Раскрытие грудной клетки и плечевых суставов

Сегодня предлагаем к обсуждению тему: "раскрытие грудной клетки и плечевых суставов". Мы постарались полностью раскрыть тему и преподнести ее в удобном виде. Вы можете задать ваши вопросы после прочтения статьи в комментариях.

10 очень полезных тренировок от Ольги Сагай для раскрытия плеч и грудной клетки

Чувствуете зажатость в плечевых суставах и грудной клетке? Хотите поработать над осанкой и избавиться от болей в спине и шее? Предлагаем вам эффективные тренировки от Ольги Сагай для улучшения подвижности плечевых суставов и раскрытия грудной клетки . Ваше тело будет вам благодарно!

Изображение - Раскрытие грудной клетки и плечевых суставов proxy?url=https%3A%2F%2Fgoodlooker.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F06%2Folga-sagay-plechi-2

Качественные видеокомплексы упражнений помогут вам развить гибкость и подвижность плечевых суставов, раскрыть грудную клетку, укрепить мышцы верхнего плечевого пояса, избавиться от напряжения, боли и скованности в области шеи и плеч. Программы длятся 10-15 минут (только одно видео – 30 минут) , поэтому не займут у вас много времени. Вы можете заниматься по предлагаемым видео 3-4 раза в неделю после основной тренировки или в любое время течение дня.

Почему полезно регулярно заниматься по данным видео от Ольги Сагай?

[2]

  • для вытяжения позвоночника и избавления от болей в спине;
  • для улучшения осанки;
  • для избавления от болей и зажатости в области шеи и плеч;
  • для профилактики травм плечевых суставов;
  • для укрепления запястий;
  • для устранения мышечных спазмов в шейно-воротниковой и межлопаточной области;
  • для улучшения кровообращения в тканях;
  • для избавления от ощущения усталости и перенапряжения;
  • для раскрытия плеч и грудной клетки, что обеспечит вам свободу движения.

Данные видео не рекомендуется выполнять при травмах запястий, рук и плеч, а также при обострении заболеваний опорно-двигательного аппарата.

1. Как избавиться от сутулости: комплекс для плечевых суставов (10 минут)

Комплекс упражнений, направленный на развитие гибкости и подвижности плечевых суставов и вытяжение позвоночника. Вся тренировка проходит в положении стоя. Вас ждут повороты корпуса, наклоны, кистевой замок, вращение рук для разработки суставов. Программа идеально подойдет тем, кто хочет поработать над красивой осанкой.

2. Раскрепощаем плечи: упражнения для развития гибкости плечевых суставов (12 минут)

Этот комплекс направлен на развитие гибкости и подвижности плечевых суставов, вытяжение мышц плечевого пояса и раскрытие грудной клетки. Первая половина программы проходит в положении стоя, вас ждут упражнения для разработки суставов плеч (вращения, повороты и оттягивания рук назад). Во второй половине вас ждут упражнения на полу: кистевой замок и его вариации, а также скручивания корпуса на спине.

3. Мягкая глубокая растяжка: упражнения для верхней части спины и плеч (28 минут)

Мягкая пассивная практика, направленная на повышение уровня гибкости и обретение состояния глубокой релаксации. Это полноценная тренировка для расслабления и мягкой растяжки – видео длится практически полчаса. В данном комплексе особе внимание уделяется проработке верхней части спины и шеи, раскрытию грудной клетки и плечевых суставов.

Программа не динамичная, а статичная. Вы будете замирать в каждой позе и расслабляться. Ольга Сагай советует удерживать каждое из положений от 1 до 5 минут. Для занятий вам понадобится стул и йога-блок (можно использовать книгу).

4. Комплекс для стройных рук и верхнего плечевого пояса (15 минут)

Этот комплекс упражнений в большей степени направлен на укрепление мышц рук, запястий и верхнего плечевого пояса. Вначале вас ждут вращательные упражнения для разработки суставов рук. Затем вы будете выполнять упражнения в положении собаки мордой вниз, а также тонизирующие упражнения для верхней части тела: отжимания, боковые планки, планки на локтях.

5. Оздоровление и восстановление функций в грудном отделе позвоночника (15 минут)

Это лечебно-профилактический комплекс, направленный на профилактику и восстановление нарушенных функций в грудном отделе позвоночника. Тренировка начинается в положения стоя, вы будете выполнять различные наклоны для вытяжения позвоночника. Затем вас ждут прогибы и повороты корпуса на четвереньках.

Следующий сегмент упражнений выполняется на животе: вы будете выполнять подъемы верхней части тела и прогибы позвоночника. Заканчивается занятие скручиваниями на спине. Программа достаточно насыщенная и включает в себя самые эффективные упражнения для оздоровления грудного отдела позвоночника.

6. Оздоровление грудного отдела позвоночника (15 минут)

Этот комплекс упражнений направлен на оздоровление грудного отдела позвоночника. Первая половина тренировки проходит в позе лотоса, вас ждут наклоны и повороты корпуса для вытяжения позвоночника. Затем несколько упражнений выполняется на четвереньках. В заключение вас ждут подъемы и повороты туловища, лежа на животе.

