Упражнения для развития гибкости суставов

Сегодня предлагаем к обсуждению тему: "упражнения для развития гибкости суставов". Мы постарались полностью раскрыть тему и преподнести ее в удобном виде. Вы можете задать ваши вопросы после прочтения статьи в комментариях.

Чем старше человек, тем явственней он ощущает, что суставы становятся менее гибкими. Движения замедляются, амплитуда неуклонно сокращается. Идеальным вариантом противостоять потере подвижности являются регулярные упражнения на гибкость. Результатом станет ощущение свободы движений и значительное улучшение самочувствия.

Изображение - Упражнения для развития гибкости суставов proxy?url=https%3A%2F%2Fladyslimfit.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2FUprazhneniya-na-gibkost-2-660x434

Гибкостью называется способность мышц тела расслабляться и легко поддаваться растяжению. Упражнения для развития гибкости, по своей сути являются занятиями на растяжку. Основная их задача: увеличение амплитуды движения сустава, и удлинение патологически укороченных мышц.

Людям от природы свойственно иметь различную гибкость. Это обусловлено индивидуальными анатомическими особенностями строения тела. С возрастом амплитуда движений неуклонно уменьшается. И уже простые действия, на которые в молодости вы просто не обращали внимания, даются с трудом, а иногда и стоят просто титанических усилий. Избежать этого можно, регулярно выполняя комплекс тренировок, направленных на растяжку.

Считается, что максимальная степень природной гибкости присуща детям в возрасте 15-16 лет. В последующие годы подвижность суставов постепенно уменьшается.

Делать упражнения для гибкости доступно в любом возрасте.

[2]

Изображение - Упражнения для развития гибкости суставов proxy?url=https%3A%2F%2Fladyslimfit.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2FUprazhneniya-na-gibkost-3-403x500

Тем, кто решил приступить к тренировкам на гибкость, следует ознакомиться с правилами:

  1. Приступать к занятиям на растяжку допустимо только после предварительного разогрева мышц – разминки: легкого бега, прыжков на скакалке или занятий на велотренажере.
  2. Выполнять упражнения следует медленно, без резких движений и рывков.
  3. Растягивать мышцу следует до появления ощущения легкой болезненности.
  4. Тренироваться следует регулярно.
  5. Нельзя менять очередность комплекса.
  6. Перерывы между упражнениями должны быть минимальными.

Выполнять упражнения на растяжку нельзя:

  • при наличии незалеченных переломов костей, вывихе суставов, растяжении связок;
  • людям, страдающим заболеваниями суставов, сопровождающихся процессами воспаления, особенно в стадии обострения;
  • непосредственно, после интенсивных силовых нагрузок;
  • людям с проблемами сердечно-сосудистой системы, склонным к образованию тромбов.

Изображение - Упражнения для развития гибкости суставов proxy?url=https%3A%2F%2Fladyslimfit.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2FUprazhneniya-na-gibkost-4-421x500

Предлагаемый комплекс тренировок является универсальным. Он подходит для людей всех возрастных категорий. Главное помнить, что выполнять его следует регулярно. Каждый элемент следует повторять 6-8 раз.

Важно! Возникновение резкой боли при выполнении упражнения – сигнал немедленно прекратить его делать, и перейти к другому.

Первая часть комплекса выполняется стоя:

  1. Наклоны головы: вперед-назад, вправо-влево.
  2. Развести руки в стороны. Выполнить круговые движения кистями: вперед, назад.
  3. Сделать круговые вращения вытянутыми руками: вперед, назад.
  4. Кисти рук сомкнуть на затылке. Круговые вращения таза: вправо, влево.
  5. Наклониться вперед, обхватить колени. Делать вращательные движения коленями: вправо, влево.
  6. Наклоны вперед. Ноги держать ровными, но стараться не перенапрягать коленные суставы. При постоянных занятиях, вы сможете достичь такой степени гибкости, что руки будут легко касаться ладонями пола.
  7. Гимнастическую палку держать так, чтобы руки находились на ширине плеч. Отвести прямые руки через верх назад, как бы, выкручивая суставы. Расстояние между руками постепенно, от занятия к занятию, уменьшать.
  8. Ноги на ширине плеч, руки на талии. Поднимать поочередно руки вверх, наклоняя при этом туловище в противоположную сторону.
  9. Ноги на ширине плеч, поднять руки в стороны и сделать наклон вперед. Производить поочередно пружинящие движения телом, приближая правую руку к левой ноге, затем наоборот: левую руку к правой ноге.
  10. Руки на талии. Делать вращательные движения туловищем: вправо, влево.

Изображение - Упражнения для развития гибкости суставов proxy?url=https%3A%2F%2Fladyslimfit.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2FUprazhneniya-na-gibkost-1-660x307

Вторая часть комплекса выполняется сидя на полу:

  1. Ноги вытянуть прямо, держа вместе. Потянуться пальцами рук до стоп ног.
  2. Развести широко ноги в стороны. Тянуться поочередно пальцами рук к стопе правой ноги, затем, к левой.
  3. Согнуть одну ногу в колене, так, чтобы ступня плотно прикасалась к бедру другой ноги, вторую оставить ровной. Тянуться пальцами рук к стопе прямой ноги. Поменять положение ног, и повторить упражнение.
  4. Согнутая нога лежит, касаясь наружной поверхностью бедра пола. При этом ступня прикасается к бедру ровно лежащей ноги, а пятка направлена назад. Наклоны выполнять аналогично.

