Упражнения с ланой палей для тазобедренного сустава

Сегодня предлагаем к обсуждению тему: "упражнения с ланой палей для тазобедренного сустава". Мы постарались полностью раскрыть тему и преподнести ее в удобном виде. Вы можете задать ваши вопросы после прочтения статьи в комментариях.

Гимнастика Ланы Палей: укрепление спины, исправление осанки, лечение кифоза и сколиоза

Лана Палей – автор книги «Лучше, чем йога», создатель собственной оригинальной системы гимнастики. Комплекс упражнений этой гимнастики был разработан Ланой Палей вместе с известным врачом-ревматологом, специалистом по лечению болезней позвоночника и суставов, доктором Евдокименко, 20 лет назад – в 1996 году.

Гимнастика Ланы Палей – это лечебная гимнастика: для лечения кифоза (болезни Шейермана) и сколиоза 1-2 степени, для исправления осанки при сутулости, и для лечения синдрома гипермобильности суставов.

Кроме того, гимнастика Ланы Палей может принести заметную пользу (как дополнительный метод терапии) при лечении остеохондроза и болезни Бехтерева, артроза коленных и тазобедренных суставов, при лечении сахарного диабета и многих других заболеваний.

Гимнастика Ланы Палей может также использоваться для быстрого укрепления мышц всего тела, для улучшения фигуры и для снижения веса.

Гимнастика Ланы Палей великолепно подходит и мужчинам, и женщинам; как новичкам, так и людям, давно занимающимся фитнесом, йогой или спортом.

Здравствуйте, дорогие друзья!

[3]

Я, Лана Палей, рада приветствовать Вас на своем сайте. На этом сайте вы получите подробную информацию о самых распространенных нарушениях осанки, таких как сколиоз и кифоз (болезнь Шейермана – Мау, сутулость).

Еще я расскажу Вам о способе исправления осанки с помощью нашей специальной лечебной гимнастики.

Эту гимнастику мы вместе с моим супругом, доктором Евдокименко, более 20 лет успешно применяем для лечения сколиоза и кифоза (болезни Шейермана – Мау), для исправления осанки при сутулости, и для лечения синдрома гипермобильности суставов.

Гимнастика Ланы Палей – это персональная авторская методика гимнастики, в которой прекрасно сочетаются силовые и растягивающие упражнения, а статические позы, похожие на асаны из йоги, комбинируются с особыми медленными движениями.
Такая комбинация великолепно улучшает кровообращение мышц и внутренних органов, и в результате дает совершенно уникальный оздоровительный эффект: укрепляет спину, улучшает осанку и помогает в лечении многих хронических болезней.

Помимо специальных физических упражнений, улучшающих осанку и укрепляющих тело, комплекс гимнастики Ланы Палей включает в себя несколько особых дыхательных упражнений, способствующих исправлению формы грудной клетки и улучшению жизненной ёмкости легких.

Гимнастика Ланы Палей составлена таким образом, чтобы ее мог начать делать любой человек в возрасте от 11 до 50 лет, даже если он не имеет физической подготовки. А дальше можно продолжать заниматься до глубокой старости.

Все упражнения просты для понимания и выполнения. Перед гимнастикой не нужно выполнять разминку. Упражнения очень эффективны, поскольку каждое из них задействует сразу целую группу мышц или несколько групп мышц.

При выполнении упражнений вам не нужно прибегать к отягощению, вы работаете только с весом собственного тела – такая гимнастика безопаснее упражнений с тяжестями, и к тому же она гораздо эффективнее укрепляет и прокачивает мышцы тела!

Начните делать эту гимнастику, и уже через 2—3 месяца вы заметите, что у вас: исправилась осанка, подтянулся живот, уменьшилась потребность во сне, стали лучше работать внутренние органы.

Вероятно, вы скажете, что я преувеличиваю возможности своей гимнастики. Но я не буду с вами спорить, а предложу опробовать эту гимнастику на себе. Тем более, что это очень просто – вы можете начать занятия, пользуясь рекомендациями и упражнениями с этого сайта.

А можете приобрести мою книгу «Лучше, чем йога» и заниматься по ней. Либо посетите мои занятия (в Москве). Выбор за вами.

Новинка! Видео: Как ПОХУДЕТЬ. Простая диета для любителей поесть: 7/1 или 3/1. » Правильное питание для похудения: 5-7 кг за 1 неделю. Похудей быстро с помощью 7/1 или 3/1. Как сбросить лишний вес – у женщин и у мужчин. Обновлено 14 декабря 2018 года.

