваться с наклонами корпуса вперед, для растяжения бедренных суставов.

Такая растяжка суставов помогает сесть на поперечный шпагат и продольный.

[1]

Упражнения должны производиться без резких движений, начиная с глубоких наклонов корпуса из стороны в сторону и вперед-назад. Растяжение суставов в положении сидя (статические) или с махами (динамические) должны затрагивать все составляющие, не исключая растягивание стоп, бедра и коленей, для минимизации болевых эффектов на следующий день. Через несколько недель тренировок человек сможет сесть на шпагат.

Нужно помнить, что нагрузки для тазобедренного сустава производятся только при разогретых мышцах (кардиотренировки, бег, приседания). Лучше переходить к растяжке после интенсивной силовой или кардиотренировки, но подходящим способом разогрева мышц будет и небольшой комплекс упражнений, которые легко проводятся в домашних условиях (прыжки, приседания, бег на месте). Делать растяжку перед силовыми тренировками не рекомендуется.

Читайте так же:  Гимнастика при артрите коленного сустава

Выполнять следует регулярно, не реже 2—3 раз в неделю, чтобы не потерять эффект. Растянуть ткани до желаемого результата после пары занятий невозможно, но и резко увеличивать интенсивность не стоит во избежание повреждения суставов. Боли после тренировок в мышцах — нормальная реакция организма на увеличивающиеся нагрузки, но следует различать патологические боли от тренировочных, так как первые резко ограничивают амплитуду движений и характеризуются внезапностью.

Раскрытие тазобедренных суставов: 7 коротких тренировок с Ольгой Сагай

Сидячий образ жизни и отсутствие регулярных тренировок на растяжку могут негативно сказаться на гибкости суставов в области таза. Это грозит проблемами органов малого таза и мочеполовой системы. Предлагаем вам эффективные комплексы упражнений на раскрытие тазобедренных суставов с Ольгой Сагай.

Изображение - Гибкость суставов растяжка proxy?url=http%3A%2F%2Fgoodlooker.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F06%2Folga-sagay-tazobedrennie-compressor

Первоначально давайте ответим на вопрос, для чего вообще нужна гибкость и подвижность тазобедренных суставов? Во-первых, для улучшения самочувствия и профилактики различных заболеваний. Во-вторых, для улучшение растяжки и достижение прогресса при выполнении различных асан из йоги.

Итак, есть несколько веских причин, почему очень важно регулярно выполнять упражнения на раскрытие тазобедренных суставов:

  • Вы улучшите кровообращение в органах малого таза и устраните нарушения мочеполовой системы.
  • Избавитесь от жировых отложений в области талии и таза, укрепите мышцы живота и поясницы.
  • Активизируете работу области брюшной полости и избавитесь от скованности в области паха.
  • Упражнения для тазобедренных суставов укрепляют позвоночник, помогают избавиться от боли в пояснице, предупреждают появление грыжи, радикулита и варикоза.
  • Регулярные тренировки способствуют профилактики артроза тазобедренных суставов.
  • При достаточной гибкости суставов таза вы сможете выполнить поперечный шпагат, позу бабочки, позу лотоса.

7 эффективных видео для гибкости тазобедренных суставов

Ольга Сагай предлагает короткие эффективные комплексы упражнений для тазобедренных суставов. Ее видео непродолжительные по времени (8-15 минут), поэтому вы можете заниматься по ним после своей основной тренировки. Выберите наиболее подходящую для вас программу или чередуйте предложенные занятия между собой.

Внимание! На протяжении всех тренировок обязательно следите, чтобы спина оставалась прямой и не округлялась. Если у вас не получается держать спину прямой в положении сидя, подложите под ягодицы подушку. Выполняйте все движения в своей комфортной амплитуде. Следите за тем, чтобы дыхание было ровным и естественным.

1. «Растяжка для начинающих. Раскрытие тазобедренных суставов» (9 минут)

Если вы только начинаете работать над подвижностью суставов таза, то остановите свой выбор на этом видео для начинающих. Занятие включает в себя простые упражнения, которые доступны даже новичкам. Занятие начинается с наклонов, прогибов и приседаний в положении стоя, а завершается упражнениями в положении сидя на полу.

