Упражнения при болях суставов ног

Сегодня предлагаем к обсуждению тему: "упражнения при болях суставов ног". Мы постарались полностью раскрыть тему и преподнести ее в удобном виде. Вы можете задать ваши вопросы после прочтения статьи в комментариях.

ТОП эффективных упражнений при болях в суставах ног. Пошаговая инструкция выполнения

Лечебной программе с упражнениями при болях в суставах ног нужно следовать ежедневно. Дозированная нагрузка помогает не только сохранить подвижность конечностей, но и замедлить течение основного заболевания суставов. Физическая нагрузка помогает уменьшить период болезненности, время скованности сустава с утра. Если самостоятельно не следить за состоянием сустава, то анкилоз (полная неподвижность) разовьется быстрее на несколько месяцев.

При каких патологиях могут быть боли в суставах ног

Существует ряд патологических процессов, поражающих суставы ног и вызывающих боли :

  • артрозы (коленный и тазобедренный суставы);
  • ревматоидные артриты (чаще поражаются мелкие сочленения стопы);
  • травматические процессы (разрыв или надрыв капсулы, сухожилий, связок вокруг сустава, вывихи и подвывихи);
  • периартриты (воспаление сухожилий вокруг суставов ног);
  • подагра;
  • реактивный артрит;
  • ревматизм (на поздних стадиях заболевания).

Причины боли могут быть травматическими или патологическими. При некоторых патологиях боли возникают на фоне воспалительного процесса.

Эффективность выполнения упражнений при болях в суставах ног объясняется анатомическим строением сочленений. Все сочленения состоят из двух или более поверхностей, которые трутся между собой, без полного соприкосновения. Кроме того, вокруг суставов много связок и сухожилий, некоторые защищены капсулой. Из-за такой защиты кровь поступает в небольшом количестве.

Болезни чаще поражают пациентов, которым за 40 лет. Это связано не только с возрастными изменениями в количестве коллагена, эластина, глюкозаминов, но и с проблемами строения капилляров и сосудов. Они становятся менее эластичными, а значит, большинство суставов получают меньше крови и питательных веществ вместе с ней. В результате, активируются процессы склерозирования, а также образования остеофитов. Уменьшается количество синовиальной жидкости, что приводит к появлению травматизации и микротрещин.

Чтобы запустить процессы регенерации, необходимо восстановить кровоснабжение в полном объеме. Это проще всего сделать с помощью физических упражнений, постоянных движений в сочленении, но без дополнительных нагрузок (особенно в случае предварительного травмирования).

Боли беспокоят и при надрывах, разрывах капсулы сочленения. Начинать вести активный образ жизни необходимо не в остром периоде, а в восстановительном. Это укрепит связочно-капсульный аппарат, болезненность перестанет беспокоить. Возможность повторного травмирования снизится.

При самостоятельном выполнении любого из упражнений для суставов ног необходимо предварительно убедиться в отсутствии ряда симптомов :

  • покраснение и припухлость сустава;
  • локальное повышение температуры (кожа над суставом ноги горячая);
  • общая температура тела выше нормы.

Нельзя давать физическую нагрузку при острых воспалительных или инфекционных процессах в организме. Пренебрежение этим правилом усилит боли в суставах, обострит течение заболевания. С осторожностью нужно выполнять упражнение гипертоникам.

Перед выполнением комплекса для ног необходимо размять все тело. Минимальная продолжительность разминки – 5 минут. За это время человек должен выровнять дыхание, разогреть основные группы мышц (спины, рук, груди, ног), делая упор на ноги. Такими же легкими движениями рекомендуется заканчивать ЛФК (до 5 минут). Закончить тренировку можно легким поглаживанием мышц ноги и самих суставов. Самомассаж рекомендуется выполнять без резких нажиманий и растираний.

В домашних условиях можно заниматься ежедневно, выполняя движения без дополнительной нагрузки. Комплекс не требует дополнения или подключения новых упражнений. Длительность – до 20 минут. Эффективность напрямую зависит от регулярности выполнения.

Два – три раза в неделю можно заниматься физкультурой для укрепления суставов ног в спортивных залах или бассейнах. Там средняя длительность ЛФК продлевается до получаса, можно давать дозированные нагрузки (при использовании специальных резинок). Важно уделять внимание развитию мышц бедра и голени.

Физкультуру при болях рекомендуется начинать в процессе восстановления с минимального количества повторений (до 5 раз). Если болезненность в процессе тренировки уменьшается, то комплекс подходит пациенту. Если боль не проходит в течение 5 – 7 минут и усиливается, то требуется другой вариант ЛФК.

Растягивающие упражнения способствуют усилению кровотока, уменьшению трения поврежденных суставных поверхностей.

Данные упражнения можно выполнять для основных суставов ног: тазобедренных, коленных, первого плюснефалангового сустава. Их рекомендуется делать медленно.