7. Здоровый позвоночник: упражнения для грудного отдела (7 минут)

Короткая практика, направленная на оздоровление позвоночника и избавление от боли в грудном отделе. Тренировка построена на упражнении «Кошка» и ее вариациях, а также различных поворотов и скручиваний верхней части тела в положении стоя на четвереньках.

8. Раскрытие грудной клетки и плечевых суставов. Прогибы (8 минут)

Короткий комплекс упражнений с прогибами, направленный на раскрытие грудной клетки, плечевых суставов, а также на развитие гибкости позвоночника. Достаточно динамичная тренировка, которая включает в себя различные прогибы позвоночника и отклонения корпуса назад. Подходит опытным и достаточно гибким занимающимся

9. Комплекс для плечевых суставов и грудной клетки (13 минут)

Комплекс упражнений, направленный на развитие гибкости и укрепления верхнего плечевого пояса. Вначале вас ждут повороты и вращения корпуса в положении сидя на ягодицах, а также упражнение кистевой замок. Затем вы будете выполнять скручивания и круговые движения корпусом в положении собаки мордой вниз. В конце видео тренер приготовила для вас повороты корпуса на четвереньках.

Читайте так же:  Открытая рана коленного сустава мкб

10. Комплекс для раскрытия плеч и грудной клетки: улучшаем осанку (10 минут)

Эта программа направлена на развитие верхнего плечевого пояса и укрепления рук и запястий. В первой половине тренировки вы будете выполнять упражнения на раскрытие плечевых суставов, в том числе кистевой замок и с оттягиванием рук назад. Во во второй половине вас ждут обратная планка, динамичные упражнения в позе стола и складка к ногам сидя.

Бонус: 5 эффективных упражнений для гибких плеч (6 минут)

В этом видео Ольга Сагай демонстрирует 5 самых эффективных упражнений для избавления от тугоподвижности плечевых суставов: кистевой замок, раскрытие плеч у стены, раскрытие плеч в наклоне, раскрытие плеч в положении сидя. Вы можете выполнять их на работе или в течения дня дома. Отличное самочувствие и прилив сил гарантированы!

Такие занятия полезны не только тем, кто ведет сидячий образ жизни, но и постоянно тренирующимся, поскольку регулярный фитнес без должной растяжки ведет к закрепощению мышц, суставов и связок. Это грозит проблемами с опорно-двигательной системой, которые гораздо тяжелее устранять, чем предупредить. Поэтому тренировки на растяжку и йога должны быть в вашем дневном расписании на регулярной основе.

Обязательно посмотрите следующие тренировки для улучшения подвижности суставов и для профилактики болей в спине:

Раскрытие грудной клетки и плечевых суставов. Прогибы

Комплекс упражнений с прогибами, направленный на раскрытие грудной клетки, плечевых суставов, а также на развитие гибкости позвоночника. http://gibkoetelo.ru

Вытяжение назад обладает чудотворным действием на наш ум, тонизирует организм в целом, растягивает фронтальную поверхность позвоночника, раскрывает грудную клетку, улучшают дыхание и циркуляцию крови, повышает внутрибрюшное давление, укрепляет и растягивает брюшные мышцы, восстанавливает и омолаживает глубоко лежащие мышцы спины и живота. Правильное выполнение упражнений с прогибами поможет устранить боль в области крестца и копчика, укрепить позвоночный столб, выпрямляя сутулые спину и плечи, сделает ваш позвоночник эластичным, сильным и здоровым.
Подробнее читайте далее http://www.gibkoetelo.ru/kompleks-upr.

«ГИБКОЕ ТЕЛО» – это авторская методика, направленная на развитие гибкости, улучшение подвижности суставов и вестибулярного аппарата. Программа включает в себя статические элементы йоги, дыхательную гимнастику, упражнения на выносливость и баланс, партерную гимнастику и элементы боди-балета, психофизические практики, направленные на релаксацию и энергизацию.

Последовательность из 12 асан, раскрывающая грудную клетку

Выполняя прогибы, мы открываем сердце, освобождаемся от негативных эмоций и учимся слушать свое тело.

Спустя несколько лет регулярных занятий йогой я вдруг осознала, что попала к ним в рабство. Моя самооценка всецело зависела от того, насколько хорошо я позанималась, в частности от интенсивности выполняемых прогибов. Это не слишком приятное открытие заставило меня пересмотреть свое отношение к практике.

Я начала понимать, что обратная сторона моего стремления выполнить «на отлично» любую из асан – не что иное, как неумение прислушиваться к потребностям собственного тела. Я не свободна от привязанностей, в том числе от привязанности к практике. А ведь асаны – это лишь инструмент, позволяющий понять себя глубже.

[1]

Я стала внимательнее прислушиваться к себе и выбирать во время занятия позы, наиболее подходящие для меня именно в данный момент – восстанавливающие или упрощенные вариации, – даже если это расходилось с первоначальным планом.

Восемь ступеней классической аштанга-йоги ведут к самадхи, или свободе. Первая из них – яма – переводится как «самоограничение», «контроль». Среди прочих принципов яма учит нас ахимсе (ненасилию) и сатье (правдивости). Если вы примените ненасилие и правдивость к практике йоги и откажетесь от выполнения тех поз, которые не подходят вам в данный момент или, по вашему мнению, могут привести к травме, – вы вступите на путь истинной свободы. Попробуйте выполнить последовательность, раскрывающую грудную клетку и область сердца – символы свободы. Вспомогательные материалы и мягкие вариации тех или иных поз дадут вам возможность для более глубокой работы с телом. Помните: сложность асаны вовсе не является залогом освобождения.