2. «Гибкость ног. Раскрытие тазобедренных суставов» (8 минут)

Также несложное видео, рассчитанное на начинающий и средний уровень. Тренировка начинается в положении стоя: вы будете выполнять вращение тазом, плие-приседания и наклоны. Далее вас ждут упражнения в позе бабочка и в положении широко расставленных ног. В заключении вы будете вращать ногами в положении лежа.

3. «Развитие гибкости тазобедренных суставов» (10 минут)

Это видео для гибкости тазобедренных суставов полностью проходит в положении сидя на полу. Дополнительно вы также растяните мышцы внутренней поверхности бедра и паха. Следите за своей спиной, она не должна округляться во время выполнений упражнений.

4 . «Разминка для суставов ног. Раскрытие тазобедренных суставов» (12 минут)

Первая половина тренировки проходит в позе лягушки. Во второй половине вы будете работать над подвижностью суставов в положении выпада. Занятие особенно полезно для практики поперечного шпагата. С этой тренировкой вы также укрепите бедра, ягодицы и спину, вытяните позвоночник и боковые поверхности туловища, укрепите и улучшите подвижность ног.

5. «Растяжка в домашних условиях. Эффективные упражнения для ног и тазобедренных суставов» (16 минут)

Занятие начинается в положении сидя, во второй половине вас ждут упражнения в позе голубя. С помощью этого видео вы приведете в тонус мышцы бедер и живота, раскроете плечи и грудную клетку. Данный комплекс не рекомендуется выполнять при травмах коленей и обострение заболеваний позвоночника.

6. «Балансы сидя. Раскрытие тазобедренных суставов» (11 минут)

Большая часть тренировки проходит полностью в положении сидя. Вы будете выполнять упражнения из позы бабочки, в том числе и подъемы ног. Также вас ждут асаны на баланс, благодаря которым вы обретете чувство устойчивости и равновесия. Это занятие также особенно полезно для развития задней и внутренней поверхности ног. Подойдет более опытным занимающимся.

7. «Раскрытие тазобедренных суставов. Подготовка к позе Лотоса» (16 минут)

Поза лотоса несет благотворный эффект очищения и оздоровления зонам ног и тазобедренных суставов, поскольку многократно увеличивается циркуляция крови и насыщение кислородом данных участков тела. Также поза лотоса способствует укреплению позвоночника и формированию мышечного корсета. Если вы хотите не только улучшить подвижность суставов, но и научиться позе лотоса, то обязательно занимайтесь по данному видео.

Читайте так же:  Небольшое количество выпота в полости сустава

Улучшите свое здоровье, увеличьте гибкость тазобедренных суставов, усовершенствуйте растяжку с тренировками Ольги Сагай. 10-15 минут в день для здорового тела может найти каждый. Занимайтесь с удовольствием!

Растяжка — очень важный элемент не только для спортсменов, но и для обычных людей, которые хотят держать себя в форме и быть здоровыми. Растяжка суставов позволяет развивать гибкость и разогревать мышцы для последующих занятий спортом. Такой элемент гимнастики полезен абсолютно всем, особенно — людям, которые привыкли вести пассивный образ жизни.

Изображение - Гибкость суставов растяжка proxy?url=https%3A%2F%2Fosteokeen.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F11%2Fuprazhneniya-na-rastyazhku-700x300

Растяжка мышц — это гимнастика, направленная на вытягивание тела. Она состоит из различных движений, которые обеспечивают гибкость суставов и тонус мышц, помогают нормализовать обменные процессы и восстановить правильное кровообращение. Этот комплекс упражнений довольно разнообразный и легко проводимый в домашних условиях. Это могут быть круговые движения головой для нормализации кровотока шеи, упражнения для спины, вытягивание конечностей и укрепление суставов.

Главным преимуществом таких разминок является поддержание суставов в тонусе и улучшение их подвижности. Регулярные тренировки очень хорошо стимулируют обменные процессы и кровоток, что позволяет функционировать суставам должным образом. Это очень полезно для всех людей, независимо от возраста и рода их деятельности. Такие упражнения способствуют выправлению осанки и улучшают координацию.