Новинка! Видео: Гимнастика Ланы Палей для исправления осанки и упражнения для спины » Комплекс упражнений при сколиозе, сутулости, кифозе, остеохондрозе.

Гимнастика для лечения тазобедренного и коленных суставов. Видео

Упражнения из этого видео полезны при заболеваниях коленей: при артрозе коленных суставов – гонартрозе; при повреждении менисков, неполном разрыве мениска, менископатии; для восстановления колена после операции на коленном суставе; для восстановления коленного сустава после травм колена и растяжений сухожилий. Опубликовано на веб-портале imbf.org

Хочу обратить ваше внимание, что этот комплекс упражнений на 80% совпадает с комплексом упражнений для лечения тазобедренных суставов – потому что на видео представлен базовый, начальный комплекс упражнений. А он отчасти общий и для бёдер, и для коленей.

Читайте так же:  Симптом горнера плечевой сустав

1. Как я уже упомянул выше, в этом видео показан начальный комплекс упражнений. И в дальнейшем нагрузку постепенно необходимо увеличивать. Особенно это касается первых 2-х упражнений. Со временем, примерно через месяц, при выполнении этих упражнений нужно будет делать уже по 12-15 подъемов каждой ногой – а не по 5-6, как в ролике.

2. Главное правило – делая гимнастику, не спешите. Если вы хотите вылечиться, вам так или иначе придется приучить себя выполнять упражнения медленно и плавно, без рывков. Рывковое усилие способно лишь «сорвать» мышцы и повредить суставы, и не принесет вам абсолютно никакой пользы.

И помните, что даже при правильном выполнении гимнастики улучшение наступает далеко не сразу. В первые 2 недели занятий боли в суставах могут даже немного усилиться, но уже спустя 3 – 4 недели вы ощутите первые признаки улучшения самочувствия.

Противопоказания к лечебной гимнастике.
Лечебная гимнастика для коленных суставов – это достаточно серьезный метод лечения, имеющий свои противопоказания.

При всей их полезности, эти упражнения нельзя выполнять:
• в критические дни у женщин;
• при значительно повышенном артериальном и внутричерепном давлении;
• при повышенной температуре тела (выше 37,5 ºС); при гриппе, ОРВИ и ангине – надо дождаться выздоровления и подождать еще 3-4 дня;
• в первый месяц после операций на органах брюшной полости и грудной клетки;
• при паховых грыжах и грыжах живота;
• при острых заболеваниях внутренних органов, например, при аппендиците, обострении желчекаменной болезни или обострении холецистита, и т.д.;
• при тяжелых поражениях сердца и тяжелых заболеваниях крови.

Внимание! Если какое-то конкретное упражнение вызывает резкую боль, значит, оно вам противопоказано или вы выполняете его неправильно. В таком случае его лучше не делать, или, по крайней мере, отложить его до консультации с Вашим лечащим врачом.

Гимнастика для лечения коленей, часть 2 – упражнения при артрозе коленных суставов и травмах мениска

Дорогие друзья! На этом видео – расширенный комплекс упражнений для лечения коленных суставов. Лечебная гимнастика из нашего видео полезна при заболеваниях коленей: – при артрозе коленных суставов, гонартрозе; – при повреждении менисков, неполном разрыве мениска, менископатии; – для восстановления колена после операции на коленном суставе; – для восстановления коленного сустава после травм колена и растяжений сухожилий. Эти упражнения, разработанные доктором Евдокименко и Ланой Палей, помогут вам эффективно укрепить и восстановить больные колени.

ВАЖНО! Прежде чем Вы начнете делать предложенные здесь упражнения, сначала освойте упражнения из базового комплекса лечебной гимнастики для коленей (Первое видео)

И только после 2-3-х недель базовых занятий переходите к освоению расширенного комплекса упражнений из этого видео.
В дальнейшем лучше всего заниматься, чередуя оба комплекса.
Скажем, в понедельник, среду и пятницу Вы делаете базовый комплекс упражнений.
А во вторник, четверг и субботу (или в воскресенье) – расширенный комплекс.
И один день в неделю, суббота или воскресенье – выходной.

ВНИМАНИЕ! Расширенный комплекс упражнений местами гораздо сложнее базового! И поэтому полным людям, ослабленным пациентам и особенно пожилым эти упражнения нужно осваивать постепенно и с осторожностью.
Если у Вас не получается какое-то упражнение, и особенно если оно провоцирует заметные болевые ощущения, либо вызывает усиление боли, пропустите его. Ни в коем случае не делайте эти упражнения через боль!