Изображение - Упражнения для развития гибкости суставов proxy?url=https%3A%2F%2Fladyslimfit.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2FUprazhneniya-na-gibkost-660x418

Будьте настойчивы, и заметите, что после 1-2 месяцев регулярных занятий, тело станет подвижней. И вы непременно ощутите себя гораздо легче и здоровей.

Комплекс упражнений для развития гибкости плечевого пояса

Растягивающие упражнения для верхней части туловища имеют значение не только для предупреждения скованности мышц, но и для улучшения осанки и общего внешнего вида. Например, неэластичные или слабые мышцы груди и плечевого пояса могут вызвать сутулость и плохую осанку из-за длительного сидения за письменным столом, за компьютером или за рулем автомобиля в согнутом положении. Неправильная осанка в свою очередь ведет к уменьшению дыхательной емкости грудной клетки (так как полный вдох требует максимального разгибания позвоночника), а недостаточность дыхания может отрицательно сказаться на кровообращении.

Читайте так же:  Какие препараты принимать при артрозе тазобедренного сустава

Упражнения на растяжку мышц плечевого пояса и груди уменьшает их напряженность, повышает эластичность, усиливает кровообращение и облегчает дыхание.

Приведенные ниже упражнения показаны только для одной половины тела. Обязательно повторяем его и для другой половины. В каждом положении задерживайтесь не менее 30секунд.

При выполнении любого вида растяжки следует всегда помнить об этих шести правилах:

1. РАЗМИНКА. Разминка повышает температуру мышц, отчего усиливается приток крови к тканям. Мышечные волокна при этом будут быстрее и эффективнее реагировать на растяжку.

2. ОСТОРОЖНОСТЬ. Не прилагайте чрезмерных усилий, растягивая мышцу. Должно пройти приблизительно 6-10 с, прежде чем внутренний защитный механизм мышцы адаптируется к новому состоянию. Затем нервная система позволит мышечным волокнам расслабиться и изменить свою длину.

3. Удерживайте конечное положение в течении 30-60 СЕКУНД.

4. ИЗБЕГАЙТЕ РЫВКОВ. Рывки нагружают суставы, связки и мышцы.

5. ДЫХАНИЕ. Глубокое ритмичное дыхание животом поможет усилить кровообращение в мышечных тканях. В результате увеличивается поступление питательных веществ к мышечным волокнам. Дыхание способствует концентрации сознания и помогает расслабиться.

6. РАСТЯГИВАЙТЕ ОБЕ СТОРОНЫ. Для поддержания баланса мышц и симметрии всегда растягивайте левую и правую сторону той или иной области.

Упражнение №1

Растяжка мышц, приводящих руку, разгибающих руку в плечевом суставе и разводящих плечевые суставы (дельтовидная мышца, левая широчайшая мышца спины, левый трицепс и левая ромбовидная мышца)

Встаньте прямо и примите удобное положение, ноги на ширине плеч. Распрямив левую руку, вытяните ее перед грудью. Правой рукой прижмите левый локоть к груди. Для усиления растяжки согните правую руку в локте и уведите ее за затылок. Лицо и плечи должны быть обращены строго вперед. Для более глубокой растяжки поверните туловище и лицо вправо.

Изображение - Упражнения для развития гибкости суставов proxy?url=https%3A%2F%2Fwww.gibkoetelo.ru%2Fimages%2Fstories%2Fplechi%2Fplechi_01

Упражнение №2

Растяжка мышц, поворачивающих лопатку

Встаньте прямо и примите удобное положение, ноги на ширине плеч. Согните правую руку в локте и тыльной стороной ладони упритесь в бедро. Пальцами левой руки обхватите правый локоть и тяните его вперед. Когда вы станните более гибкими, локоть окажется почти прямо перед грудью.

Изображение - Упражнения для развития гибкости суставов proxy?url=https%3A%2F%2Fwww.gibkoetelo.ru%2Fimages%2Fstories%2Fplechi%2Fplechi_02

Упражнение №3

Растяжка мышц, приводящих руку, поднимающих и сводящих плечевые суставы(правый трицепс, правая широчайшая мышца спины, дельтовидная мышца).

Встаньте прямо и примите удобное положение, ноги на ширине плеч. Удерживая шею и голову прямо, аккуратно заведите правый локоть за голову как показано на фотографии. Чтобы уменьшить напряжение мышц шеи, не наклоняйте голову вперед. Для более глубокой растяжки наклоните туловище влево.

Изображение - Упражнения для развития гибкости суставов proxy?url=https%3A%2F%2Fwww.gibkoetelo.ru%2Fimages%2Fstories%2Fplechi%2Fplechi_03

Упражнение №4

Растяжка мышц, сгибающих руку в плечевом суставе и опускающих плечевой сустав (большая грудная мышца, передний пучок дельтовидной мышцы, бицепс).

Встаньте прямо и примите удобное положение, ноги на ширине плеч. На вдохе руки через стороны поднимите вверх, ладони сцепите в замок и разверните их по направлению к потолку. На выдохе удлинитесь ладошками и макушкой вверх, плечи тяните вниз от ушей, шея длинная. Почувствуйте, как за руками вытягивается правый и левый бок. Затем на выдохе уведите руки максимально за голову, раскрывая грудь и плечи. Следите, чтобы не было чрезмерного прогиба в пояснице.