Удерживайте каждую позу столько, сколько возможно, но лишь до тех пор, пока вы чувствуете себя в ней комфортно. В идеале – 8 циклов дыхания или дольше. Последовательность асан подобна жемчужному ожерелью: каждая поза готовит к последующей и одновременно к заключительной. Принимая вызов, наблюдайте за своими ощущениями, сохраняя спокойствие и ясность ума.

Сядьте между стоп на пол или на кирпич, колени вместе, пальцы ног направлены строго назад. Расширяйте передний край стопы, разводя пальцы в стороны. Втягивайте внешние стороны лодыжек – это движение защитит колени и поясницу от травмы при выполнении прогибов назад. С равной силой прижимайте к полу пальцы ног и седалищные кости, создавая таким образом фундамент позы. От этой основы поднимайте грудную клетку и вытягивайте позвоночник. Внутренние стороны бедер направляйте вниз. Не выталкивайте вперед нижние ребра, тянитесь макушкой к потолку. Почувствуйте, как ключицы «удлиняются» и расходятся в стороны; поднимайте грудину. Представьте, что вытяжение вверх идет изнутри. Закройте глаза и настройтесь на занятие. Дышите спокойно: свободное дыхание несет с собой ощущение свободы в теле. Затем перейдите в Собаку Мордой Вниз, чтобы реабилитировать колени.

Из Вирабхадрасаны I с выдохом опустите руки на пол и, сделав шаг назад, перейдите в позу Планки. Затем опуститесь на живот. Поместите между лодыжками кирпич, прижмите передние края стоп и пальцы ног к полу и втягивайте внешние стороны лодыжек. Внутренние стороны бедер направляйте вверх, к потолку, а внешние – к полу; не сжимайте ягодицы, чтобы предохранить низ спины от компрессии. Прижмите ладони к полу, расположив их ближе к тазу. Уводите плечи от головы. Втяните лопатки, направьте грудь вперед и поднимите ее вверх. Если в этой вариации низ спины не болит, попробуйте повторить позу без кирпича – стопы и лодыжки вместе. Поднимая грудную клетку, вытягивайте ноги назад. Сосредоточьтесь на вытяжении и удлинении всего тела, а не на том, насколько глубоко вам удалось прогнуться.

Читайте так же:  Дипроспан сделали в сустав никаких улучшений

Из позы Кобры поднимитесь в Собаку Мордой Вверх. Убедитесь, что плечи расположены точно над запястьями, а линии сгиба запястий параллельны переднему краю коврика. Равномерно прижимайте пальцы рук к полу. Стягивайте предплечья друг к другу, чтобы выпрямить руки. Верхние части рук разворачивайте изнутри наружу, не позволяя плечам двигаться вперед. Раскройте грудную клетку: опускайте трапециевидные мышцы, втяните лопатки, а грудину направляйте вперед и вверх. Почувствуйте свободу в области груди, плечах и шее. Работайте ногами так же, как в позе Кобры. Если почувствуете напряжение в пояснице, выходите из позы. Когда грудная клетка поднимется и раскроется, посмотрите вверх. Затем перейдите в Собаку Мордой Вниз.

Выполните позу Планки, затем опуститесь на живот и обопритесь на предплечья. Согните правую ногу в колене и захватите стопу с внутренней стороны. Осторожно разворачивайте локоть к потолку и направляйте стопу к полу. Колено должно находиться на одной линии с внешней стороны таза. Не толкайте стопу слишком сильно, если в колене чувствуются боль или дискомфорт. Не заваливайтесь на левый бок: линия плеч должна быть параллельна переднему краю коврика. Отталкивайтесь предплечьем от пола и поднимайте грудную клетку. Выполните Бхекасану в обе стороны. Затем на вдохе войдите в Урдхва Мукха Шванасану, а с выдохом – в Адхо Мукха Шванасану.

Стойка на руках – отличная подготовка к прогибам. Она разогревает тело, учит правильной работе рук и плечевого пояса. Кроме того, она развивает силу, необходимую для прогибов. Сделайте петлю из ремешка, равную ширине плеч, и накиньте ее чуть выше локтей. Поставьте ладони на пол на расстоянии 5–10 см от стены, линия сгиба запястий параллельна переднему краю коврика. Расположите плечи над запястьями. С вдохом сделайте мах ногой и поднимитесь в позу. Находясь в асане, смотрите на запястья. Не прогибайтесь в пояснице: соедините стопы и тянитесь пятками вверх по стене, направляйте вверх ягодицы и ребра сзади, а передние плавающие ребра – внутрь. Дышите ровно и спокойно.