Важно знать, что, как и любая другая лечебная гимнастика, гимнастика для лечения коленных суставов имеет ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ.

При всей их полезности, эти упражнения нельзя выполнять:
• женщинам в критические дни;
• при значительно повышенном артериальном или внутричерепном давлении;
• при повышенной температуре тела (выше 37,5 ºС); при гриппе, ОРВИ и ангине – надо дождаться выздоровления и подождать еще минимум 3-4 дня;
• в первый месяц после операций на органах брюшной полости и грудной клетки;
• при паховых грыжах и грыжах живота;
• при острых заболеваниях внутренних органов, например, при аппендиците, обострении желчекаменной болезни или обострении холецистита, и т.д.;
• при тяжелых поражениях сердца и тяжелых заболеваниях крови.

И еще раз подчеркну: если какое-то конкретное упражнение вызывает резкую боль, значит, оно вам противопоказано или вы выполняете его неправильно. В таком случае его лучше не делать, или, по крайней мере, отложить его до консультации с Вашим лечащим врачом.
Удачных Вам занятий, друзья! И здоровья!

Приглашаем посетить конференцию Центра «Благословение Отца» и получить от Господа исцеление от болезней, освобождение от демонов, духовный прорыв.

Читайте так же:  Каналы лучезапястного сустава

3-5 мая 2019. Исторический крусейд в Карачи. Пакистан для Иисуса. Приглашаем молитвенных, медиа и финансовых партнеров. Присоединяйтесь к преображению Пакистана.

Наряду с занятиями ЛФК и выполнением специальной лечебной гимнастики при коксартрозе показаны занятия некоторыми видами спорта, фитнеса, йоги. Не всякая йога для тазобедренных суставов полезна, поэтому приступать к занятиям можно только с одобрения врача. Инструктора следует поставить в известность о своем заболевании, чтоб он исключил асаны, которые могут навредить при коксартрозе. Кроме того, выбор упражнений должен соответствовать стадии заболевания. На ранней стадии он максимально широк, а при артрозе тазобедренного сустава 3 степени, когда объем движений значительно ограничен, пациент просто не в состоянии выполнять некоторые упражнения. Противопоказаны занятия в острой стадии болезни.

Йога наряду с плаваньем считается физической активностью, которая оптимально подходит для людей с больными суставами. Упражнения преимущественно статические, выполняются медленно, плавно, риск повредить суставы минимален. Ряд асан оказывает благотворное воздействие на тазобедренные суставы, мышцы ног, мочеполовую систему, позвоночник.

Благодаря регулярному выполнению упражнений:

  • удается раскрыть суставы, сохранить или восстановить утраченную подвижность;
  • укрепляется мышечный каркас, снижается нагрузка на суставной хрящ, приводящая к его износу;
  • повышается эластичность хрящей и связок;
  • улучшается кровоснабжение ног и органов малого таза, устраняются застойные процессы;
  • укрепляется костная ткань;
  • стабилизируется сустав, предотвращаются его вывихи и подвывихи, которыми часто сопровождается коксартроз 2–3 степени.

Изображение - Упражнения с ланой палей для тазобедренного сустава proxy?url=https%3A%2F%2Fartroz-help.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F03%2Fjoga-pri-koksartroze-tazobedrennogo-sustava

Помогут освоить йогу при коксартрозе тазобедренного сустава видео, но лучше заниматься с инструктором. На время обострения коксартроза или любого другого заболевания внутренних органов, при повышенной температуре, простудных заболеваниях занятия нужно прекратить. Нельзя выполнять упражнения при инфекционных поражениях суставов.

К противопоказаниям также относятся:

  • гипертония;
  • тяжелые сердечные заболевания;
  • травмы позвоночника и черепно-мозговые;
  • паховая грыжа;
  • онкология;
  • психические расстройства, за исключением депрессии.

Существует множество направлений йоги, создаются системы занятий на стыке йоги и других спортивных дисциплин, например, фитнес-йога. Классическая йога возникла в Индии, где большинство людей от рождения отличается гипермобильностью суставов. Европейцам многие асаны хатха-йоги даются с трудом, а при заболеваниях суставов могут только усугубить проблему, так что это направление йоги при коксартрозе противопоказано.