Изображение - Упражнения для развития гибкости суставов proxy?url=https%3A%2F%2Fwww.gibkoetelo.ru%2Fimages%2Fstories%2Fplechi%2Fplechi_04

Упражнение №5

Растяжка мышц, сгибающих руку в плечевом суставе (большая грудная мышца, передний пучок дельтовидной мышцы, бицепс)

Встаньте прямо и примите удобное положение, ноги на ширине плеч. Сцепите ладони за спиной в замок. Дальше будьте предельно внимательны: проверните сцепленные ладони к ягодицам, продолжайте их проворачивать по направлению к полу. В итоге ваши ладони развернуться назад. Если вы правильно сделали – ваша грудная клетка должна раскрыться, а плечи и лопатки будут тянуться назад. Сделайте глубокий вдох и на выдохе поднимите руки вверх. В крайней точке замрите.

Если ваши плечевые суставы не достаточно подвижны, используйте в помощь полотенце.

Для более глубокой растяжки, наклонитесь корпусом вперед и мягко тяните руки в пол, как показано на фотографии.

Изображение - Упражнения для развития гибкости суставов proxy?url=https%3A%2F%2Fwww.gibkoetelo.ru%2Fimages%2Fstories%2Fplechi%2Fplechi_05

Упражнение №6

Растяжка внутренних и внешних вращателей плеча с использованием полотенца

Возьмите полотенце за края и растяните его руками таким образом , чтобы на вытянутых руках его свободно можно было переносить за спину через голову. Не напрягайтесь и не выворачивайте себе руки. Они должны располагаться достаточно далеко друг от друга, чтобы вы могли без чрезмерных усилий поднимать их вверх над головой и уводить за спину. Чтобы увеличить нагрузку, уменьшите расстояние между руками и повторите упражнение, не сгибая руки в локтях.

Изображение - Упражнения для развития гибкости суставов proxy?url=https%3A%2F%2Fwww.gibkoetelo.ru%2Fimages%2Fstories%2Fplechi%2Fplechi_06

Упражнение №7

Растяжка мышц, сгибающих руку в плечевом суставе (большая грудная мышца, передний пучок дельтовидной мышцы, бицепс)

Встаньте напротив стула, ноги поставьте на ширине плеч. Вытяните руки вверх. Наклонитесь вперед с ровной спиной, опустите ладони на спинку стула. Тянитесь грудью вниз, макушкой удлинитесь вперед, копчик тяните назад.

Читайте так же:  Спорт укрепление суставов

Комплекс упражнений для развития гибкости и подвижности суставов

Столичный учебный центр
г. Москва

Международные дистанционные олимпиады

для дошкольников и учеников 1-11 классов

17

Комплекс упражнений для развития гибкости и подвижности суставов (СТРЕТЧИНГ)

И.п – сидя на полу , ноги вытянуты вперед:

А) хват за головой правой рукой за левый локоть, потянуть вправо, фиксируя позу, поменять руки;

Б) за спиной хват кистями, правая рука сверху, фиксация, затем поменять положение рук.

Изображение - Упражнения для развития гибкости суставов proxy?url=https%3A%2F%2Fds02.infourok.ru%2Fuploads%2Fex%2F06e4%2F000375cb-ef364d67%2Fhello_html_m2f71424f

«Карандаш между лопатками»

И.п – стоя, ноги врозь, кисти в замке – снизу.

Руки оттянуть назад, лопатки свести, фиксация позы

Изображение - Упражнения для развития гибкости суставов proxy?url=https%3A%2F%2Fds02.infourok.ru%2Fuploads%2Fex%2F06e4%2F000375cb-ef364d67%2Fhello_html_m1c13137f

«Взгляд на пятку»

И.п. – лежа на животе, носки вытянуты:

А) прогнуться, не отрывая от пола низ живота;

Б)медленно повернуть голову направо, отводя назад правое плечо, взгляд на левую пятку, фиксация 30с. В другую сторону.

Изображение - Упражнения для развития гибкости суставов proxy?url=https%3A%2F%2Fds02.infourok.ru%2Fuploads%2Fex%2F06e4%2F000375cb-ef364d67%2Fhello_html_53c84a52

«Кошка под забором»

И.п. – упор на коленях, кисти впереди плеч:

А) подать таз назад, опустить плечи, руки прямые впереди на полу;

Б) подать плечи вперед – вверх, прогнуться, 10-15 повторов , фиксация позы

Изображение - Упражнения для развития гибкости суставов proxy?url=https%3A%2F%2Fds02.infourok.ru%2Fuploads%2Fex%2F06e4%2F000375cb-ef364d67%2Fhello_html_m7abf2492

И.п. – сидя на полу, ноги вытянуты вперед, упор сзади.

Продвинуть прямые руки назад как можно дальше, фиксация позы, медленно вернуться в и.п.,

Изображение - Упражнения для развития гибкости суставов proxy?url=https%3A%2F%2Fds02.infourok.ru%2Fuploads%2Fex%2F06e4%2F000375cb-ef364d67%2Fhello_html_m4c796a56

И.п.- лежа на животе, ноги вместе, руки вдоль туловища

А) на выдохе согнуть ноги в коленных суставах, взяться за стопы, грудь от пола не отрывать, фиксация позы;

Б) прогнуться, хват за нижнюю часть голени, фиксация позы, покачиваясь на нижней части живота.