Растягивающие движения для тазобедренного и коленного сустава следующие :

  1. В лежачем положении на животе (на каремате) необходимо поднимать прямую ногу назад на 20 – 30 сантиметров. Выполнять по 5 – 7 раз каждой конечностью. На седьмой раз ногу зафиксировать на 10 – 20 секунд. Таз не должен отрываться от пола.
  2. Лечь на спину. Одну ногу вытянуть, а вторую согнуть в колене. Согнутую голень поднимать так, чтобы угол между бедром и коленом составлял 90 – 120 градусов.
  3. Сесть на стул, вытянув ноги вперед. Каждую из них необходимо поочередно поднимать, не сгибая в колене, задерживать на 3 – 4 секунды на максимальной высоте. Упражнение больше подходит для коленных суставов.
  4. Встать на ноги. Поочередно выполнять отведение ноги от тела в сторону на максимально возможный угол. Задерживать конечность в крайних точках до 5 – 10 секунд. Тазом во время упражнения не двигать.

[3]

Не рекомендуется делать выпады в сторону или вперед. Они увеличивают нагрузку на коленный сустав.

Упражнения для плюснефалангового (первого) сочленения :

  1. Сгибание и разгибание большого пальца ноги. Палец можно согнуть на несколько секунд по направлению к себе, а затем от себя. Выполнить по 10 – 15 повторений, сидя на диване или стуле.
  2. Подъем на носочки. Выполнять по 15 – 20 раз ежедневно. Рукой можно придерживаться опоры.

Посмотрите максимально полный комплекс упражнений, который подходит для всех суставов ног и способствует профилактике контрактур мышц, анкилоза сочленений.

Читайте так же:  Артроз локтевого сустава на рентгене

Водная среда подходит для ЛФК даже в первые дни обострения патологии. Упражнения не укрепят мышцы ног, но помогут разработать сочленения за счет усиленного сопротивления воды.

Упражнения при болях в суставах следующие :

Изображение - Упражнения при болях суставов ног proxy?url=https%3A%2F%2Fsustav.med-ru.net%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F10%2Fzanyatiay_na_press-e1540417351240

Базовые упражнения в бассейне

Подъем выпрямленной ноги до образования прямого угла с телом. Количество повторений – до 10 раз каждой ногой.

  • Велосипед у бортика бассейна. Руками человек цепляется за бортик, стоя к нему спиной, а ноги поднимает, сгибая в коленях. Ногами выполняются оборотные движения, которые напоминают езду на велосипеде.
  • Лежа на спине необходимо подтягивать ноги, сгибая их в колене. Количество повторений – до 10 раз.
  • Держась за бортик бассейна и стоя к нему спиной, необходимо лечь, согнуть ноги в коленях. Выполнять разводящие движения в тазобедренном суставе (будет напоминать позу лягушки животом кверху). Количество повторений – до семи.
  • Обычное плавание в воде с включением ног в процесс способствует разработке коленных и тазобедренных суставов. Плавание по-собачьи способствует тренировке голеностопа. Плавание показано при любой причине болей в ногах.

    Тренировка для развития мышц и укрепления конечности

    Изображение - Упражнения при болях суставов ног proxy?url=https%3A%2F%2Fsustav.med-ru.net%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F10%2Fnoski-e1540417225893

    Подъем на носки стоя

    Развивать мышцы можно на кардиотренировках с помощью тренажера-орбитрека (где фиксируется голеностопный сустав). А также мышцы и суставы развиваются на тренажере-велосипеде. Развитию мышц голени будет способствовать упражнение для плюснефалангового сустава (становление на носочек). Мышцы бедра будут развиваться при выполнении упражнений с отведением выпрямленной ноги назад или вперед на максимальное расстояние от пола.

    Заднюю группу мышц можно натренировать дома, если выполнять движения, стоя на коленных суставах в коленно-локтевой позиции. Требуется приседать ягодицами на голеностопный сустав в результате движения назад, а затем снова выпрямляться.

    Изображение - Упражнения при болях суставов ног proxy?url=https%3A%2F%2Fsustav.med-ru.net%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F10%2FBb_4_209-300x193

    Тренировка внутренней/наружной группы мышц бедра в зале

    [1]

    Боковую наружную и внутреннюю группу мышц бедра можно развить, если выполнять сводящие и разводящие движения, сидя на стуле. Этим движениям должны противодействовать руки пациента. Если выполняется сведение, то руки работают на разведение ног, и наоборот.

    Если ЛФК выполняется в зале, то для каждой группы мышц и сухожилий в суставах ног предусмотрены свои тренажеры. На них можно ставить минимальную нагрузку или работать без нее.

    При боли в ногах воспалительного характера упражнения с отягощением не рекомендуется выполнять. Такой ЛФК показан только пациентам с дегенеративными заболеваниями (остеоартрозами). Только тогда, когда суставные поверхности расположены близко и трутся друг о друга. В таком случае противодействие в виде отягощения поможет растянуть и постепенно увеличить расстояние между двумя синовиальными оболочками.

    Изображение - Упражнения при болях суставов ног proxy?url=https%3A%2F%2Fsustav.med-ru.net%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F10%2Frezinka-dlya-fitnesa-uprazhneniya-dlya-nog-i-yagodits-11-300x252

    Упражнения с резинкой

    В качестве отягощения не используются утяжелители веса для ног, что приводит к ненужной нагрузке на сочленение. А вот резинки, тянущие за голень или за стопу, активно применяются в спортивных залах.