Пациентам с коксартрозом и другими суставными заболеваниями лучше заниматься так называемой Разумной йогой Ланы Палей. В ее основу легли 6 асан хатха-йоги. Еще ряд асан претерпел изменения, наряду со статическим вариантом упражнения выполняются в динамическом, то есть движения повторяются, но в медленном темпе. Динамическое выполнение упражнений способствует активизации кровообращения, а когда человек долго находится в статичной позе, этого не происходит. Лана Палей исключила из своей системы все опасные для здоровья суставов асаны. Ее комплекс разработан при участии Павла Евдокименко, известного врача-ревматолога, так что в его пользе для суставов можно не сомневаться.

Изображение - Упражнения с ланой палей для тазобедренного сустава proxy?url=https%3A%2F%2Fartroz-help.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F03%2Fjoga-pri-artroze-tazobedrennogo-sustava

Коксартроз относится к заболеваниям, при которых отмечается высокая эффективность занятий разумной йогой. То есть регулярное выполнение упражнений позволяет достичь значительного улучшения состояния. А на ранней стадии в сочетании с другими методами лечения разумная йога может обеспечить практически полное выздоровление.

Разумная йога Ланы Палей обладает такими достоинствами:

  • в комплекс включены упражнения для разных групп мышц, и они оптимально сбалансированы;
  • прорабатываются глубокие мышцы, которые при занятиях ЛФК не всегда удается задействовать;
  • активизируется кровообращение во всем организме;
  • перед началом тренировки не требуется предварительный разогрев мышц;
  • укрепляются мышцы спины и исправляется осанка, а значит, нагрузка на суставы ног распределяется равномерно, пропорционально;
  • можно сбросить вес, а лишний вес – один из основных факторов риска развития коксартроза;
  • улучшается работа внутренних органов и эмоциональное состояние.

Занятия йогой будут более эффективны, если придерживаться правильной системы питания. Голодать нельзя, полностью отказываться от мяса тоже не рекомендуется. Но по возможности следует приобретать мясо животных, которых растили без применения гормонов, химических кормов. А полуфабрикаты, колбасные изделия и копчености из рациона необходимо исключить. Оптимальные способы термической обработки – запекание, тушение на воде, приготовление на пару, варка. Мясные бульоны нужно есть реже. Следует перейти к дробному питанию.

Комплекс состоит из 24 основных упражнений. 8 дополнительных могут выполнять те, кто занимается не менее 2 месяцев. Описания всех упражнений с фото можно найти в книге Ланы Палей «Лучше, чем йога». Вот несколько упражнений для укрепления мышц бедра.

Еще одно направление йоги при артрозе тазобедренного сустава – анусара- йога. Это относительно новое направление, основанное американцем Джоном Френдом. Основная цель занятий по этой системе – достичь гармонии разума, сердца и тела, органической и мышечной энергии.

Анусара-йога рекомендует для раскрытия тазобедренных суставов применять 2 приема (принципа выравнивания):

  • внешняя спираль – опуская и поднимая крестец, нужно разворачивать назад наружные (латеральные) поверхности бедер. При выполнении этого движения головка бедренной кости надежно фиксируется в вертлужной впадине;
Читайте так же:  Лечение плечевого сустава доктор попов

Изображение - Упражнения с ланой палей для тазобедренного сустава proxy?url=https%3A%2F%2Fartroz-help.ru%2Fwp-content%2Fuploads%2F2018%2F03%2Fjoga-pri-koksartroze

  • внутренняя спираль – разворот бедер внутрь с последующим разведением в стороны. Движение способствует укреплению мышц тазового дна, повышению эластичности связок, замедляет дегенеративно-дистрофические изменения в суставе.

Выполнять оба приема можно в разных асанах. В частности, вращения бедрами наружу и внутрь – лежа на спине в позе трупа. При этом стопы должны быть разведены на ширину плеч, бедра не следует полностью отрывать от пола. Поза моста – асана, которая легла в основу упражнения из комплекса Ланы Палей (описано в предыдущем разделе под №1), одна из асан для выполнения внешней спирали. Остальные упражнения – гомукхасана, поза сапожника, поза лотоса – довольно сложные, их можно попытаться выполнять на ранней стадии коксартроза при отсутствии противопоказаний. Упражнения на раскрытие суставов обязательно нужно чередовать с упражнениями на укрепление мышц, чтоб избежать нестабильности и вывихов суставов.

Многие асаны классической йоги даже на начальной стадии коксартроза противопоказаны, но их можно выполнять в профилактических целях тем, у кого артроз тазобедренных суставов еще не начал развиваться. Вот ряд упражнений, которые нормализуют обменные процессы и укрепляют суставную ткань.