Изображение - Упражнения для развития гибкости суставов proxy?url=https%3A%2F%2Fds02.infourok.ru%2Fuploads%2Fex%2F06e4%2F000375cb-ef364d67%2Fhello_html_mf653f20

И.п. – стоя, ноги врозь:

А) наклон вперед, руки свободно вниз, фиксация позы;

Б) пальцами коснуться носков стоп, фиксация позы;

В) ладони на полу, фиксация позы

Изображение - Упражнения для развития гибкости суставов proxy?url=https%3A%2F%2Fds02.infourok.ru%2Fuploads%2Fex%2F06e4%2F000375cb-ef364d67%2Fhello_html_m292da472

И.п. – лежа на спине , руки в замке под коленями:

А) согнуться, прижав руками колени прямых ног к груди, не поднимая таза, фиксация позы;

Б) коснуться носками пола за головой, фиксация позы.

Изображение - Упражнения для развития гибкости суставов proxy?url=https%3A%2F%2Fds02.infourok.ru%2Fuploads%2Fex%2F06e4%2F000375cb-ef364d67%2Fhello_html_3e5613c5

И.п.- лежа на спине, ноги вытянуты

А) поднять ноги вверх, ,руки вытянуты вверх, опустить ноги за голову, стараясь коснуться носками пола, фиксация позы;

Б) ноги врозь, хват руками изнутри под коленями, фиксация позы.

Изображение - Упражнения для развития гибкости суставов proxy?url=https%3A%2F%2Fds02.infourok.ru%2Fuploads%2Fex%2F06e4%2F000375cb-ef364d67%2Fhello_html_d8f9e46

И.п. – сидя на полу, ноги выпрямлены вперед – вместе

А) на выдохе нагнуться и взяться обеими руками за ступни, фиксация позы;

Б) не сгибая коленей, взять носки «на себя», голова поднята, спина прямая, фиксация позы;

В) пятку левой ноги подтянуть к животу, колено на полу, двумя руками обхватить носок правой ноги в наклоне вперед, фиксация позы, поменять позиции ног:

Изображение - Упражнения для развития гибкости суставов proxy?url=https%3A%2F%2Fds02.infourok.ru%2Fuploads%2Fex%2F06e4%2F000375cb-ef364d67%2Fhello_html_5724ee5f

И.п. – лежа на спине, руки в стороны:

А) не отрывая лопаток, закинуть правую ногу за левую, фиксация позы;

Б) то же левой ногой

Изображение - Упражнения для развития гибкости суставов proxy?url=https%3A%2F%2Fds02.infourok.ru%2Fuploads%2Fex%2F06e4%2F000375cb-ef364d67%2Fhello_html_m2bbf1b7b

И.п. – сидя на полу, ноги вытянуты вперед:

А) согнуть левую ногу, захватом ее за нижнюю часть голени, положить тыльной частью стопы сверху на правое бедро, подтянуть её к животу, фиксация позы, поменять позиции ног

Б) перенести левую ступню через правое бедро, подошва на полу, поворот туловища влево, фиксация позы, поменять позиции ног

Изображение - Упражнения для развития гибкости суставов proxy?url=https%3A%2F%2Fds02.infourok.ru%2Fuploads%2Fex%2F06e4%2F000375cb-ef364d67%2Fhello_html_m34fec10b

И.п.- сидя на полу, ноги вытянуты вперед:

А) согнуть в коленных суставах и соединить стопы, с помощью рук, надавливая предплечьями на голени, опустить колени на пол, на выдохе нагнуться, стараясь коснуться лбом пола, фиксация позы;

Б) подтянуть пятку левой ноги к животу, касаясь стопой правого бедра, правую стопу поверх левой голени прижать к левому бедру, фиксация позы, поменять позиции ног

Изображение - Упражнения для развития гибкости суставов proxy?url=https%3A%2F%2Fds02.infourok.ru%2Fuploads%2Fex%2F06e4%2F000375cb-ef364d67%2Fhello_html_6a11440f

И.п. – стоя на коленях, ступни в стороны:

А) сесть на пол между пятками, опора на внутренние поверхность голеней и ступней, руки сверху на колени, фиксация позы;

Б) держась за голени, опуститься назад спиной на пол, фиксация позы

Изображение - Упражнения для развития гибкости суставов proxy?url=https%3A%2F%2Fds02.infourok.ru%2Fuploads%2Fex%2F06e4%2F000375cb-ef364d67%2Fhello_html_m40097f18

И.п. – сидя на полу, ноги выпрямлены вперед:

А) согнуть левую ногу в колене, внутренняя сторона бедра и голени на полу, лечь на спину, захватив левой кистью левую лодыжку, фиксация позы, поменять позиции ног

Б) максимально согнутая в коленном суставе левая нога под прямым углом к правой, развернув корпус влево, взяться двумя руками за ступню левой ноги, фиксация позы, смена позиции;

В) взяться левой рукой за носок правой ноги, правая рука впереди правой стопы, фиксация позы, смена позиций ног:

Изображение - Упражнения для развития гибкости суставов proxy?url=https%3A%2F%2Fds02.infourok.ru%2Fuploads%2Fex%2F06e4%2F000375cb-ef364d67%2Fhello_html_m5b4bc381

И.п. – сидя на полу, прямые ноги максимально разведены:

А) на выдохе наклониться вперед и захватить руками стопы, фиксация позы

Б) постараться лечь грудью на пол, фиксация позы

В) немного свести ноги, обхватить кистями рук голени, стремиться лечь грудью на пол, фиксация позы

Изображение - Упражнения для развития гибкости суставов proxy?url=https%3A%2F%2Fds02.infourok.ru%2Fuploads%2Fex%2F06e4%2F000375cb-ef364d67%2Fhello_html_m23c1b3fc

И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища:

А) колено левой ноги подтянуть к груди, усиливая сгибание руками, правая нога вытянута, фиксация позы;

Б) поменять ногу.

Изображение - Упражнения для развития гибкости суставов proxy?url=https%3A%2F%2Fds02.infourok.ru%2Fuploads%2Fex%2F06e4%2F000375cb-ef364d67%2Fhello_html_6a32e10

И.п. – сидя на полу, ноги расставлены под углом:

Читайте так же:  Болит верхний сустав ноги

А) согнуть левую ногу, держась левой рукой за голень, а правой – за пятку снаружи с усилием к себе, фиксация позы;

Б) завести колено в подмышечную впадину с опорой правой кистью о пол, прижать стопу к груди левой рукой, фиксация позы;

В) то же другой ногой

Изображение - Упражнения для развития гибкости суставов proxy?url=https%3A%2F%2Fds02.infourok.ru%2Fuploads%2Fex%2F06e4%2F000375cb-ef364d67%2Fhello_html_m78c0eb86

И.п. – лежа на левом боку, рука согнута под головой.

А) хватом правой кистью за правый голеностоп подтянуть пятку к ягодице, зафиксировать позу,

Б) рука вытянута вперед, ногу оттянуть назад-вверх, зафиксировать позу,

[1]

В) в другую сторону

Изображение - Упражнения для развития гибкости суставов proxy?url=https%3A%2F%2Fds02.infourok.ru%2Fuploads%2Fex%2F06e4%2F000375cb-ef364d67%2Fhello_html_3d30d66e

Изображение - Упражнения для развития гибкости суставов proxy?url=https%3A%2F%2Fis04.infourok.ru%2Fimg%2F0e44-0001cf7b-4d52e033-400x267

Изображение - Упражнения для развития гибкости суставов proxy?url=https%3A%2F%2Fis04.infourok.ru%2Fimg%2F0ff5-0001d12c-ce0fb596-400x267

Изображение - Упражнения для развития гибкости суставов proxy?url=https%3A%2F%2Fis04.infourok.ru%2Fimg%2F0fc1-0001d0f8-fd504a87-400x267

Изображение - Упражнения для развития гибкости суставов proxy?url=https%3A%2F%2Fsrc.infourok.ru%2Flh%2F84f6b078%2Fimg%2Fa-loader

Номер материала: ДВ-226763

ВНИМАНИЮ ВСЕХ УЧИТЕЛЕЙ: согласно Федеральному закону N273-ФЗ «Об образовании в Российской Федерации» педагогическая деятельность требует от педагога наличия системы специальных знаний в области обучения и воспитания детей с ОВЗ. Поэтому для всех педагогов является актуальным повышение квалификации по этому направлению!

Дистанционный курс «Обучающиеся с ОВЗ: Особенности организации учебной деятельности в соответствии с ФГОС» от проекта “Инфоурок” даёт Вам возможность привести свои знания в соответствие с требованиями закона и получить удостоверение о повышении квалификации установленного образца (72 часа).

Не нашли то что искали?

Вам будут интересны эти курсы:

Изображение - Упражнения для развития гибкости суставов proxy?url=https%3A%2F%2Fsrc.infourok.ru%2Flh%2F84f6b078%2Fimg%2Fglobal%2Flazy

Изображение - Упражнения для развития гибкости суставов proxy?url=https%3A%2F%2Fsrc.infourok.ru%2Flh%2F84f6b078%2Fimg%2Fglobal%2Flazy

Изображение - Упражнения для развития гибкости суставов proxy?url=https%3A%2F%2Fsrc.infourok.ru%2Flh%2F84f6b078%2Fimg%2Fglobal%2Flazy

Изображение - Упражнения для развития гибкости суставов proxy?url=https%3A%2F%2Fsrc.infourok.ru%2Flh%2F84f6b078%2Fimg%2Fglobal%2Flazy

Изображение - Упражнения для развития гибкости суставов proxy?url=https%3A%2F%2Fsrc.infourok.ru%2Flh%2F84f6b078%2Fimg%2Fglobal%2Flazy

Все материалы, размещенные на сайте, созданы авторами сайта либо размещены пользователями сайта и представлены на сайте исключительно для ознакомления. Авторские права на материалы принадлежат их законным авторам. Частичное или полное копирование материалов сайта без письменного разрешения администрации сайта запрещено! Мнение редакции может не совпадать с точкой зрения авторов.