    В первые два месяца тренировок стоит выбирать мягкие резинки, затем постепенно переходить на образцы средней жесткости. Требуется начинать с простых упражнений отведения или приведения ноги (прямой или согнутой в колене) к телу. Они выполняются как в лежачем положении, так и стоя.

    Изображение - Упражнения при болях суставов ног proxy?url=https%3A%2F%2Fevehealth.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F07%2F15img671_1-728x484

    Изображение - Упражнения при болях суставов ног proxy?url=https%3A%2F%2Fevehealth.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2019%2F01%2F2-120x120

    Изображение - Упражнения при болях суставов ног proxy?url=https%3A%2F%2Fevehealth.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2019%2F01%2FKseniya-Dmitrievna-KHariton-1-1

    Изображение - Упражнения при болях суставов ног proxy?url=https%3A%2F%2Fevehealth.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2019%2F01%2FKseniya-Dmitrievna-KHariton-2Изображение - Упражнения при болях суставов ног proxy?url=https%3A%2F%2Fevehealth.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2019%2F01%2FKseniya-Dmitrievna-KHariton-3

    При развитии суставных заболеваний очень важна двигательная активность. Ведь чем больше человек двигается, тем крепче становятся его мышцы и уменьшается нагрузка на суставы, в результате чего болевой синдром постепенно стихает. Существует огромное количество различных лечебных гимнастик при артритах или артрозах. Мы же с вами поговорим о том, какие упражнения при болях в суставах являются действительно эффективными и помогают предупредить дальнейшее развитие болезни.

    Когда речь идет о суставных заболеваниях, врачи настоятельно рекомендуют своим пациентам больше двигаться. Ведь если вести пассивный образ жизни, пораженные суставы ослабнут и по истечению некоторого времени человек не сможет выполнять даже элементарные действия (прогуляться по улице, подняться по лестнице и т.д.).

    При этом физические упражнения при болях в суставах должны подбираться в индивидуальном порядке в зависимости от тяжести болезни и возраста пациента. Так, например, тем больным, которым уже более 55 лет, рекомендуются легкие аэробные занятия – ходьба пешком не менее часа в день, посещение бассейна и т.д.

    Изображение - Упражнения при болях суставов ног proxy?url=https%3A%2F%2Fevehealth.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F07%2F15img671_2

    Если больной на протяжении долгого времени вел малоподвижный образ жизни, ему следует начинать с минимальной нагрузки, постепенно ее повышая по мере своего самочувствия. Очень эффективны в данном случае упражнения при болях в суставах по Бубновскому. Делать их нужно каждый день минимум по 10 повторений:

    1. Лягте на бок, ноги выпрямите, сделайте упор на локоть. Начинайте поднимать вверх свободную ногу. Движения должны быть плавными и спокойными. Сделайте 10 махов одной ногой, затем другой, перевернувшись на другой бок.
    2. Лягте на живот, примите позу «звездочка», ноги слегка оторвите от пола и начинайте выполнять упражнение «ножницы».
    3. Лягте на спину, сделав упор на локти. Ноги выпрямите. Начинайте поднимать и опускать торс, напрягая только мышцы живота.

    Упражнения при болях суставах колен на растяжение очень эффективны. Но следует отметить, что при их выполнении, все движения должны быть плавными, без каких-либо резких движений. В каждом положении тело нужно фиксировать не менее чем на 15 секунд. Очень важно при этом чередовать моменты напряжения и расслабления.

    Если вас беспокоят боли в коленях, то выполняйте следующие упражнения:

    1. Делайте наклоны вперед. На выдохе наклонитесь вниз, стараясь дотянуться ладонями пальцев ног, при этом не сгибая коленей. Тянитесь изо всех сил. Затем медленно поднимитесь, повторите наклоны еще несколько раз.
    2. Сядьте на пол, ноги выпрямите перед собой и разведите в стороны. Попытайтесь дотянутся руками сначала к пальцам одной ноги, затем другой. При этом после каждого наклона нужно возвращаться на 10-15 секунд в исходную позицию. Следите за тем, чтобы колени не сгибались.
    3. Лягте на пол. Руки расположите параллельно туловищу. Ноги выпрямите. Начинайте поочередно поднимать ноги, стараясь создать тупой угол. Во время выполнения упражнения сгибать колени нельзя.
    Читайте так же:  Укол в сустав плеча

    Нередко такие заболевания, как артрит или артроз, поражают суставные ткани кистей. В данном случае упражнения при болях в суставах рук также будут эффективны, если, конечно, выполнять их каждый день.

    Если вас беспокоят болевые ощущения в кистях рук, то вам необходимо делать следующие упражнения:

    1. Встаньте прямо, следите за состоянием спины. Руки разведите в разные стороны, чтобы они создавали одну сплошную линию с плечами. После этого начинайте сжимать и разжимать кулаки (повторить 15-20 раз).
    2. Не изменяя исходного положения, сожмите руки в кулаки и начинайте кистями делать движения вверх/вниз (повторить не менее 10 раз).
    3. Стоя в таком же положении, разожмите кулаки и начинайте двигать руками в разные стороны, не сгибая их при этом в запястье (15-20 раз в каждую сторону).
    4. Не изменяя исходной позиция, делайте круговые движения запястьями, периодически сжимая и разжимая кулаки.