Если же говорить о людях, которые занимаются спортом, растяжка является первым и ключевым моментом перед тренировками. Грамотно подобранные упражнения позволяют минимизировать риск травмирования при нерациональной нагрузке. Правильно растянуть мышцы и подготовить тело к более серьезной тренировке поможет динамическая растяжка.

Такая растяжка выполняется до занятий спортом. Она направлена на разогрев мышц и способствует большей подвижности суставов. Главным отличием динамической растяжки от всех остальных являются активные движения. Такие упражнения постоянно сменяют друг друга и выполняются преимущественно без задержек в одном положении. Это могут быть:

  • приседания;
  • прыжки;
  • выпады;
  • махи конечностями;
  • поперечный шпагат.

Этот популярный вид упражнения для растяжки подходит абсолютно всем. Его отличием является принятие одного положения на короткое время, что помогает растягивать мышцы и суставы в комфортной для себя позе. Статическая растяжка может основываться на работе при помощи веса своего тела. Такие упражнения будут заключаться в различных наклонах и медленном поднятии конечностей. Вытягивание же представляет собой принятие определенной позы до 30 секунд.

Статическая растяжка особенно рекомендуется людям, которые ведут малоподвижный образ жизни и долгое время находятся в сидячем положении.

  • Очень хорошей растяжкой послужит упражнение «мостик». Для этого следует лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Руки поднять вверх, сгибая в локтях, и поместить ладони около головы. Затем плавно приподымать тело, пока спина не станет выгнутой. Достигнув крайней точки, нужно задержаться в такой позе на несколько секунд и плавно начать опускаться на пол.
  • Упражнение «бочонок». Для этого человек садится на корточки и опускает голову к коленям. Руки сцепить в запястьях, обхватив голени. Затем перекатывания на выгнутой спине. Такое упражнение способствует гибкости позвоночника и помогает при болях в спине.
  • «Плуг». Это упражнение выполняется в положении лежа. Выпрямленные ноги поднимают, затем плавно опускают вдоль корпуса. Делать это нужно, пока бедра не коснутся груди. Задержаться в крайне точке до 10 секунд, после чего медленно принять исходное положение.
  • Скручивания. Это довольно легкое упражнение, заключающееся в максимальном повороте корпуса. Его можно делать стоя, сидя или лежа. Ноги зафиксировать в одном положении, после чего начать поворачивать корпус в сторону. Задержаться в крайней точке тоже следует до 10 секунд.

Во избежание болевых ощущений или травмирования растяжку следует проводить на разогретое тело, например, после пробежки или принятия душа. Рывки и резкие движения исключаются. Кроме того, нужно следить за осанкой и дыханием: спина прямая, дыхание — ровное и спокойное. Обязательным фактором таких упражнений является темп — следует найти комфортный для себя ритм.

Источники


  1. Алешина, О. Болезни ног. Варикоз, артрит, подагра. Лечение и профилактика / О. Алешина. – M. : Контэнт, 2013. – 208 c.

  2. Давид, М. Рэйд Справочник по остеопорозу / Давид М. Рэйд. – М. : Практическая медицина, 2015. – 128 c.

  3. П. В. Евдокименко Артроз тазобедренных суставов. Исцеляющая гимнастика / П. В. Евдокименко. – М. : Оникс, Мир и Образование, 2013. – 701 c.
Изображение - Гибкость суставов растяжка 345598734869493202
Автор статьи: Василий Чирков

Добрый день! Меня зовут Василий, чуть менее 11 лет работаю терапевтом в муниципальной клинике. Считая себя профессионалом, хочу научить всех посетителей сайта решать сложные задачи. Все данные для сайта собраны и тщательно переработаны для того чтобы донести в удобном виде всю нужную информацию. Однако чтобы применить все, описанное на сайте, всегда необходима обязательная консультация с профессионалами.

Обо мнеОбратная связь
Оцените статью:
Оценка 4.9 проголосовавших: 7

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here