[3]

Ответственность за разрешение любых спорных моментов, касающихся самих материалов и их содержания, берут на себя пользователи, разместившие материал на сайте. Однако редакция сайта готова оказать всяческую поддержку в решении любых вопросов связанных с работой и содержанием сайта. Если Вы заметили, что на данном сайте незаконно используются материалы, сообщите об этом администрации сайта через форму обратной связи.

Упражнения на развитие гибкости: тренировка для гибкости позвоночника

Изображение - Упражнения для развития гибкости суставов proxy?url=https%3A%2F%2Fmedaboutme.ru%2Flayout%2F_html%2Fresources%2Fblank

Изображение - Упражнения для развития гибкости суставов proxy?url=https%3A%2F%2Fmedaboutme.ru%2Flayout%2F_html%2Fresources%2Fblank

Гибкость – важный спортивный показатель, который позволяет людям вести полноценную активную жизнь. Недостаточная подвижность суставов и низкая эластичность мышц порождает множество проблем, включая заболевания опорно-двигательного аппарата, кровеносной и сердечно-сосудистой систем. Очень часто развитием гибкости пренебрегают люди не только старшего возраста, но и опытные спортсмены. Нагрузки для развития силовых показателей или для похудения более востребованы в фитнес-среде, чем комплексы для растяжки. Однако мало кто знает, что именно отличная пластика порой позволяет значительно увеличить эффективность кардио и силовых упражнений.

Каждый новичок может составить индивидуальную программу физических нагрузок для улучшения гибкости. За основу можно взять базовые упражнения для утренней зарядки, немного дополнив их стретчинг-элементами. По истечении 1-2 месяцев упорной и регулярной работы можно заметить, как улучшилась растяжка и какими подвижными стали связки и суставы.

Вращательные движения головой и наклоны головы в разные стороны позволяет успешно снять напряжение с позвоночного столба. Поскольку шея непосредственно связана со спинным мозгом, регулярная растяжка шейного отдела предотвращает защемление нервов и улучшает приток крови к головному мозгу. Для развития гибкости можно менять скорость вращения и наклонов, чередуя то размеренные, то динамичные движения.

Для растяжки суставов и плеч можно выполнять различные вариации вращений и подъемов. Выполняйте поднятие и опускание плеч, вращение плечевыми суставами в разные стороны. Для улучшения гибкости этой области тела подойдут махи руками, включая «мельницу» с широкой амплитудой движений. Одно из эффективных упражнений – разведение рук рывками перед собой. Одно не только улучшает растяжку плечевого пояса, но и делает эластичной мелкую и крупную грудную мускулатуру.

Упражнения можно выполнять с применением спортивных снарядов (бодибара, фитбола):

  • возьмите у руки гимнастический мяч, поднимите выпрямленные руки над головой, до предела заведите руки за голову и распрямите обратно;
  • возьмите бодибар широким хватом, выполняйте подъем выпрямленных рук с частой амплитудой;
  • перемещайте вытянутые руки с бодибаром из стороны в сторону;
  • развивайте гибкость комплексным движением: вытяните руки вперед – вверх – опустите до уровня плеч – разведите в разные стороны – опустите вниз.

Растяжка тазобедренного сустава и развитие эластичности мышц туловища происходит преимущественно с помощью наклонов. Так же, как и в предыдущем варианте, в стретчинг-тренировку можно включать упражнения с различными снарядами.

Для улучшения гибкости верхней части туловища выполните следующий комплекс:

  • вращательные движения тазом по часовой и против часовой стрелки, с периодической сменой темпа и амплитуды движений;
  • наклоны корпуса вперед из положения стоя с вытянутыми руками;
  • наклоны туловища из позиции стоя пружинящими движениями – с касанием стоп;
  • наклоны корпуса вправо и влево с вытянутыми вверх руками;
  • упражнение «мельница: касание пальцами руки поочередно правой и левой ноги в наклонной позе;
  • повороты корпуса из стороны в сторону скручивающими движениями.

Изображение - Упражнения для развития гибкости суставов proxy?url=https%3A%2F%2F611422.ssl.1c-bitrix-cdn.ru%2Fupload%2Fmedialibrary%2F988%2Fshutterstock_172800212

В комплекс нагрузок из положения сидя и лежа входит большой спектр разнообразных движений. Они особенно будут полезны людям, которые хотят развить гибкость, но по каким-либо причинам не могут полноценно тренироваться стоя. В сидячем и лежачем положении нагрузка на позвоночник минимальна, благодаря чему растяжку можно провести без вреда для самочувствия.

Читайте так же:  Операция связок плечевого сустава лечение

Растяжка лежа и сидя может одновременно задействовать разные группы мышц, связок и сухожилий. Главное правило – выполнение физических упражнений плавно, медленно и совместно с ритмичным дыханием:

  • повороты нижней части туловища из стороны в сторону из лежачего положения;
  • наклоны корпуса в положении сидя с разведенными ногами;
  • поочередное касание вытянутых ног из позиции сидя;
  • разведение выпрямленных ног лежа;
  • перекаты туловища вперед-назад, лежа на животе.

В ходе выполнения упражнений можно активно использовать фитбол или бодибар, которые позволят разнообразить физическую нагрузку.