    Между этими упражнениями обязательно нужно делать небольшой перерыв в 15-20 секунд. Они будут намного эффективнее, если выполнять их стоя по грудь в воде.

    Изображение - Упражнения при болях суставов ног proxy?url=https%3A%2F%2Fevehealth.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2016%2F07%2F15img671_3

    Упражнения при болях в тазобедренных суставах можно также выполнять в бассейне или дома. В первом случае эффективной считается ходьба в воде. Она позволяет укрепить мышцы и снять излишнюю нагрузку на суставы.

    Стоя в воде по грудь, начинайте ходьбу на месте, поднимая согнутые ноги как можно выше. Сначала выполняйте упражнение в медленном темпе, постепенно его увеличивая. Шагайте на месте около одной минуты. Затем сделайте себе перерыв в 30-60 секунд и снова начните выполнять упражнение. Со временем необходимо постепенно увеличивать время ходьбы в воде до 3 минут за один подход.

    Дома вы можете делать следующие упражнение при боли в бедренном суставе: встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки скрестите на груди. Начинайте потихоньку приседать до тех пор, пока ягодицы не окажутся параллельно полу. Затем медленно возвращайтесь в исходную позицию. При выполнении этого упражнения внимательно следите за своим дыханием и спиной (она должна быть ровной).

    В домашних условиях можно выполнять следующие упражнения при боли в локтевом суставе:

    1. Находясь в вертикальном положении, вытяните руки на уровне груди, соедините ладони. Поочередно сгибайте/разгибайтесь руки, касаясь кончиками пальцев лба.
    2. Не изменяя исходной позиции, согните руки в локтях и начинайте сжимать и разжимать кулаки.
    3. Руки вытяните на уровне груди и, не сгибая их в локтях, начинайте выполнять упражнение «мельница».

    Если вас одолевают боли в суставах, то вам необходимо подходить к их устранению со всей ответственностью. Выполняйте вышеописанные упражнения каждый день, при этом постоянно принимайте лекарственные препараты, которые вам назначил врач, и соблюдайте лечебную диету. В противном случае, воспалительные и разрушительные процессы в суставах приведут к тому, что ваша двигательная активность значительно снизиться или исчезнет вообще. И потом уже восстановить подвижность суставов будет практически невозможно.

    Умеренная физическая нагрузка помогает поддерживать тело в хорошей форме и даже бороться с болевыми ощущениями, так например, специальные упражнения при болях в коленях позволяют существенно улучшить состояние. Вызывать боли в коленном суставе могут различные причины, но в любом случае, физическая активность помогает уменьшить неприятный симптом.

    Изображение - Упражнения при болях суставов ног proxy?url=https%3A%2F%2Flechimsustavy.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F07%2FRunners-Knee-1024x682

    Почему болят колени? Боль может быть редкая и кратковременная или частая и длительная, ноющая и резкая. Она может сопровождаться другими симптомами – покраснением, опухолью. Причины появления этих болей разнообразны. Можно выделить пять основных причин:

    • болезни сустава;
    • травмы;
    • слишком активные физические нагрузки;
    • лишний вес;
    • малая физическая активность.

    Самая частая причина – травма. Это может быть легкий ушиб или серьезный перелом. В любом случае, травма приводит к возникновению боли в колене. Если перелом или разрыв связок вызывает резкую боль, то ушиб или растяжение обычно проявляется легкой ноющей болью. Конечно, при травме сразу делать упражнения нельзя, но через некоторое время, когда разрешит специалист, необходимо приступить к гимнастике.

    Болезни сустав очень разнообразны – от воспаления до разрушения хряща (артрит, артроз). Они могут возникать из-за инфекций или из-за нарушения обмена веществ. При таких болезнях врач назначает обычно медикаментозное лечение, а также лечебную гимнастику. ЛФК обязательно входит в комплекс лечения коленных суставов при различных болезнях. Посещать физкультуру надо регулярно, тогда улучшение будет заметно уже через несколько недель.

    Что касается очень больших физических нагрузок, они способствуют возникновению проблем с сухожилиями и хрящами коленных суставов. Постепенно хрящ костенеет, и на нем образуются различные костные выросты, они в свою очередь негативно влияют на окружающие ткани. Малая активность тоже вредна, так как колено не работает в полную силу, ухудшается кровообращение.

    Лишний вес дает сильную нагрузку на колени. Поэтому при любых болезнях или травмах суставов следует обратить внимание на вес. Если есть лишние килограммы, обязательно надо избавиться от них с помощью физической нагрузки и диеты или правильного питания. Это существенно улучшит не только состояние коленей, но и всего организма.

    Изображение - Упражнения при болях суставов ног proxy?url=https%3A%2F%2Flechimsustavy.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F07%2F1314539409574319f683b313.24488786

    Конечно, зарядка помогает держать тело и организм в тонусе. Однако выполнять упражнения можно не всем. Например, необходимо отказаться от упражнений сразу после травмирования колена. Приступать к специальному комплексу упражнений разрешено только после назначений специалиста, иначе можно только все ухудшить.