  1. Ардха чандрасана. Сделать ласточку (стоя на правой ноге, вытянуть назад левую) и медленно наклонять корпус вперед, пока голова не окажется ниже уровня вытянутой ноги. Коснуться пола правой рукой и задержаться в этом положении на 30 секунд. Вернуться в ИП, поменять ноги, повторить несколько раз для каждой ноги.
  2. Джану ширшасана. Сидя на полу, отвести в сторону согнутую в колене ногу, вторую вытянуть вперед, носок смотрит вверх. Наклониться, прижимаясь корпусом к вытянутой ноге, обхватить руками стопу. Задержаться минимум на 30 секунд, после отдыха поменять ноги.
  3. Краунчасана. Сесть на пол, согнув одну ногу в колене, вторую вытянуть вперед. Голень согнутой ноги расположить максимально близко к бедру. Вытянутую ногу поднять вверх, постараться максимально притянуть к корпусу, удерживая спину прямой. Зафиксировать позу минимум на 20 сек.

Эти упражнения подходят для людей с хорошим уровнем физической подготовки, требуют выносливости.

Большинство упражнений классической йоги, хатха-йоги с трудом могут освоить даже люди со здоровыми суставами. А при коксартрозе они могут только навредить. Поэтому не спешите смотреть обучающие йоге при коксартрозе тазобедренного сустава видео и самостоятельно воспроизводить упражнения.

Посоветуйтесь с врачом, поищите инструктора, который хорошо знает анатомию и представляет, как те или иные упражнения влияют на суставы. При коксартрозе предпочтительней системы, которые адаптированы для людей с суставными заболеваниями. Например, можно выполнять упражнения из комплекса Разумной йоги или заниматься йоготерапией – это направление альтернативной медицины.

Упражнения Ланы Палей эффективны и хорошо сбалансированны — каждое из этих упражнений имеет свой оздоровительный и терапевтический эффект.

[1]

Ниже приведены несколько упражнений из комплекса Ланы Палей, чтобы вы могли попробовать их на себе. И чтобы представляли себе их эффективность для укрепления мышц и прокачки тела.

Изображение - Упражнения с ланой палей для тазобедренного сустава proxy?url=https%3A%2F%2Fmednew.site%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F11%2F28c488b632bf904496a3fbe0aeeb3054

Польза: исправляется осанка, разворачиваются плечи. Укрепляются мышцы спины.

Что напряжено: Плечи, межлопаточные мышцы.

Исходное положение: выполняется на полу, лежа на животе. Положите руки вдоль тела ладонями вниз. Отодвиньте руки чуть дальше от тела. Ноги лежат расслабленно.

Рисунок упражнения 1. Исходное положение

Изображение - Упражнения с ланой палей для тазобедренного сустава proxy?url=https%3A%2F%2Fmednew.site%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F11%2F359d4e609dfacb037cdfb2c8aa0bce4c

Выполнение упражнения.

1. Статика. Не опираясь на руки и не отрывая ладоней от пола, медленно прогните корпус вверх. Разверните плечи назад и постарайтесь свести лопатки.

Голову назад не запрокидывайте, держите ее параллельно полу.

Прочувствуйте напряжение мышц между лопатками. Постарайтесь сохранить его. Зафиксируйтесь в этой позе и удерживайте достигнутое положение корпуса мышцами спины в течение 20−30 секунд. Затем медленно опуститесь в исходное положение и расслабьтесь.

2. Динамика. После короткого отдыха (не более 30 секунд) выполните это упражнение в динамическом варианте: медленно прогните корпус вверх (подъем выполняется без рывков, плавно, в течение 4−5 секунд — во время подъема медленно считайте до четырех или до пяти).

Прогнувшись вверх, сведите лопатки. Обязательно прочувствуйте, как напрягаются межлопаточные мышцы. Голову назад не запрокидывайте, держите ее параллельно полу.

Задержитесь в верхней точке на 2 секунды, затем также медленно опуститесь в исходное положение и расслабьтесь на 1−2 секунды. Повторите такое движение вверх и вниз еще 10−15 раз. Двигайтесь при этом очень медленно и плавно.

Важно: прогибайтесь вверх на вдохе, опускайтесь на выдохе!

Изображение - Упражнения с ланой палей для тазобедренного сустава proxy?url=https%3A%2F%2Fmednew.site%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F11%2F6378dc51c7edab096097c1666328566e

Рисунок упражнения 1. Выполнение упражнения

Польза: подтягиваются ягодицы. Укрепляется задняя поверхность ног; ноги приобретают красивую форму. Укрепляются поясничные мышцы.