Накиньте ремешок чуть выше локтей и поместите кирпич между ладоней, чтобы локти не разъезжались в стороны друг от друга, а ладони не сближались. Ладони, предплечья и локти расположены на ширине плеч, а плечи – точно над локтями. Уводите плечи от пола. Сделайте вдох и махом поднимите ноги, расположив пятки на стене. Отталкивайтесь внутренними сторонами запястий и предплечьями от пола, чтобы поднять плечи. Не опускайте голову, смотрите в пол между предплечьями. Так же как и в стойке на руках, удлиняйте заднюю поверхность тела: тяните ноги вверх, направляйте ягодицы к пяткам, а передние ребра – внутрь, чтобы поясница не прогибалась. Опуститесь и отдохните в Баласане.

8. Эка Пада Раджа-капотасана – Поза Короля Артура (вариация)

Встаньте на четвереньки, стопы касаются стены. Приблизьте правое колено и голень вплотную к стене, так чтобы пальцы смотрели вверх, как в Вирасане. Левую стопу продвиньте вперед и поставьте на пол: колено точно над лодыжкой. Направьте ягодицы, корпус и плечи к стене, насколько это возможно. Чтобы выровнять таз, опускайте его левую внешнюю часть вниз и втягивайте копчик. Со вдохом поднимите руки вверх, ладони развернуты друг к другу. Возможно, этого будет достаточно. Чтобы усилить интенсивность вытяжения, опустите ладони на пол, продвиньте левую стопу больше вперед, но колено по-прежнему должно быть над лодыжкой. Смещайте таз вперед, делая выпад. Выполните позу в другую сторону.

Стена не дает бедрам отклоняться вперед, позволяя выполнить прогиб правильно. Накиньте ремешок на бедра, чтобы удерживать их на ширине таза. Встаньте на колени лицом к стене – колени, бедра и грудь касаются стены. Поместите кирпич между лодыжками и сжимайте его, а пальцы ног разводите друг от друга. Хорошо прижимайте передний край стоп и голени к полу. Заворачивайте передние стороны бедер внутрь, а внутренние направляйте назад, но не давайте натяжению ремешка ослабевать. Сохраняйте работу ног и поднимайте переднюю поверхность бедер и грудину вверх по стене. Поставьте ладони на крестец пальцами вверх и направьте вниз ягодицы. Продолжая прижимать бедра к стене, прогнитесь назад и, если это возможно, дотянитесь ладонями до пяток. Отталкиваясь ладонями от стоп, поднимайте грудину к потолку.

Накиньте ремешок чуть выше локтей, ширина петли равна ширине плеч. Ложитесь на спину, головой к стене. Продвиньте стопы к седалищным костям, на расстояние примерно 5 см от них. Со вдохом поднимитесь, поместите макушку на пол и прижмите предплечья и локти к стене. Уводите плечи от пола. Чтобы полностью раскрыть грудную клетку, направляйте ребра со стороны спины к передней поверхности тела, соз-давая форму купола. Направляйте ягодицы к коленям, а кости голеней – к стене: это снимает часть веса с пяток и раскрывает передние пахи. Чтобы выйти из позы, оторвите голову от пола, направьте подбородок к грудине и опуститесь на спину.

Выполните предыдущий вариант позы. Оставляя локти на стене, оторвите макушку от пола и начните разгибать руки в локтях. Не страшно, если вам не удастся выпрямить их полностью. Смотрите на стену, разворачивайте верхние части рук изнутри наружу и стягивайте их друг к другу. Заворачивайте бедра внутрь и уводите ягодицы от низа спины, чтобы крестец не зажимался. Немного приподняв грудь, полностью вытяните руки. Не толкайте грудину к стене – это может привести к вывиху плеча. Возможно, локти отойдут от стены. Отталкивайтесь ладонями и стопами, а бедра и передние ребра «стягивайте» к области пупка. Следите, чтобы взгляд был мягким, а дыхание – спокойным. Отдохните перед тем, как продолжить последовательность асан.

Читайте так же:  Мкб 10 суставы

Прежде чем приступить к выполнению этой асаны, нужно немного поэкспериментировать. Большинству людей необходимо воспользоваться ремнем, накинув его на нижние части ножек стула, и положить плоский болстер на сиденье. Если вы невысокого роста, возможно, вам лучше положить болстер под стопы, а не на сиденье, и переместить ремешок выше. Во время выполнения позы один край стула должен быть точно под лопатками, чтобы раскрывалась область сердца. Подготовив материалы, встаньте спиной к стулу, захватив сиденье с обеих сторон, согните ноги в коленях и «зацепитесь» крестцом за край стула. Уложите спину на стул и захватите ремень сначала одной рукой, затем осторожно – другой. Держите стопы параллельно друг другу и заворачивайте бедра внутрь. Захватите ремень как можно ближе к ножкам стула, но сохраняйте лопатки втянутыми. Стул защищает низ спины от компрессии, в то время как грудная клетка превосходно раскрывается. Чтобы выйти из позы, отпустите ремень, прижмите стопы к полу и, отталкиваясь локтями от стула, осторожно поднимитесь.

Психосоматика. Раскрытие грудной клетки и зоны подмышек

Асаны хатха-йоги оказывают безусловное влияние на наше физическое тело. Практикующие со стажем уже хорошо представляют себе, какую зону тела они
прорабатывают в каждой асане, какие мышцы в ней задействованы, какие связки вытягиваются, кровообращение каких внутренних органов усиливается
и т.д. Однако нет сомнения, что и энергетическое (праническое), и ментальное тело человека ощущают сильное воздействие при практике асан, причем группы схожих по физическому эффекту асан (наклоны, прогибы, скручивания и т.д.) оказывают особенное, характерное воздействие на энергетическое и ментальное тела, и мы можем почувствовать это и на физическом плане.