    Читайте так же:  Перевязка плечевого сустава

    Важно! Очень часто назначают зарядку после того, как снимут гипс с ноги. Не стоит игнорировать это назначение, упражнения помогут разработать сустав и убрать чувство скованности.

    Когда еще гимнастика запрещена? Следует отказаться от зарядки после операции на коленном суставе. Только через некоторое время можно увеличить физическую активность. А вот еще причины, из-за которых следует отказаться от зарядки:

    • повреждение связок;
    • травмирование мениска;
    • удаление мениска;
    • артрит в острой стадии;
    • кровоизлияние в суставную полость.

    Во всех остальных случаях от боли в коленях помогут специальные упражнения. Лучше всего, если комплекс назначит специалист. Так как сам пациент может выбрать зарядку неправильно. Но это касается случаев сильной боли. Если боль слабая, то можно выбрать комплекс упражнений самостоятельно. Заниматься надо регулярно, но если будет присутствовать дискомфорт, следует отказаться от гимнастики и проконсультироваться со специалистом.

    Чтобы не болели колени, достаточно 15-20 минут занятий физкультурой. Конечно, заниматься надо регулярно. Начинать надо с небольших нагрузок, особенно при сильных болях. И постепенно можно увеличивать активность. Упражнения не должны приносить боль, если есть сильный дискомфорт, значит, упражнение выполняется неправильно.

    Какие упражнения лучше всего подходят при болях в суставе? Вот примерный комплекс физических упражнений для коленных суставов из положения – стоя:

    1. Ходьба на месте – носки от пола отрывать нельзя, делать две минуты.
    2. Стоя на коленях, потянуть левое колено левой рукой к ягодицам очень медленно – потом повторить с другим коленом.
    3. Стоя, слегка согнув колени, надо выполнять круговые движения коленями в разные стороны.

    Следующие упражнения предназначены для выполнения из положения – лежа:

    1. Согнуть ноги в коленях, лежа на животе, и подтягивать поочередно к ягодицам.
    2. Лежа на спине, поднять ноги под углом 90 градусов и задержать на пару секунд.
    3. Из того же положения, согнуть одну ногу в колене и потянуть к противоположному бедру, затем повторить то же самое с другой ногой.
    4. Выполнить упражнение «велосипед».

    И еще несложные упражнения из положения – сидя:

    1. Надо сесть высоко от пола и поболтать ногами примерно 1-2 минуты.
    2. Выпрямить ноги, сидя на полу, и медленно подтягивать ногу к себе, сгибая колено.
    3. Сесть на пол с ровной спиной сгибать и разгибать ноги.
    4. Сидя на стуле, поднимать одну ногу параллельно полу, затем повторить со второй ногой.

    Гимнастику для коленного сустава можно делать также с шарфом. Достаточно двух упражнений, чтобы колени не болели. Суть первого – заключается в притягивании ног к себе, с помощью шарфа (надо обхватить шарфом стопы ног) из положения сидя. А второе упражнения – в удержании ноги с помощью шарфа, из положения – лежа на спине. Поднимать ногу надо высоко и держать тридцать секунд.

    Нюанс! Конечно, можно обойтись и без упражнений с шарфом, если есть возможность и желание посещать тренажерный зал.

    Все упражнения следует делать не менее десяти-двенадцати раз. Постепенно можно увеличивать активность. Однако надо следить за своим самочувствием: если появятся боли или дискомфорт, следует снова снизить активность и выполнять упражнения по 7-10 раз. Ведь нагрузка должна избавлять от боли в коленях, а не вызывать ее снова.

    Существует китайское упражнение, которое помогает существенно снизить болевые ощущения. Лишь одно упражнение и нет болей в коленных суставах, следует сохранить его и повторять регулярно. Чтобы подготовиться к выполнению упражнения, необходимо приготовить мягкий коврик, одеяло или войлок. Больше ничего не потребуется. Выполнять его следует примерно 2-3 минуты, а через пару дней или недель можно увеличить время.

    Как правильно делать упражнение? Во время процесса необходимо почувствовать тепло в коленях, а после выполнения будет ощущаться расслабленность и комфорт. Вот подробная инструкция:

    1. Встать на колени, если боль сильная, можно опереться на кулаки.
    2. Двигать коленями, переступая с одного на другое, приподнимая их.
    3. Передвигаться мелкими шагами вперед-назад.

    Избавиться от боли в коленных суставах можно только при регулярных занятиях. Поэтому не стоит избегать зарядки, даже если она дается с трудом. Через некоторое время заниматься станет легче, улучшится состояние суставов, уйдет или уменьшится боль. Гимнастика также улучшит общее состояние организма, поднимет тонус, избавит от плохого настроения.

    Мы будем очень благодарны, если вы оцените ее и поделитесь в социальных сетях

    Дискомфортные ощущения из-за чрезмерных нагрузок, после травм или переутомления показана специальная гимнастика. Упражнения при болях в суставах повысят выносливость, устойчивость к нагрузкам, улучшат подвижность, снимут мышечный спазм. Лечебная гимнастика помогает восстановить организм после операций, предотвращает дальнейшее развитие болезни (артрита, артроза), улучшает кровоснабжение и ускоряет обмен веществ в поврежденных тканях. Гимнастика при болях суставов способна улучшить общее самочувствие.