Изображение - Упражнения для развития гибкости суставов proxy?url=https%3A%2F%2F611422.ssl.1c-bitrix-cdn.ru%2Fupload%2Fmedialibrary%2F7bf%2Fshutterstock_383999722

Подвижность коленных суставов и гибкость голеностопа развивается с помощью вращательных движений в разные стороны. Растяжку бедренной, ягодичной и икроножной мускулатуры можно выполнять с помощью такой активности:

  • разведение ног в продольном и поперечном шпагате до комфортной точки;
  • махи ногами назад и вперед с максимальной амплитудой;
  • перекаты в полуприседе вправо-влево;
  • выпады вперед с пружинящими движениями;
  • тяга руками к выпрямленной ноге, расположенной на опоре;
  • медленные приседания с узкой, широкой и средней постановкой стоп.

Большинство людей начинают заниматься развитием гибкости именно для того, чтобы улучшить здоровье спины. По этой причине физические упражнения для позвоночника востребованы среди людей любого возраста. Растяжка мышц и связок спинного отдела успешно избавляет от боли, дискомфорта, защемления нервных окончаний, благодаря чему можно устранить хроническую усталость, мышечное переутомление и нарушения сна.

К наиболее действенным физическим упражнениям для стретчинга спины относятся следующие физические нагрузки:

  • прогиб позвоночника лежа на гимнастическом мяче;
  • ягодичный мостик с максимальным поднятием ягодиц;
  • упражнение «лодка»: одновременный подъем рук и ног в позиции лежа на животе;
  • поднятие корпуса с вытянутыми руками, лежа на животе;
  • прогиб позвоночника в позе на четвереньках;
  • диагональное поднятие руки и ноги в позиции на четвереньках;
  • максимальный прогиб спины из положения стоя;
  • упражнение «ласточка» с задержкой в статике;
  • классический мостик;
  • мостик из положения стоя.

Регулярное выполнение стретчинг-упражнений поможет значительно улучшить эластичность мышц и связок. Комплексы нагрузок на разные области тела сделают тренировки не только разнообразными, но и высокоэффективными. Качественная растяжка позволит укрепить позвоночник, улучшит кровообращение в конечностях и мягких тканях. Уже после месяца постоянных занятий исчезнет напряжение, связанное с застойными процессами и нарушениями кровотока.

Развитие гибкости. Тест на гибкость. Упражнения для развития гибкости тазобедренных суставов, плечевых суставов, позвоночника.

Изображение - Упражнения для развития гибкости суставов proxy?url=http%3A%2F%2Fzdorovejka.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2013%2F04%2Fstretching

При хорошей гибкости человек способен выполнять различные движения с большим размахом или амплитудой. Гибкость напрямую зависит от состояния ваших суставов и позвоночника, т.е. насколько они подвижны. При отсутствии специальных тренировок, с возрастом, гибкость суставов утрачивается. Некоторые учёные считают, что уровень гибкости является мерилом возраста человека.

Но возраст можно «обмануть» и сохранить гибкость до старости, если регулярно заниматься физическими упражнениями. Предлагаем проверить и вам свою гибкость.

1 Тест на гибкость:

Попробуйте сделать небольшую разминку, а затем выполнить следующие упражнения, если получится, значит гибкость у вас в порядке.

1) Стоя, наклонитесь вперёд-вниз и коснитесь ладонями пола, колени при этом не сгибайте.

2) Сидя на полу, наклонитесь вперёд и коснитесь лбом коленей.

3) Встаньте спиной к стене на 25-30 см от неё, поднимите руки и попытайтесь коснуться кистями стены, в пояснице не прогибаться.

4) Стоя выполнять махи ногой вперёд и вверх до уровня головы, потом в сторону и назад, поднимая ногу выше уровня пояса.

5) Сделайте мостик с прямыми ногами и руками.

Если некоторые из этих упражнений вы не можете сделать, значит, вам необходимы тренировки на развитие гибкости.

2 Тест на гибкость:

Выполните эти упражнения-тесты и узнайте, насколько вы гибки.

1. Сесть на пол, ноги вместе, а носки развести на 30 см друг от друга. Потянитесь корпусом вперед, ноги прямые. Обхватите руками подошвы ног, не напрягаясь. Если получилось – поставьте оценку + (плюс). Если удалось лишь коснуться пола на уровне коленей – поставьте оценку – (минус).

2. Встать прямо. Правую ладонь завести за спину сверху, левую – снизу. Постарайтесь соединить руки. Удалось замкнуть пальцы в замок + (плюс), только касаетесь спины – (минус).

3. Сесть, широко развести ноги. Наклониться вперед и плотно прижать грудь к полу + (плюс). Не получается коснуться грудью пола – (минус).

4. Встать в проеме двери лицом к косяку, держась за него руками, ноги на ширине плеч. Присесть, разведя колени. Если удалось сесть на корточки, а пятки прижаты к полу + (плюс), присели неглубоко и пятки оторвали от пола – (минус).

5. Лечь на спину, левая нога на полу, а правую ногу поднять вверх, притянуть руками к груди, пальцы стопы направлены к лицу. Если удалось подтянуть ногу близко к груди, а стопу согнуть под прямым углом, поставьте + (плюс). Если сгибаете колено и не можете согнуть стопу – (минус).

Читайте так же:  Артрит плечевого сустава лечебная физкультура

Оценка + (плюс) означает: вы гибки и ваши мышцы защищены от случайных растяжений и боли. Чем больше плюсов вы набрали, тем лучше.