В этой работе я хочу осветить тему раскрытия грудной клетки и области подмышек в ходе выполнения асан (прогибов и не только) и рассмотреть эффекты, которые это оказывает на наше энергетическое и ментальное тело.

Изображение - Раскрытие грудной клетки и плечевых суставов proxy?url=https%3A%2F%2Fwww.niketan108.com%2Fuploads%2Fposts%2F2015-12%2Fthumbs%2F1449053879_placeholder2

Чакровая (энергетическая) система человека представлена 7 основными и множеством дополнительных чакр (энергетических зон или кругов). В индийское философской системе традиционно выделяются 3 основные нижние чакры (Муладхара, Свадхистана, Манипура) и 4 верхние чакры (Анахата, Вишуддха, Аджна (Трикута) и Сахасрара), расположенные вдоль центрального энергетического канала (Сушумны), проходящего вдоль позвоночника. Чакры являются своеобразными антеннами, принимающими и передающими свойственные им энергии.

Дополнительные чакры, которые могут особенно интересовать практикующих хатха йогу, находятся на ступнях ног (Пада чакры), на ладонях рук (Хаста чакры) и в области подмышек (Какса чакры). Все эти чакры парные.

Какса чакры являются дополнениями Анахата чакры, ее своеобразными помощниками, очищающими энергии, проходящие через Анахату. Таким образом, полное раскрытие Анахата чакры невозможно без участия подмышечных чакр. В асанах, прорабатывающих сердечную чакру, почти всегда задействуется и зона подмышек, однако ее стимуляция возможна и без активного раскрытия грудной клетки и Анахаты.

Асаны, раскрывающие грудную клетку, повышают количество энергии в Анахата чакре, стабилизируют ее, на ментальном уровне это выражается в повышении уверенности в себе, что приводит к открытости миру, новым людям, новым идеям и проектам, готовности шагнуть в неизвестное (мы наклоняемся назад, в область, которую нам не видно). Дополнительное раскрытие зоны подмышек очищает эмоции, уменьшает проявления депрессивных состояний — тоску, беспокойство, апатию. На глобальном уровне проработка зоны Анахаты и подмышечных зон увеличивает способность отдавать любовь, положительные эмоции, нести в мир свет и добро.

Самым простым прогибом является вариация Ваджрасаны с захватом ладонями пальцев ног. В этой асане мягко раскрываются плечевые суставы, активизируется Анахата,
зона подмышек не задействуется. Асана помогает войти в состояние принятия, сострадания. Легкий прогиб из положения стоя с ладонями на крестце — Анувиттанасана — уже раскрывает область подмышек. Асана мощно действует на сердечный центр, придает уверенности в себе, дарит радость и бодрость за счет раскрытия и очищения подмышечных чакр.

Более глубокие прогибы — Уштрасана и Дханурасана — раскрывают изнутри наружу, способствуют мощной выработке энергии, помогают преодолению страхов перед неизвестностью, раскрывают навстречу новому, избавляют от тоски и печали. Человек переходит из состояния интроверта в состояние экстраверта.

Многие позы, не являясь прогибами, тем не менее хорошо раскрывают сердечную и подмышечную зону. Это, например, Адхо Мукха Шванасана в вариации с приподнятой головой, Сишумарасана (Поза Дельфина), Гомукхасана. В этих асанах Анахата мягко стимулируется и очищается, хорошее раскрытие подмышечной зоны помогает прорабатывать негативные эмоции и избавляться от них. Также Анахата и область подмышек хорошо раскрывается в таких асанах, как Уттхита и Паривритта
Триконасана, Париврита Уттанасана, Ардха Чандрасана, Васиштхасана, Вирабхадрасана I и II.

Подвод итог, надо отметить, что все эти асаны стимулируют симпатическую нервную систему, оказывают стимулирующий эффект (различной мощности) на энергетическое и ментальное тело, поэтому практиковать их нужно утром или в первой половине дня, а вечер оставить для успокаивающих, заземляющих, расслабляющих практик.

6 элементарных упражнений, которые помогут расправить сутулые плечи

Изображение - Раскрытие грудной клетки и плечевых суставов proxy?url=https%3A%2F%2Festet-portal.com%2Fimages%2Farticle%2Fmain%2F6-elementarnykh-uprazhnenij-kotorye-pomogut-raspravit-sutulye-pl-VL1506976249

Для современного человека нарушения осанки – довольно распространенное явление. Это не удивительно: время, которое мы проводим за компьютерами или смартфонами, не следя за своей осанкой, сказывается на состоянии наших мышц и позвоночника. Одним из последствий таких негативных изменений являются округленные плечи.

Когда мышцы спины ослаблены, грудные мышцы перенапрягаются и тянут плечи вперед, в результате чего мы получаем так называемую сутулость в плечах. К счастью, по словам тренера Мег Плотски (Meg Plotsky), существуют простые упражнения, которые можно выполнять на протяжении всего дня, чтобы расправить сутулые плечи.