Что напряжено: Ягодичные мышцы. Вся задняя поверхность ног.

Читайте так же:  Доа 1 ст плечевого сустава

Исходное положение: выполняется на полу, лежа на животе. Руки положите вдоль тела. Ноги сведены вместе.

Изображение - Упражнения с ланой палей для тазобедренного сустава proxy?url=https%3A%2F%2Fmednew.site%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F11%2Ff01741ccfc0c2637606506e7a2c8f1e5

Рисунок упражнения 2. Исходное положение

Выполнение упражнения.

1. Статика. Медленно поднимите прямые ноги вверх настолько, насколько вы можете сделать это без «надрыва» — примерно на 20−40 сантиметров от пола. Не поднимайте ноги слишком высоко, иначе нагрузка на поясницу будет чересчур велика, а это чревато болезненным спазмом поясничных мышц. Остановитесь в тот момент, когда вы почувствуете сильное напряжение в ягодичных мышцах.

Важно: при выполнении упражнения плечи и живот от пола не отрывайте. Зафиксируйтесь в достигнутом положении на 30 секунд. Сильно напрягите ягодицы. Старайтесь держать ноги вместе, не разводите их. По истечении 30 секунд медленно опустите ноги и полностью расслабьтесь.

2. Динамика. После короткого отдыха (20- 30 секунд) выполните упражнение в динамическом варианте: медленно поднимите прямые ноги вверх (подъем выполняется плавно, без рывков, в течение 4−5 секунд). Подняв ноги, напрягите ягодичные мышцы и задержите это напряжение на 2 секунды. Затем медленно опустите ноги и расслабьтесь на 1−2 секунды.

Повторите такое движение ногами вверх и вниз еще 10−15 раз. Двигайтесь при этом очень медленно и плавно.

Важно: поднимайте ноги на вдохе, опускайте их на выдохе. Выполняя упражнение, держите ноги вместе, не разводите их.

Изображение - Упражнения с ланой палей для тазобедренного сустава proxy?url=https%3A%2F%2Fmednew.site%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F11%2Fe5509ec0434ea767bc5f60b773338cdb

Рисунок упражнения 2. Выполнение упражнения

Польза: это уникальное упражнение, поскольку является единственным в своем роде. Упражнение прокачивает кровь в малом тазу и как следствие, улучшает работу органов малого таза. Оно необходимо всем и в любом возрасте. Кроме того, упражнение укрепляет ягодичные мышцы и передние мышцы бедра.

Что напрягать: Ягодичные мышцы.

Исходное положение: выполняется на полу, лежа на спине. Согните ноги в коленях и поставьте их примерно на ширину плеч. Руки вытяните вдоль тела.

Изображение - Упражнения с ланой палей для тазобедренного сустава proxy?url=https%3A%2F%2Fmednew.site%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F11%2F80cd221a8e98d356cceda21ce3b6bf0e

Рисунок упражнения 3. Исходное положение

Выполнение упражнения

1. Статика. Опираясь на плечи и ступни ног, медленно поднимите таз максимально вверх, напрягая ягодичные мышцы. Подняв таз до максимально возможной высоты, напрягитесь и дожмите его вверх еще немного. Зафиксируйтесь в этом положении на 20−30 секунд.

Постарайтесь не опускать таз, тяните его вверх, сохраняя напряжение в мышцах бедер и ягодичных мышцах. По прошествии 30 секунд медленно опуститесь и расслабьтесь.

Изображение - Упражнения с ланой палей для тазобедренного сустава proxy?url=https%3A%2F%2Fmednew.site%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F11%2Ff035938b3b87bc69b5d7ae9985c80965

Рисунок упражнения 3. Выполнение упражнения — статика

2. Динамика. После короткого отдыха (20−30 секунд) выполните упражнение в динамическом варианте: на вдохе медленно поднимите таз максимально вверх, чуть задержитесь в верхней точке (буквально на 1−2секунды), прочувствуйте напряжение в мышцах. Затем на выдохе медленно опустите таз на 15−20 см вниз, чтобы бедренные мышцы немного расслабились. Затем опять медленно поднимите его максимально выше, и т. д.

Проделайте 12−15 таких движений тазом вверх-вниз, двигаясь предельно медленно и плавно, не делая рывков и резких движений. После чего медленно опуститесь вниз, в исходное положение, и полностью расслабьтесь.