    Изображение - Упражнения при болях суставов ног proxy?url=http%3A%2F%2Fetosustav.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F02%2Fuprazhneniya-pri-bolyah-v-sustavah-700x300

    Эффективность упражнений состоит в сохранении подвижности суставов и снятии с них нагрузки.

    Регулярные упражнения для суставов на ранних стадиях способны полностью излечить любую болезнь. На более поздних этапах всех видов артроза, артрита ЛФК поможет снять негативную симптоматику (боль, напряжение), уменьшить воспаление, укрепить мышечный каркас, предупредить осложнения и развить компенсаторные способности.

    Выполнять упражнения при боли нужно медленно, не сильно нагружая организм. Работать с суставами нужно ежедневно, начиная с хорошей разминки. Важно помнить, что упражнения при болях в коленях, плечах и других суставах должны выполняться плавно, без рывков и резких выпадов. Можно использовать подручные материалы (мячи, стулья, полотенца и т. п.) или заниматься на тренажерах. Подбор упражнений от болей в спине, в коленном суставе и в остальных сочленениях осуществляется только с участием врача.

    Читайте так же:  Крем коллаген ультра для суставов

    При артрозе суставов рук эффективными будут упражнения для разминки и усиления мышц, окружающих больной сустав. Тренировка состоит в сжатии и разжатии кулаков, при этом можно использовать эспандер. Руки сложить на столе и с усилием подвигать пальцами, сдвигая и раздвигая, поднимая и вращая. Хорошая гимнастика — прокатывание карандаша между ладонями и по поверхности.

    1. Сидя на стуле, поставить ноги на другой и немного согнуть колени. Сгибать и разгибать ноги 5—7 раз.
    2. Лежа на спине, одну конечность согнуть в колене. И разогнуть ее, упираясь пяткой в пол. Сделать также с другой. Выполнить 5 раз.
    3. Взять полотенце и, сидя на стуле, оба его конца взять в руки. На середину его поставить ногу и тянуть вверх медленно. Задержаться в таком положении. На каждую ногу сделать по 5 раз.
    4. Стоять, придерживаясь за опору. Согнуть и разогнуть каждую конечность в колене по 8—10 раз.
    5. Приподниматься как можно выше на носках обеих ног, и перекатываться на пятки. Повторить 25 раз.

    Хорошие упражнения при проблемах с сочленениями на ногах те, что выполняются на велотренажере.

    Не подходит гимнастика для больных суставов людям, которые имеют:

    • последнюю стадию артроза;
    • остеоартроз 3—4 стадии;
    • выраженную деструкцию хрящей;
    • обострение остеохондроза;
    • нарушение координации;
    • грыжу.

    При боли в суставах важны любые физические упражнения и активные движения, но они должны быть без нагрузки и нерезкими. Нельзя выполнять гимнастику на голодный желудок и в первые дни после операции. Если ощущаются сильная боль в суставах или головокружение во время тренировки, то нужно сбавить темп, облегчить упражнения или вовсе прекратить.

    Артрит поражает миллионы людей во всем мире. Двумя из наиболее распространенных типов являются остеоартрит (ОА) и ревматоидный артрит (РА). Оба типа часто приводят к боли в колене.

    Упражнения при болях в колене могут показаться противоречивыми, но регулярные упражнения могут фактически уменьшить и даже облегчить боль при артрите и другие симптомы, такие как жесткость и отек.

    Существует несколько причин для занятия артритом коленного сустава. Например:

    • упражнения поддерживают полный диапазон движения сустава;
    • упражнения укрепляет мышцы, поддерживающие сустав;
    • сильные мышцы помогают суставу не испытывать удары при движениях.

    Упражнения не обязательно должны быть интенсивными. На самом деле, аккуратные, малоинтенсивные упражнения лучше всего подходят для артрита коленного сустава. Они минимизируют стресс на сустав, поскольку повышают его гибкость и прочность. Узнайте больше о артрозе здесь.

    Самые лучшие упражнения от боли в коленях — это те, которые вы можете делать дома или даже во время перерыва в офисе. Они просты, эффективны, удобны и не требуют специального оборудования. Делайте их медленно и постепенно увеличивая количество повторений по мере того, как ваши мышцы становятся сильнее.

    Перед занятием и после обязательно сделайте несколько легких упражнений на растяжку, чтобы предотвратить травмы мышц. Подумайте о том, чтобы тренировать свои колени через день, чтобы дать больным мышцам отдохнуть.

    Изображение - Упражнения при болях суставов ног proxy?url=https%3A%2F%2Fwww.vam3d.com%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F01%2Fuprazhneniya-pri-bolyax-v-kolene-1-1024x704

    Ложитесь спиной на пол или кровать, руки положить по бокам, пальцы вниз.

    Держите ногу прямо, подтягивая мышцы ног, и медленно поднимите ее на несколько сантиметров.

    Напрягите мышцы живота, чтобы подтолкнуть нижнюю часть спины.

    Удерживайте и считайте до 5, затем опустите ногу как можно медленнее.