Сутулые плечи и нарушения осанки: неприятные последствия

Помимо того, что неправильная осанка выглядит непривлекательно, игнорирование правильного положения тела во время сидения и ходьбы может стать причиной массы физических неудобств, к которым относятся:

  • слабость и атрофия определенных мышц;
  • постоянные головные боли;
  • усталость в силу нарушения притока крови;
  • боли в шее и плечах;
  • боли в спине;
  • защемление нервов;
  • нарушения дыхания.
Читайте так же:  Пункция полости сустава

Изображение - Раскрытие грудной клетки и плечевых суставов proxy?url=https%3A%2F%2Festet-portal.com%2Fimages%2Farticle%2Fphotos%2Fmain%2Fprostye-dvizheniya-pozvolyat-ras-e81535217571

Чтобы не допустить или устранить появление сутулости в плечах, необходимо научиться расслаблять перенапряженные мышцы и укреплять ослабленные. Для этого попробуйте выполнять нижеописанные упражнения.

Чтобы не допустить или устранить появление сутулости в плечах, необходимо научиться расслаблять перенапряженные мышцы и укреплять ослабленные.

Упражнения, которые помогут расправить сутулые плечи

Выполнять нижеприведенные упражнения вовсе не сложно, главное – не забывать о регулярности! Также estet-portal.com рекомендует попробовать упражнения для идеальной осанки.

  1. Растяжка с ремнем

Возьмите в руки ремень, скакалку или подобный предмет. Станьте ровно, возьмите ремень в обе руки и выпрямите их на высоте плеч (ладони смотрят вниз).

Разведите руки на расстояние чуть шире плеч и на вдохе поднимите ремень над головой. На выдохе согните руки так, чтобы локти находились примерно на уровне плеч, сводя при этом лопатки вместе.

Ремень при этом должен находиться за головой. Вдохните и снова поднимите прямые руки вверх; выдохните и прямые руки перед собой на уровне плеч. Повторите 3 –5 раз.

Изображение - Раскрытие грудной клетки и плечевых суставов proxy?url=https%3A%2F%2Festet-portal.com%2Fimages%2Farticle%2Fphotos%2Fmain%2Fprostye-dvizheniya-pozvolyat-ras-yU1535217463

  1. Руки за спиной

Станьте или сядьте ровно, опустите лопатки вниз. Заведите обе руки за спину и возьмитесь за правый локоть левой рукой, а за левый локоть – правой.

Если Вам не удается взяться за локти, попробуйте обхватить предплечья или запястья. Поднимите грудь и опускайте лопатки вниз, как бы вдавливая их в позвоночник. Сделайте 3–5 глубоких вдохов, поменяйте руки местами и повторите упражнение.

Изображение - Раскрытие грудной клетки и плечевых суставов proxy?url=https%3A%2F%2Festet-portal.com%2Fimages%2Farticle%2Fphotos%2Fmain%2Fprostye-dvizheniya-pozvolyat-ras-Vp1535217463

  1. Сведение лопаток

Данное движение позволяет укрепить мышцы, которые удерживают лопатки в правильном положении. Выполнение: сядьте прямо и сведите обе лопатки вместе, как будто стараетесь удержать между ними карандаш.

Задержите лопатки в таком положении на 10 секунд. Повторите 10 раз. Старайтесь выполнять упражнение 3–4 раза в день.

Изображение - Раскрытие грудной клетки и плечевых суставов proxy?url=https%3A%2F%2Festet-portal.com%2Fimages%2Farticle%2Fphotos%2Fmain%2Fprostye-dvizheniya-pozvolyat-ras-pw1535217463

  1. Массаж грудных мышц

[3]

Данная процедура позволит снять напряжение с мышц груди. Выполнение: возьмите теннисный мячик и расположите его между плечом и ключицей. Упирайтесь телом в угол стены, аккуратно вдавливая мячик в стену, массируя таким образом мышцы.

Если во время массажа обнаружится болезненная точка, продолжайте надавливать на ее (но не слишком сильно) до исчезновения боли.

Изображение - Раскрытие грудной клетки и плечевых суставов proxy?url=https%3A%2F%2Festet-portal.com%2Fimages%2Farticle%2Fphotos%2Fmain%2Fprostye-dvizheniya-pozvolyat-ras-t61535217463

  1. «Раскрытие» грудной клетки

Данное упражнение хорошо выполнять утром или перед сном, чтобы выпрямить спину, «раскрыть» грудную клетку и расслабить грудные мышцы.

Выполнение: лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув ноги в коленях. Руки раскиньте в стороны ладонями вверх так, чтобы Ваше тело напоминало букву Т.

Для максимального расслабления подложите свернутое в рулон полотенце (по длине всего позвоночника). Если Вы используете полотенце, убедитесь, что Ваши ягодицы и голова находятся на «свертке». Делайте такую растяжку по 10 минут в день.

Изображение - Раскрытие грудной клетки и плечевых суставов proxy?url=https%3A%2F%2Festet-portal.com%2Fimages%2Farticle%2Fphotos%2Fmain%2Fprostye-dvizheniya-pozvolyat-ras-yl1535217463

  1. «Ангелы» на стене

Данное упражнение помогает укрепить мышцы, отвечающие за поддержание правильного положения плеч. Поэтому, если у Вас сутулые плечи, выполняйте данное упражнение по несколько раз в день: станьте, прижавшись спиной к стене, вытянув руки в стороны.