Изображение - Упражнения с ланой палей для тазобедренного сустава proxy?url=https%3A%2F%2Fmednew.site%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F11%2F73cea3e17a0f3a122863aad3630f631a

Рисунок упражнения 3. Выполнение упражнения — динамика

Польза: укрепляются брюшные мышцы. Подтягивается кожа на животе. Появятся ли у вас «кубики» на животе или нет, будет зависеть только от вас. Вы можете делать это упражнение 8 раз, а можете… и 20.

Совет. Данное упражнение можно выполнять в 2-х вариантах. Положение тела влияет на то, какие мышцы пресса будут напрягаться.

Что напрягать: Мышцы брюшного пресса. Именно этими мышцами вы удерживаете тело в вертикальном положении.

Исходное положение: выполняется на полу, лежа на спине. Ноги согните в коленях, но не ставьте их слишком близко к себе, наоборот, чуть выдвиньте вперед. Ступни поставьте вместе. Руки вытяните вдоль тела.

Обратите внимание на положение ног, от этого зависит нагрузка на пресс. Если вы поставите ступни чуть вперед, подальше от себя, нагрузка увеличится. Чуть приблизите к себе, нагрузка немного уменьшится.

Изображение - Упражнения с ланой палей для тазобедренного сустава proxy?url=https%3A%2F%2Fmednew.site%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F11%2F90b41466c5d54e6d7ee0c23e11c3d72b

Рисунок упражнения 4. Исходное положение

Выполнение упражнения.

Статика. В зависимости от того, какое напряжение в мышцах вы хотите получить, выполняйте соответственно 1-й или 2-й вариант.

1-й вариант: На вдохе медленно приподнимите корпус и тянитесь грудью вверх, вперед. Но голову вперед не тяните, смотрите вверх. Удерживайте спину прямой. Руки держите вдоль бедер. В этом положении у вас будут напрягаться мышцы верхней части живота.

Максимально подав корпус вперед, зафиксируйтесь в достигнутом положении на 20−30 секунд. Затем на выдохе медленно опуститесь в исходное положение и расслабьте мышцы живота.

Изображение - Упражнения с ланой палей для тазобедренного сустава proxy?url=https%3A%2F%2Fmednew.site%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F11%2F51fcfcbf4259b0b25c498993dced7fac

Рисунок упражнения 4: 1-й вариант. Выполнение упражнения

2-й вариант: На вдохе медленно приподнимите корпус, тянитесь к коленям плечами и грудью (верхней ее частью), и максимально напрягите брюшные мышцы. Руки держите перед собой, но не тяните их вперед. В этом положении у вас будут напрягаться мышцы середины и низа живота.

Читайте так же:  Как остановить разрушение хрящевой ткани в суставах

Максимально подав корпус вперед, зафиксируйтесь в этом положении на 20−30 секунд. Затем на выдохе медленно опуститесь в исходное положение и расслабьте мышцы живота.

Изображение - Упражнения с ланой палей для тазобедренного сустава proxy?url=https%3A%2F%2Fmednew.site%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F11%2Fad530146de0769ef37e56c581a17ec84

Рисунок упражнения 4: 2-й вариант. Выполнение упражнения

Динамика. После короткого отдыха (20−30 секунд) выполните выбранный вами вариант упражнения в динамическом варианте: на вдохе медленно приподнимайте корпус и тянитесь корпусом вперед (подъем выполняется плавно, без рывков, в течение 4−5 секунд).

Задержитесь в верхней точке на 1−2 секунды, затем на выдохе медленно опуститесь в исходное положение, и на 1−2 секунды расслабьте мышцы живота. Выполните этот динамический вариант упражнения еще 8−15 раз подряд.

Важно: поднимайте тело на вдохе, опускайте на выдохе.

Внимание! Это упражнение выполняется только в динамическом варианте.

Польза: упражнение укрепляет косые мышцы живота. Подтягивается кожа живота. У вас никогда не будут свисать жировые складки по бокам.

Что напрягать: Брюшные мышцы.

Исходное положение: то же, что и в предыдущем упражнении, но руки вытянуты вперед.

Изображение - Упражнения с ланой палей для тазобедренного сустава proxy?url=https%3A%2F%2Fmednew.site%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F11%2F9291a155c6f673aa95ef62711b631ff6

Рисунок упражнения 5. Исходное положение

Выполнение упражнения. Из исходного положения приподнимите корпус вперед и вправо, пытаясь максимально подтянуть правое плечо к коленям.

При этом тянитесь не руками, а именно плечом. Следите, чтобы ступни ног при этом были прижаты к полу, а колени стояли прямо и не заваливались вбок.