    Повторите, затем переключитесь на другую ногу.

    Сделайте по крайней мере десять повторов. На следующий раз увеличивайте количество повторов.

    Почему это работает: это упражнение усиливает квадрицепсы, которые являются большими мышцами на боках ваших бедер, которые прикрепляются к коленным суставам.

    Изображение - Упражнения при болях суставов ног proxy?url=https%3A%2F%2Fwww.vam3d.com%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F01%2Fuprazhneniya-pri-bolyax-v-kolene-2

    растяжение подколенного сухожилия

    Ложитесь на пол или кровать, обе ноги изогнуты.

    Медленно поднимите одну ногу, все еще изогнутую, и поднимите колено вперед к груди.

    Затем, выпрямите ногу.

    Потяните свою прямую ногу назад к своей голове, пока не почувствуете растяжку.

    Удерживайте в течение 30-60 секунд, затем медленно согните свое колено и опустите ногу обратно на пол.

    Повторения: выполните упражнение 10 раз каждой ногой.

    Почему это работает: Это упражнение растягивает и укрепляет ваши подколенные сухожилия, которые являются мышцами на спинках бедер, которые прикрепляются к коленям.

    Изображение - Упражнения при болях суставов ног proxy?url=https%3A%2F%2Fwww.vam3d.com%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F01%2Fuprazhneniya-pri-bolyax-v-kolene-3

    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и вытяните руки перед собой.

    Медленно согните колени, пока вы не окажетесь в полусидящем положении. При необходимости держитесь за кресло для равновесия.

    Держите спину прямо, и грудь поднята — не наклоняйтесь вперед.

    [2]

    Находитесь в полуприседании в течение 5 секунд, затем медленно вставайте обратно.

    Во время выполнения упражнения не должно быть боли. Если боль появилась, уменьшайте амплитуду до четверти приседа.

    Сколько раз делать: выполните хотя бы 10 повторений и постепенно увеличивайте количество подходов из 10 повторений.

    Почему это работает: это упражнение усиливает передние и задние мышцы ваших бедер, вместе с ягодицей.

    Изображение - Упражнения при болях суставов ног proxy?url=https%3A%2F%2Fwww.vam3d.com%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F01%2Fuprazhneniya-pri-bolyax-v-kolene-4

    Это такая форма похожая на приседание на одной ноге но амплитуда еще меньше чем у полуприседания.

    Встаньте между двумя стульями и держитесь за них для равновесия.

    Поднимите одну ногу около 5 см и удерживайте ее перед собой.

    Медленно, держа спину прямо, согните другую ногу и опустите свое тело на 5см, как будто вы собираетесь сидеть в кресле. Не пересекайте поднятую ногу перед согнутой ногой.

    Удерживайте в течение 5 секунд и выпрямитесь назад.

    Повторите и переключите ножки.

    Повторения: Начните с одного подхода из четырех изгибов для обеих ног и медленно работайте увеличением количества раз и подходов.

    Почему это работает: Это упражнение усиливает передние и задние мышцы ваших бедер, а также ягодицы.

    Читайте так же:  Растяжение связок коленного сустава больничный

    Изображение - Упражнения при болях суставов ног proxy?url=https%3A%2F%2Fwww.vam3d.com%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F01%2Fuprazhneniya-pri-bolyax-v-kolene-5

    Сядьте на пол с обеими ногами прямо. Стабилизируйте себя руками по обе стороны от бедер и держите спину прямо.

    Медленно согните одно колено, пока оно не растянется, но пока оно не станет болезненным.

    Держите ногу в этом положении в течение 5 секунд, затем медленно выпрямите свою ногу так далеко, как только сможете, снова удерживая ее в течение 5 секунд. Так же можно воспользоваться для облегчения упражнения ремнем.

    Повторы: Повторяйте и переключайте ноги, после того, как сделаете 10 раз.

    Почему это работает: это упражнение также усиливает квадрицепсы.

    Какие другие виды упражнений на колено лучше всего работают?

    Ходьба — отличная форма упражнений. Это эффективно, потому что это весовое упражнение, в котором задействуется все тело, оно помогает укрепить мышцы и построить мышечный корсет. Носите хорошую, прочную обувь. Начните медленно, и постепенно увеличивайте свой темп и расстояние для достижения наилучших результатов.

    Водные упражнения или прогулки по мелкому концу бассейна также отлично подходят для мышечной силы и гибкости колена. Поскольку тело плавает в воде, уменьшается воздействие вашего веса на сустав, перекладывая нагрузку на мышцы.

    Запишитесь в центр отдыха или тренажерный зал. Узнайте больше о водных упражнениях для облегчения артрита.

    Если вы можете, поставьте теплый компресс на артритное колено в течение 20 минут, прежде чем начать упражнение. Тепло успокаивает, а также выводит кровь на поверхность, уменьшает скованность и иногда снимает боль. Если вы принимаете обезболивающие препараты, попробуйте употребить их за 45 минут, прежде чем тренироваться для усиления контроля боли во время тренировки. После тренировки положите пакет со льдом на больное колено на 10-15 минут. Это поможет снизить отек, вызванный физическими упражнениями. Это также поможет успокоить и облегчить боль.