Затем согните руки в локтях и поворачивайте их так, чтобы тыльная часть ладони соприкоснулась со стеной непосредственно над Вашими локтями.

Медленно поднимите руки вверх, заведите их за голову, стараясь при этом не отрывать тыльную часть ладони и локти от стены. Медленно поднимите и опустите руки 10 раз, будто рисуете ангела на снегу.

Изображение - Раскрытие грудной клетки и плечевых суставов proxy?url=https%3A%2F%2Festet-portal.com%2Fimages%2Farticle%2Fphotos%2Fmain%2Fprostye-dvizheniya-pozvolyat-ras-qB1535217464

Сутулые (или округленные) плечи – довольно распространенный вид нарушения осанки в наше время, который не только является неэстетичным, но и может повлечь за собой появление болевых ощущений. Чтобы избежать таких неприятностей, estet-portal.com рекомендует ежедневно выполнять простые упражнения, описанные выше.

Правильная осанка – это не только красиво, но и полезно для здоровья, ведь видимые нарушения позвоночника ведут к серьезным проблемам. Решением проблемы и ее профилактикой, к счастью, являются несложные физические упражнения, которые можно выполнять дома. Уделите всего несколько минут комплексу упражнений, эффект которого будет приносить огромную пользу для организма.

Позвоночник делится на четыре отдела: крестцово-копчиковый, поясничный, грудной и шейный. Позвоночник удерживают мышцы. Именно их дисфункция приводит к нарушениям осанки. Происходит следующее: если в мышечном корсете одна из мышц теряет тонус, а другая наоборот, приходит в гипертонус, то происходит искривление позвоночника.

Например, сильные мышцы поясницы стараются удержать спину и берут всю нагрузку на себя, а расслабленные мышцы живота, будто вываливаются вперед, округляя живот, провоцируют увеличение лордоза (прогиба поясницы).

Так происходит и с другими отделами. Зажатые грудные мышцы формируют впавшую грудную клетку и покатые плечи, а слабые мышцы спины, не справляясь с нагрузкой, приводят к появлению «крыловидных» лопаток. Каждый регион подвержен определенной нагрузке и при некорректном положении оси позвоночника в пространстве, можно вызвать ряд негативных последствий:

  • при нарушениях в тазовом регионе, страдают органы таза: кишечник, мочевыводящие пути, появляется ослабление мышечной стенки промежности, возможны выпадение матки и прямой кишки. Может привести к бесплодию у обоих полов;
  • при нарушениях в поясничном отделе возможны нарушения со стороны органов брюшной полости: печени, желчевыводящих путей, желудка, поджелудочной железы, кишечника;
  • при искривлении позвоночника в грудном отделе — органы дыхания (бронхи, легкие), пищеварения (пищевод), сердце, могут пережиматься нервные сплетения, спинномозговые нервы;
  • нарушения шейного отдела ведут к проблемам гортани, трахеи, щитовидной железы. Могут появляться головные боли, так как защемляются нервные сплетения.

Наша походка, привычка сидеть, спать – это все двигательный стереотип. Если при положении сидя искривлен позвоночник – привычку нужно искоренить, иначе упражнения будут терять смысл и искривление не уйдет. Поэтому, всегда следите за тем, как сидите или ходите.

Читайте так же:  Резинка для плечевого сустава

Во-первых, возьмите в привычку вытягивать макушку вверх, подбородок держать прямо, не прижимая к шее. Это позволит избежать искривления в шейном отделе. Во-вторых, отводите плечи назад, собирая лопатки друг другу так, чтобы приподнималась грудная клетка, образуя округлую форму. И в-третьих, живот и ягодицы должны быть слегка напряжены и подтянуты, такое состояние позволит удерживать поясничный и тазовый регион.

Ошибочно мнение, что для улучшения осанки нужно тренировать только спину. На самом деле, нужно укреплять и грудные мышцы, пресс, и даже мышцы ног и ягодичные. Нельзя решать проблему только в одном отделе. Например, искривлен грудной отдел, значит нужно укреплять и нижний, поясничный регион. Иначе, слабые мышцы не смогут справиться с нагрузкой и будут компенсировать проблему чрезмерным напряжением. Повторяйте ниже приведенные упражнения по 20 – 30 раз, в зависимости от сложности, по 3 подхода.

Приседания

  1. Стопы параллельны друг другу по ширине плечевых суставов, можно слегка развернуть носки врозь;
  2. Важно четкое соблюдение техники: ровная ось позвоночника, не заваливайте корпус вперед, колени сохраняют прямой угол в нижней точке;
  3. Вдох: приседаем до параллели бедра с полом, не опуская таз ниже колен, пятки не отрываются от пола, на них идет основная опора;
  4. Выдох: поднимаемся вверх без рывка, выпрямляем туловище.