[2]

Задержитесь в верхней точке на 1−2 секунды, затем медленно опуститесь в исходное положение и на 1−2 секунды расслабьте мышцы живота.

После чего сразу же выполните это упражнение в левую сторону.

Выполните упражнение попеременно по 5−10 раз в каждую сторону (в зависимости от ваших физических возможностей).

Важно: поднимайте корпус на вдохе, опускайте на выдохе.

Изображение - Упражнения с ланой палей для тазобедренного сустава proxy?url=https%3A%2F%2Fmednew.site%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F11%2F083ea8bdc00256e8dfbc67a729135deb

Рисунок упражнения 5. Выполнение упражнения

Польза: упражнение очень быстро укрепляет бедренные мышцы. С помощью него вы сможете с легкостью преодолевать большие расстояния, не чувствуя усталости в ногах. И именно это упражнение дает ощущение «легкой походки».

Техника выполнения. Упражнение выполняется 1 раз, только в статике.

Прислонитесь спиной к стене, обопритесь на нее. Выдвиньте ноги вперед и поставьте их на ширину плеч. Ступни ног при этом стоят параллельно друг другу.

Не отрывая спины от стены, спуститесь вдоль стены вниз, как будто вы садитесь на стул. Ноги стоят под прямым углом.

Зафиксируйте достигнутое положение на 1−2-3 минуты (на сколько сможете, но начинать нужно не менее чем с 40 секунд).

После чего потихоньку оторвитесь от стены, выпрямитесь и расслабьтесь.

Изображение - Упражнения с ланой палей для тазобедренного сустава proxy?url=https%3A%2F%2Fmednew.site%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F11%2F2999183fe147aedb912d959c3b3628a3

Рисунок упражнения 6. Выполнение упражнения

Польза. Расслабляется спина. Растягиваются мышцы и связки передней поверхности бедер.

Что расслаблять. Постарайтесь полностью расслабить согнутую ногу.

Исходное положение. Выполняется на полу, лежа на животе.

Выполнение упражнения. Согните левую ногу в колене. Постарайтесь двумя руками обхватить голеностоп или стопу согнутой левой ноги и прижать пятку к левой ягодице.

Зафиксируйте положение на 1 минуту, стараясь максимально расслабить напряженные мышцы передней поверхности бедра.

Через минуту отпустите левую ногу и медленно вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь. Немного отдохните.

После чего выполните это же упражнение правой ногой.

Изображение - Упражнения с ланой палей для тазобедренного сустава proxy?url=https%3A%2F%2Fmednew.site%2Fwp-content%2Fuploads%2F2017%2F11%2F958a6d0da91fc86c0473c9f8b54e512f

Рисунок упражнения 7. Выполнение упражнения

Совет. Если жесткость ваших связок не позволяет Вам свободно захватить голеностоп или стопу двумя руками, используйте ремень или полотенце. Накиньте «петлю» из этих подручных средств вокруг стопы или голени, а концы «петли» удерживайте двумя руками. С помощью «петли» вам будет легче подтягивать пятку к ягодице.

Важно: старайтесь лежать ровно. И, выполняя упражнение, следите за тем, чтобы «вытягиваемая» нога в этот момент не уходила в сторону.

Внимание! Если у вас есть проблемы с коленями, обязательно подкладывайте в подколенную ямку свернутое жгутом полотенце, когда выполняете это упражнение и сгибаете ногу — свернутое полотенце предотвратит заклинивание колена в момент сгибания.

Гимнастика из книги «Лучше, чем йога». Автор — Лана Палей

Источники


  1. Петросян, О. А. Массаж при остеохондрозе / О. А. Петросян. – М. : Вече, 2003. – 176 c.

  2. Покровский, Борис Болезни суставов / Борис Покровский. – М. : Лада, АСС-Центр, 2011. – 847 c.

  3. Рассел, Джесси Реактивный артрит / Джесси Рассел. – М. : VSD, 2012. – 402 c.
Изображение - Упражнения с ланой палей для тазобедренного сустава 345598734869493202
Автор статьи: Василий Чирков

Добрый день! Меня зовут Василий, чуть менее 11 лет работаю терапевтом в муниципальной клинике. Считая себя профессионалом, хочу научить всех посетителей сайта решать сложные задачи. Все данные для сайта собраны и тщательно переработаны для того чтобы донести в удобном виде всю нужную информацию. Однако чтобы применить все, описанное на сайте, всегда необходима обязательная консультация с профессионалами.

Обо мнеОбратная связь
Оцените статью:
Оценка 4.9 проголосовавших: 7

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here