Оценка – (минус) означает: нужно отрабатывать упражнение, которое не получилось выполнить. Включайте его в свою ежедневную гимнастику и вы вернете утраченную гибкость.

Развитие гибкости тазобедренных суставов. Упражнения:

Эти упражнения помогут восстановить подвижность и гибкость тазобедренных суставов.

1. Правую ногу согните впереди, а левую прямую ногу вытяните назад. Выполнять пружинистые приседания, ногу, находящуюся сзади, не сгибать – 8 раз. Затем сделать поворот и продолжать упражнение, приседая на левую ногу. Повторить 30-40 раз. Для большего эффекта, находящуюся впереди ногу поставить на стул.

2. Стоя, согнуть ногу и руками трижды подтянуть колено к груди. Повторить каждой ногой 6-8 раз.

3. Стоя, выполнять махи ногами вперёд-назад-в сторону по 6-8 раз каждой ногой.

4. Сидя или лёжа на спине, упор руками сзади. Поочередно каждой ногой выполнять движения вперёд-вверх 8-10 раз.

5. Стоя, левую ногу поднять на спинку стула. Пружинисто наклоняться 4 раза, сначала к поднятой левой ноге, а затем 4 раза к опорной правой ноге. Потом положить правую ногу на спинку стула и выполнить упражнение. Сделайте к каждой ноге 12-16 наклонов. Ноги не сгибать.

6. Лёжа на боку, сидя или стоя. Выполнять круговые движения ногой с большим размахом, сначала в одну сторону, затем в другую. Повторить по 12-16 раз каждой ногой.

7. Лечь на живот, согнуть ноги, взяться за голеностопные суставы руками, стараясь отвести прямые ноги. Выполнять пружинисто, по 6-8 раз подряд.

8. Стоя, возьмите в руки скакалку или гимнастическую палку. Согнуть ногу и не касаясь скакалки или палки пронести её вперёд, затем назад. Повторить каждой ногой по 6-8 раз.

Развитие гибкости плечевых суставов. Упражнения:

1. Встать, руки — вверх. Ритмично отводить руки назад — 8 раз. Затем в течение 15-20 секунд расслаблять мышцы рук. Повторить 4-6 раз.

2. Встать, руки поднять в стороны. Выполнять руками большие круги, сначала вперед, затем назад — 10-12 раз.

3. Встать, руки вверх. Выполнять руками круговые движения, как при плавании кролем — 10-12 раз и как при плавании на спине — 10-12 раз.

4. Встать, взять в руки сложенную вдвое скакалку или гимнастическую палку, на расстоянии 70-80см между кистями. Поднять руки вверх и пронести их назад, растягивая скакалку, затем вернуть руки в исходное положение. Старайтесь не сгибать руки и держите их как можно уже. Повторить 8-12 раз.

5. Встать, согнуться, положить вытянутые руки на спинку стула. Наклоняться вперёд, прогибаясь как можно ниже (спина прямая). Повторить 8 раз.

6. Встать. Отвести руки за спину – одна вверху, другая внизу. Постарайтесь сцепить пальцы, потянуть руки, затем сменить положение рук. Повторить 8-12 раз.

Развитие гибкости позвоночника. Упражнения:

1. Встать прямо. Выполнять подряд пружинисто 3-4 наклона вперёд-вниз, стараясь коснуться ладонями пола. Повторить 12-16 раз.

2. Сесть на пол. Наклоняться вперёд, стараясь коснуться лбом коленей. Наклоны выполнять ритмично 8-12 раз подряд. Повторить 3-4 раза.

3. Присесть, опереться кистями о пол. Выпрямлять ноги, не отрывая рук от пола, наклонить голову к коленям , а затем вновь присесть. Повторить 8-12 раз.

4. Лечь на спину, локти на полу. Прогибаться в грудном отделе позвоночника — 8-12 раз.

5. Лечь на спину, ноги согнуть, стопы на полу, кисти около плеч на полу. Поднять туловище и сделать мостик, чтобы полностью выпрямить ноги и руки. Повторить 6-8 раз.

Каждый день включайте в свой комплекс гимнастики по 2-3 упражнения из данных комплексов.

Полезные статьи на тему «Физические упражнения»:

Источники


  1. Индивидуальное эндопротезирование суставов. – Москва: Гостехиздат, 2002. – 133 c.

  2. Заболотных, И. И. Болезни суставов / И. И. Заболотных. – М. : СпецЛит, 2010. – 256 c.

  3. Сигидин, Я. А. Диффузные болезни соединительной ткани / Я. А. Сигидин, Н. Г. Гусева, М. М. Иванова. – М. : Медицина, 2012. – 544 c.
Изображение - Упражнения для развития гибкости суставов 345598734869493202
Автор статьи: Василий Чирков

Добрый день! Меня зовут Василий, чуть менее 11 лет работаю терапевтом в муниципальной клинике. Считая себя профессионалом, хочу научить всех посетителей сайта решать сложные задачи. Все данные для сайта собраны и тщательно переработаны для того чтобы донести в удобном виде всю нужную информацию. Однако чтобы применить все, описанное на сайте, всегда необходима обязательная консультация с профессионалами.

Обо мнеОбратная связь
Оцените статью:
Оценка 4.9 проголосовавших: 7

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here