Плечевой мост

  1. Ложимся на спину, колени согнуты, стопы на полу, руки расположены вдоль туловища;
  2. Выдох: медленно поднимаем таз, постепенно отрывая каждый позвонок от пола. Напряжение идет от ягодиц. Удерживая в тонусе мышцы живота, не допуская прогиба в пояснице, поднимаем таз вверх, образуя ровную линию туловища и бедер. Лопатки не должны отрываться от пола, так как нельзя допускать напряжение в шейном отделе;
  3. Вдох: пауза вверху, небольшая задержка в одной точке, удерживая тонус ягодиц;
  4. Выдох: позвонок за позвонком выкладываем позвоночник на пол.

Отжимания

  1. Принимаем упор лежа, для упрощения можно опустить колени на пол;
  2. Руки поставлены широко, для растягивания грудных мышц;
  3. Вдох: опускаем грудную клетку максимально к полу;
  4. Выдох: отжимаемся за счет напряжения грудных мышц. Выполнить 10 – 15 отжиманий.

Диагональные скручивания туловища

  1. Лечь на пол, руки положить за голову, отрываем лопатки от пола и удерживаем все время. Подбородок не прижимается к шее;
  2. Вдох: поднимаем колено правой ноги к груди;
  3. Выдох: скручиваемся в диагональ, тянемся локтем левой руки к правому колену;
  4. Вдох: возвращаемся в центр, не опуская лопатки на пол;
  5. Выдох: выполняем скручивание в противоположную сторону. Оптимальное количество повторений: 30 – 40 раз.

Детей особенно важно приучать держать спину прямо, ведь неокрепший организм может получить серьезные проблемы. В раннем и подростковом возрасте еще можно исправить ситуацию, если осанка уже нарушена. Ниже приведены несложные и безвредные упражнения, которые смогут повторить дети любого возраста и уровня физической подготовки. Необходимо выполнять упражнения от 10 до 20 раз, не больше четырех подходов.

Лодочка

  1. Лежа на животе, макушка тянется вперед, не закидывая голову назад. Руки вытянуты прямо перед собой. Напряжены мышцы живота так, чтобы не образовался большой прогиб поясницы;
  2. Вдох: напрягаем мышцы живота и задней поверхности туловища, отрывая грудной отдел и бедра от пола;
  3. Выдох: опускаемся на пол для расслабления.

Раскрытие грудной клетки

  1. Лежа на полу, руки вдоль корпуса, поясница прижата к полу;
  2. Вдох: раскрываем грудную клетку, растягивая мышцы. Удерживаем положение от 3 до 10 секунд, но не задерживаем дыхание;
  3. Вдох: расслабляемся.

Разгибание таза

  1. Лежа на полу, руки вдоль туловища, лопатки навесу. Поясница прижата к полу;
  2. Вдох: «надуваем» живот, растягивая мышцы пресса;
  3. Выдох: приподнимая таз, напрягаем ягодичные мышцы, подтягиваем мышцы пресса к позвоночнику.

Скручивания корпуса

  1. Ложимся на пол, колени согнуты, можно зафиксировать положение ног;
  2. Ладони на плечах или перед собой;
  3. Вдох – пауза;
  4. Выдох: плавно, каждым позвонком постепенно поднимаемся мышцами пресса, выпрямляем позвоночник вверху. Делаем вдох, вытягивая макушку в потолок;
  5. Выдох: медленно возвращаемся на пол.

При выборе стула, важно, чтобы он подходил под физиологические особенности тела: рост, длину конечностей. Для охранения осанки важно не то, на каком стуле вы сидите, а как вы это делаете. В положении сидя, колени должны принимать прямой угол, не больше, не меньше. Голень перпендикулярно полу, стопы под коленным суставом. Ось позвоночника всегда прямая, естественно, не должно быть наклона вперед. При таких правилах, вы не будете испытывать боли в спине.

Комплекс упражнений для устранения сутулости вы найдете в следующем видео:

Помните о важности правильно держать осанку, ведь это может привести к таким проблемам, как: боли в спине, головным болям. Причем, страдают даже внутренние органы того отдела, в котором есть нарушения. Нарушение осанки может вызвать их воспаление и дисфункцию. Органы и мышцы взаимосвязаны между собой, поэтому будьте внимательны к своему здоровью – держите осанку!

Источники


  1. Бунчук, Н. В. Ревматические заболевания пожилых (избранные) / Н. В. Бунчук. – М. : МЕДпресс-информ, 2014. – 272 c.

  2. Остеопороз. Диагностика, профилактика, лечение. – М. : ГЭОТАР-Медиа, 2016. – 272 c.

  3. Назаренко, Г. И. Коксартроз / Г. И. Назаренко, В. А. Епифанов, И. Б. Героева. – М. : Медицина, 2009. – 144 c.
Изображение - Раскрытие грудной клетки и плечевых суставов 345598734869493202
Автор статьи: Василий Чирков

Добрый день! Меня зовут Василий, чуть менее 11 лет работаю терапевтом в муниципальной клинике. Считая себя профессионалом, хочу научить всех посетителей сайта решать сложные задачи. Все данные для сайта собраны и тщательно переработаны для того чтобы донести в удобном виде всю нужную информацию. Однако чтобы применить все, описанное на сайте, всегда необходима обязательная консультация с профессионалами.

Обо мнеОбратная связь
Оцените статью:
Оценка 4.9 проголосовавших: 7

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here