    Что, если это больно? Легкий дискомфорт во время тренировки нормальный. Так же возможно будет немного больно на следующий день после тренировки. Но если вы испытываете сильную боль, отек или скованность, прекратите упражнение пострадавшего сустава и обратитесь к врачу. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), люди с артритом коленного сустава должны делать умеренные упражнения в течение как минимум 30 минут в день, пять дней в неделю. Вы можете даже разбить его на три 10-минутных сеанса каждый день, это будет даже лучше, чем одна длинная тренировка. Вы улучшите свою мобильность и почувствуете уменьшение боли в течение четырех-шести недель.

    Изображение - Упражнения при болях суставов ног proxy?url=https%3A%2F%2Fwww.vam3d.com%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F01%2Fuprazhneniya-pri-bolyax-v-kolene-6

    Стойте прямо, держа заднюю часть стула.

    • Шаг назад с одной ногой, держа колени согнутыми и плоскими.
    • Плотно прижимайте ягодицы под бедрами, пока не почувствуете растяжение в бедрах и бедрах вашей задней ноги.
    • Удерживайте 10 секунд, отпустите и повторите с другой ногой.

    Изображение - Упражнения при болях суставов ног proxy?url=https%3A%2F%2Fwww.vam3d.com%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F01%2Fuprazhneniya-pri-bolyax-v-kolene-7

    Стойте прямо, держа заднюю часть стула.

    • Сдвиньте одну ногу назад, придерживая пальцы ног на полу, пока не почувствуете как напрягутся ягодицы.
    • Установите ногу в исходное положение и повторите с другой ногой.

    Изображение - Упражнения при болях суставов ног proxy?url=https%3A%2F%2Fwww.vam3d.com%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F01%2Fuprazhneniya-pri-bolyax-v-kolene-8

    Сядьте в крепком кресле с полосой сопротивления, окруженной обеими ногами чуть выше лодыжек.

    • Плотно прикрепите одну ногу на полу. Выровняйте другую ногу вперед и удерживайте ее в течение 6 секунд.
    • Расслабьтесь. Повторяйте каждую ногу.

    Изображение - Упражнения при болях суставов ног proxy?url=https%3A%2F%2Fwww.vam3d.com%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F01%2Fuprazhneniya-pri-bolyax-v-kolene-9

    Положите одну ногу на пол. Согните другую ногу под стул и удерживайте ее в течение 6 секунд.

    • Расслабьтесь. Повторяйте упражнение для каждой ноги.

    Изображение - Упражнения при болях суставов ног proxy?url=https%3A%2F%2Fwww.vam3d.com%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F01%2Fuprazhneniya-pri-bolyax-v-kolene-10

    Сядьте на край стула.

    • Выровняйте одну ногу вперед, с пяткой на земле и указательным пальцами. Держите другую ногу на полу.
    • Держите спину прямо, осторожно наклонитесь вперед от бедер, пока не почувствуете растяжение в задней части вытянутой ноги.
    • Удерживайте 10 секунд и отпустите. Повторите упражнение для каждой ноги.

    7 thoughts on “Простые домашние упражнения при болях в колене”

    Боль в колене может появиться после любой вашей ежедневной деятельности, если она не замечена или не вылечена, то человек может столкнуться с серьезными последствиями. Конечно, боли в колене чаще бывают у пожилых людей но и у молодых такие травмы крайне часты.
    Спасибо, что поделилась.

    Несколько месяцев назад я страдала от боли в коленях. Я пробовала много упражнений, но я не могла восстановиться после травмы. Несомненно, упражнения, лекарства и домашние средства были полезны, но все это было временным. Однажды моя подруга предложила мне попробовать компрессионный рукав. Тогда я заказал его и стала использовать в надежде, что он избавит меня от боли в колене. Я носила его 3 месяца. Поверьте, это было очень полезно. Я читала на их сайте только о том, когда использовать рукав сжатия. Я начал использовать его и теперь я оправилась от тендинита. Может это самопрограммирование, но он мне помог.

    Источники


    1. Барчаи, Е. Анатомия для художников / Е. Барчаи. – М. : Эксмо, 2007. – 344 c.

    2. Екатерина, Алексеевна Андреева Как излечить боли в спине и болезни позвоночника. Лучшие проверенные рецепты / Екатерина Алексеевна Андреева. – М. : Рипол Классик, 2009. – 950 c.

    3. Ревматология. Национальное руководство (+ CD-ROM). – М. : ГЭОТАР-Медиа, 2010. – 746 c.
    Изображение - Упражнения при болях суставов ног 345598734869493202
    Автор статьи: Василий Чирков

    Добрый день! Меня зовут Василий, чуть менее 11 лет работаю терапевтом в муниципальной клинике. Считая себя профессионалом, хочу научить всех посетителей сайта решать сложные задачи. Все данные для сайта собраны и тщательно переработаны для того чтобы донести в удобном виде всю нужную информацию. Однако чтобы применить все, описанное на сайте, всегда необходима обязательная консультация с профессионалами.

    Обо мнеОбратная связь
    Оцените статью:
    Оценка 4.9 проголосовавших: 7

    ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

    Please enter your comment!
    Please enter your name here